İster ekonomik, yoğun aromalı ya da genellikle bir kutuda bulundukları için olsun, sardalyeler Amerika Birleşik Devletleri'nde düşük fiyatlı yemekler olarak kabul edilir. Bu küçük, bol balıklar, değersiz oldukları kadar besleyicidirler, bu yüzden "The New York Times", onları "yemediğiniz en iyi yiyeceklerden" biri olarak adlandırır. Sardalyaları diyetinizin düzenli bir parçası haline getirmek, kalsiyum da dahil olmak üzere birkaç önemli besin alımını önemli ölçüde artırabilir.
Seçilecek Kemik Yok
Sardalya, porsiyon başına diğer yiyeceklerden daha fazla kalsiyum sağlar, çünkü büyük ölçüde yumuşak, yenilebilir kemiklerle doludurlar. ABD Tarım Bakanlığı'na göre 3 onsluk yağ paketlenmiş Atlantik sardalyası - veya yaklaşık yedi tam balık - yaklaşık 175 kalori ve 320 miligramın üzerinde kalsiyum sağlıyor. Bu miktar önerilen günlük değerin yüzde 32'sine eşdeğerdir, yani Atlantik sardalyaları iyi bir kalsiyum kaynağından daha fazlasıdır - mükemmel bir kaynaktır. Daha büyük Pasifik çeşidi de kalsiyum bakımından yüksektir. 3 onsluk bir porsiyondan yaklaşık 175 kalori ve günlük kalsiyum değerinin yüzde 23'ünü veya yaklaşık 2 1/2 tam balığa sahip olacaksınız.
Kalsiyumun Ötesinde
Vücudunuz diğer minerallerden daha fazla kalsiyum içerir. Çoğunlukla güçlü kemikler ve dişler oluşturmak için kullanılırken, normal hormon, sinir ve kas fonksiyonu için kalsiyum da gereklidir. Çoğu yetişkin günde yaklaşık 1.000 miligram kalsiyum almalıdır. 50 ve 70 yaşını doldurmuş kadınlar ve erkekler kemik kaybını en aza indirmek için biraz yükselen seviyelere ihtiyaç duyarlar. Kemik sağlığı söz konusu olduğunda, sardalya mükemmel bir kalsiyum kaynağından daha fazlasıdır - ayrıca kalsiyum emmenize ve kullanmanıza yardımcı olan bir besin olan D vitamini açısından da zengindir. USDA'ya göre, Atlantik veya Pasifik sardalyalarının 3 onsluk porsiyonu, D vitamini için günlük değerin yüzde 40'ından biraz fazlasını sunuyor.
Solungaçlara Paketli
Küçük olabilirler, ancak sardalya besinlerle doludur. Pasifik çeşidinin 3 onsluk bir porsiyonu, 20 gram protein, demir için günlük değerin yüzde 12'sini ve potasyum ve çinko için günlük değerlerin her birinin yüzde 9'unu sağlar. Ayrıca B-12 vitamini için günlük değerin yaklaşık yüzde 140'ını sağlar. Atlantik sardalyaları besinsel olarak benzerdir. Somon, ton balığı ve diğer yağlı balıklar gibi, sardalya da kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Bu diyet yağları iltihabı azaltır ve normal beyin fonksiyonu için gereklidir. Omega-3'lerin kalp hastalıklarına karşı koruduğu düşünüldüğünden, Amerikan Kalp Derneği haftada en az iki kez sardalya veya diğer yağlı balık yemeyi önerir.
Sadece Krakerler İçin Değil
Sardalya nihai gıdadır. Yoğun balık lezzetlerine aldırmazsanız, onları olduğu gibi yiyebilirsiniz - bütün ve doğrudan kutudan. Sardalinler asla su içinde paketlenmezken, "Sağlık Gıdaları A'dan Z'ye: Sağlık Bilincine Sahip Gıda Severler için vazgeçilmez bir rehber" kitabına göre, onları zeytinyağı, sardalya yağı, hardal veya domates sosu ile paketlenmiş bulacaksınız. Yüksek kalsiyum sandviç serpme için temel olarak çatal püresi sardalya kullanın veya ev yapımı patates püresi yığınına ekleyin. Makarna veya kinoa üzerine servis etmek için sote sebzeler veya domates sosu ile birleştirin. Sardalyaları rezene ve kuru üzüm ile zeytinyağında sote edin, daha sonra karışımı taze lahana ve biraz limon suyu ile fırlatın. Acıktığınızda ve acele ettiğinizde, tam tahıllı krakerlerin üzerine servis edilen sardalyeler sağlıklı, doyurucu bir atıştırmalık yapar.
