Herhangi bir başarılı kilo verme rutini, kalori alımınızı izlemek ve düzenli egzersiz yapmak anlamına gelir, ancak protein açısından zengin bir diyet de faydalıdır. Protein sizi daha uzun süre tok hissettirir, kan şekeri seviyelerini sabit tutar ve metabolizmanızı karbonhidratlardan veya yağlardan daha geçici olarak artırır. Jelatin, proteini artırma avantajına sahiptir, ancak hala kalorisi düşüktür.
Jelatin İpuçları ve Kalorileri
Jelatin, bağ dokusu kolajeninden yapılır. Sonuç olarak, kolajen oluşturan amino asitlerde yüksektir, ancak diğer amino asitlerden yoksundur ve tam bir protein değildir.
Jelatin suda çözünür bir protein olmasına rağmen, tozu ilk önce soğuk bir sıvıya serpip granüllerin birkaç dakika ıslatmasına izin vermedikçe tamamen çözülmez. Sonra mikrodalgada ısıtın ve jelatin çözünene kadar karıştırın. Toz çözüldükten ve ısıtıldıktan sonra soğudukça jelleşir, bu nedenle sıcak içeceklerde ve çorbalarda lezzetli olmayabilir.
4 yemek kaşığı içeren 1 onsluk şekersiz jelatin tozu paketi 94 kaloriye sahiptir ve yaklaşık 24 gram protein sağlar. Karşılaştırıldığında, bir kaşık peynir altı suyu protein tozu 130 kalori için aynı miktarda proteine sahiptir.
Günlük Alım
Kilo verirken enerjili kalmanın en iyi yolu düzenli olarak yemek yemektir. Her öğünde kabaca aynı miktarda protein eklemeye çalışmak da önemlidir.
Kilo vermeye çalışırken, protein ihtiyaçlarınızı kalori yüzdesi olarak değil, vücut ağırlığına göre belirlemek daha iyidir, 2010'un Bugünün Diyetisyeninde bir rapor belirtiyor.
Tıp Enstitüsü, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.4 gram veya 150 kilo ağırlığındaki bir kişi için günde yaklaşık 60 gram protein almanızı önerir. Protein bakımından orta derecede yüksek olan bir diyet, bu miktarın yaklaşık iki katını içermelidir.
Protein Zengin Kahvaltı
FASEB Journal'ın Nisan 2013'te bildirdiğine göre, protein açısından zengin bir kahvaltı yemek tüm sabah boyunca iştah açıyor ve gün içinde daha az yemenize bile yardımcı olabilir.
Bir yumurtadan yapılmış bir omlet ve ekstra yumurta akı, sadece 111 kalori ve 7 gram yağ ile 10 gram protein sağlar. Salsa, mantar ve tatlı biber ile besinleri ekleyin.
Daha fazla protein ve ekstra doku için şekersiz, tatsız jelatini yumurtalarınıza karıştırın. Jelatin veya protein tozunu yulaf ezmesi veya krep içine karıştırın. Kahvenize veya çayınıza protein tozu da ekleyebilirsiniz, ancak soğumaya başlamadan önce tüm bardağı içmediğiniz sürece jelatin eklemeyin.
Protein Atıştırmalıkları
Jelatin ve protein tozları, kalorileri kontrol ederken proteini arttırmak için mükemmeldir. Her iki toz türü de yoğurt içine karıştırılabilir veya smoothie'lerde kullanılabilir.
Tatsız bir jelatin tozu, herhangi bir smoothie bileşeniyle iyi çalışır. Aromalı tozlar kullanıyorsanız, aroma ile çalışan meyve ve sıvıları seçin. Örneğin, vanilya protein tozu süt, yoğurt, muz, çilek ve yaban mersini ile mükemmeldir.
Jelatin tozu ve yoğunlaştırılmış sütü yulaf, ayçiçeği çekirdeği, fındık ve kuru meyve ile karıştırarak sağlıklı bir granola bar yapın, ardından bir tavaya bastırın ve düşük bir sıcaklıkta pişirin.
Yemek Seçenekleri
Tıp Enstitüsüne göre, yağsız et, kümes hayvanları ve balıktan 3 onsluk bir porsiyondan 20 ila 25 gram protein alacaksınız. Bazı balık türlerinin porsiyon başına 100'den az kalori vardır; Aksi takdirde, bu proteinlerden 115 ila 234 kalori almayı bekleyin.
Bir sonraki en iyi seçenekler, 1/2 fincan içinde 10 gram protein ve aynı kısımda yaklaşık 7 gram içeren diğer fasulye türleri olan soya fasulyesidir. Fasulye, fasulye türüne bağlı olarak 1/2 fincan başına yaklaşık 80 ila 147 kaloriye sahiptir.
Şekersiz jelatin ve protein tozu, köfte, hindi burger ve kizartma gibi birçok yemekte proteini arttırmak için kullanılabilir. Ayrıca, lezzeti ile eşleşen yemeklere ekleyebileceğiniz bezelye proteini tozu ile deney yapmak isteyebilirsiniz.
