Shin ağrısı koşucular arasında yaygın bir şikayettir. Özellikle koşu programına yeni başlayan sporcular, inceler üzerindeki etki için yeterince hazırlık yapmazlarsa ağrı geliştirme riski taşırlar. Koşucunun adımının önemli bir bileşeni olsalar da, shin kasları şartlandırma sırasında sıklıkla hedeflenmez ve bu da onları zayıflığa daha yatkın hale getirir. Shin kaslarını güçlendirmek ve germek, koşu programınızı iyileştirmeye ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olacaktır.
Ayakta Shin Streç
Bu streç dikmeyi yaptığınız ve koşu ayakkabısı giydiğinizde, ayakta durma streç, koşunuza faydalı bir hazırlık ve takiptir. Destek için bir duvara veya korkuluk üzerine tutun. Kilonuzu sol bacağınıza kaydırın ve sağ ayağınızı geri getirin. Sağ ayağınızı yere doğrultun ve ayak parmaklarınızın üstünü yere yerleştirin. Shininizin önünde bir gerginlik hissedene kadar sağ ayağınızı ileri doğru kaydırın. Konumu 20 ila 30 saniye tutun ve üç kez tekrarlayın. Bacakları değiştirin ve sol parlaklığınızı gerin.
Cross-Over Shin Streç
Ayakta durma gerginliğinde olduğu gibi, çaprazlama gerilmesi, koşu öncesi ve sonrası germe için çok uygundur. Bu streç ayakkabı ile veya ayakkabı olmadan yapabilirsiniz. Ayaklarınızla birlikte durmaya başlayın. Sağ bacağınızı sol bacağınızın önüne geçin ve sivri sağ ayak parmaklarınızın üstünü yere yerleştirin. Sağ ayağınızın üstünde bir gerginlik hissedene kadar her iki bacağı bükün ve parlayın. Her ayakta üç kez tekrarlayın ve her bir esnemeyi 20 ila 30 saniye tutun.
Diz çökmüş Shin Streç
Evde yapmak için ideal streç diz çökmüş esnektir. Buzağıları güçlendirirken incinmelerini uzatır. Halı kaplı alan, katlanmış battaniye veya yoga matı üzerinde diz çök. Ayak parmaklarınızı işaret edin, baldır kaslarınızı daraltın ve inciklerinizi esnetin. Uzatmayı 20 ila 30 saniye tutun. İki kez daha tekrarlayın.
Manuel Shin Streç
Bir sandalyede otururken inciklerinizi manuel olarak gerin. Sağ bileğinizi sol uyluğunuzun üzerinden geçirin. Ayakkabınızı çıkarın. Kaldıraç noktası olarak hareket etmek için sağ elinizi sağ baldırınızın arkasına yerleştirin. Sağ ayağınızın üst kısmını sol önkolunuza yaslayın ve sol elinizi ayak bileğinizin veya incinizin üstüne yerleştirin. Shin ve üst ayak bileğinizde bir gerginlik hissedene kadar sol kolunuzla bastırın. Her ayağında üç kez tekrar ederek 20 ila 30 saniye tutun.
