Çoğu insan kilo vermek için mücadele eder, ancak bazıları kilo vermekte zorlanır. Sağlıklı bir şekilde kilo almak için, diyetinizi tüm besin gruplarından besleyici bir ücretle doldurmanız ve sadece besin açısından zengin değil, aynı zamanda kalorilerde de zengin olmanız gerekir. Altta yatan bir tıbbi durumunuz varsa, diyetinizi değiştirmeden önce doktorunuza danışın; yüksek kalorili yemekler tasarlama konusunda yardım için kayıtlı bir diyetisyene danışın.
Yeterli Kalori Alın
Doğru: Kilo almak için daha fazla kalori almanız gerekiyor. Genellikle, normal alımınıza 250 ila 500 kalori ekleyerek haftada 1/2 ila 1 pound kazanabilirsiniz. Ancak, fiziksel aktivite ve genetik nedeniyle, vücut ağırlığını arttırmak için gereken kaloriler kişiden kişiye değişir ve diğer bireylerle aynı kazançları elde etmek için daha fazla yemeniz gerekebilir. Hedefiniz ölçeğe kilo eklemek olsa da, sağlıklı kilo alımı aylar alır, bu nedenle ölçeğin sayısının yavaş ve istikrarlı bir şekilde yukarı doğru kayması daha iyidir.
Sağlıklı Kilo Alma Gıdalar
Kilo almak istediğinizde yeterli kalori almak önemlidir, ancak vücudunuzun sağlıklı kilo alımı için gerekli tüm besinlere ihtiyacı vardır. Fast food ve tatlı ikramlara yüklemek yerine, diyetinizi yağ alımını değil kas kazanımını destekleyen gıdalarla doldurun. Bu, tüm gıda gruplarından sağlıklı bir gıda karışımı yemeniz gerektiği anlamına gelir: meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, proteinler, sağlıklı yağlar ve süt ürünleri.
Bu sağlıklı ve bazen daha düşük kalorili yiyecekleri yerken kilo alımını teşvik etmenin anahtarı, yemek planınıza daha yüksek kalorili, besleyici yoğun gıdaları dahil etmektir. Sağlıklı kilo alma yiyecekleri arasında yumurta, peynir, fındık ve fındık ezmesi, tohumlar, yüzde 100 meyve suyu, süt, yağsız kurutulmuş süt tozu, zeytin, kurutulmuş meyve, yağ ve avokado bulunur. Örneğin, elinize fındık ezmesi ya da sebzelerinizi zeytinyağında sote ederek fazladan kalori ekleyebilirsiniz. Tahıl, yoğurt, çorba, patates püresi veya makarna ve peynir gibi süt veya nemli gıdalar gibi içeceklere yemek kaşığı başına yaklaşık 20 kalori bulunan yağsız kurutulmuş süt tozu eklemek size bir destek verebilir.
Kilo Vermek İçin Örnek Menü
Sağlıklı kilo alma diyet planınızda üç öğün ve birkaç atıştırmalık bulunmalıdır. Güne yüksek kalorili sağlıklı bir kahvaltıyla başlayın. Üç yumurta, 2 ons İsviçre peyniri ve 1 çorba kaşığı zeytinyağında pişirilmiş 1/2 bardak mantardan yapılmış bir sebze ve peynir omleti yapın. Omletinize iki dilim kepekli ekmek ve bir bardak süt ile servis yapın. Öğle yemeği için, 4 ons ızgara somon, 12 ceviz, 1/4 bardak kuru üzüm ve 2 yemek kaşığı salata sosu ile 2 bardak karışık yeşilliklerin tadını çıkarın. Salataya büyük bir muz, daldırma için 1 çay kaşığı zeytinyağı ile tam tahıllı bir rulo ve bir bardak portakal suyu ile servis yapın. 1 çay kaşığı pilav, 1/2 su bardağı elma püresi ve 2 çay kaşığı zeytinyağında kavrulmuş Brüksel lahanası ile 4 ons kavrulmuş domuz pirzolası iyi bir yüksek kalorili akşam yemeği yapar. Bu örnek yemek planında 2.420 kalori var.
Ekstra kalori eklemek için, 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi ile bir elma, 1 bardak şekersiz tam tahıllı tahıl ile bir bardak yağsız yoğurt, 1 bardak süzme peynir ile 1 bardak taze ananas veya 1/4 su bardağı kuru üzüm 24 kaju ile karıştırılır (ref 5).
Sağlıklı Kilo Alımı için Egzersiz
Yediğiniz fazladan kalorileri kas haline getirmek için günlük rutininize vücut direnci egzersizleri, direnç bantları veya ağırlık kaldırma gibi kuvvet antrenmanları eklemeniz gerekir. En iyi sonuçlar için, haftada iki ila üç gün çalışın, bazı büyük kas gruplarınızı hedef alan ağız kavgası veya tezgah presleri gibi egzersizleri seçin. Antrenmanınızın uzun olması gerekmez, ancak zor olmalıdır. Kas geliştirme için, egzersizleriniz o kadar zor olmalı ki, son tekrarınızı yardım almadan yapmanız zor, Hastalık Kontrol Merkezleri'ni gösteriyor. Her egzersiz, iki veya üç kez tekrarlanan sekiz ila 12 tekrardan oluşmalıdır. Kilo alma rejiminize egzersiz eklemeden önce doktorunuza danışın.
İpuçları ve Stratejiler
Hedefiniz kilo almak olduğunda, aç olmasanız bile yemek yemeniz gerekebilir. Yemek atlama arzusunu sınırlamak için ne zaman ve ne yiyeceğinizi planlayın. Üç büyük yemek yerine beş veya altı küçük öğün yiyerek yeterli kalori almak için daha kolay zaman geçirebilirsiniz. Ayrıca, gün boyunca atıştırmak için mutfağınızı en sevdiğiniz yüksek kalorili sağlıklı yiyeceklerle dolu tutun. Yemek saatlerinde yüksek kalorili yiyecekler için yer bırakmak üzere yemekler arasında sıvı tüketin. Kalori alımınızı izlemenize yardımcı olması için bir yiyecek günlüğü tutmak isteyebilirsiniz.
