Bilim adamları, uzun olmanın şınavları daha zor hale getirip getirmediğini derinlemesine araştırmadılar - ancak çok sayıda fıkra, durumun böyle olduğunu söylüyor. Yine de, bu şınav uzun insanların yapması için kötü bir şey olduğu anlamına gelmez. Aslında, uzun boylu insanların onları yapmaktan daha fazla fayda elde etmek için ayakta durduğunu iddia edebilirsiniz.
İpucu
Her ne kadar uzun boylu insanlar için şınav yapmanın daha zor olduğunu kanıtlamak için klinik bir çalışma yapılmamasına rağmen, anekdot kanıtları durumun böyle olduğunu göstermektedir.
Vücut Ağırlığı ve Şınav
Şınav yaparken özellikle uzun boylu insanların kısa insanlardan daha zor olup olmadığına yönelik herhangi bir klinik çalışma olmasa da , Güç ve Koşullandırma Araştırmaları Dergisi'nin Şubat 2011 sayısında yayınlanan dikkate değer bir çalışma var. Geleneksel bir şınav veya diz çökmüş modifiye şınavın her aşamasında vücut kütlenizin ne kadarını kaldırdığınızı değerlendirdi.
Tam şınav yapıyorsanız, vücut ağırlığınızın yaklaşık yüzde 69'unu yukarı pozisyonda ve yaklaşık yüzde 75'ini aşağı pozisyonda desteklersiniz. Değiştirilmiş diz şınavları yapıyorsanız, vücut ağırlığınızın yaklaşık yüzde 54'ünü yukarı pozisyonda ve yaklaşık yüzde 62'sini aşağı pozisyonda desteklersiniz.
Cooper Enstitüsü, tam şınav yapan 190 kiloluk bir kişinin yukarı pozisyonda yaklaşık 131 kilo vücut ve aşağı pozisyonda yaklaşık 142 kilo destekleyeceğini tahmin ederek bu istatistiklere dayanıyor.
Her iki enstitü de sonuçlarını yükseklik açısından kontrol etmedi. Bununla birlikte, bu şınavların herhangi bir yükseklikte insanlar için neden zor olabileceğinin harika bir örneğidir - özellikle vücudunuzun herhangi bir yerinde biraz ekstra tüy taşıyorsanız, çünkü ne kadar çok tartarsanız, o kadar fazla kaldırma yaparsınız.
Öte yandan, mevcut fitness seviyenize uygun olduğu sürece fiziksel zorluklar sizin için iyidir. Bu nedenle, şınavların zor olması, uygun formu koruyabildiğiniz sürece onları atlamanız gerektiği anlamına gelmez.
İpucu
Push-up'lar göğsünüz, omuzlarınız ve kollarınız için mükemmel bir egzersiz olsa da, aynada görülmesi kolay olmayanlar bile tüm büyük kas gruplarınızı çalıştırmayı unutmayın. Bu, egzersizlerinize bacaklarınız, göbek, sırt, omuzlar ve kollarınız için egzersizler eklemek anlamına gelir.
Değiştirilmiş Şınavları Düşünün
Şınav uzun boylu insanlar için gerçekten daha zorsa, uzun gövdeli bir erkek ya da kadın ne yapmalı? Elbette daha fazla şınav - gerekirse bu modifikasyonlardan birini kullanmak, böylece iyi bir formla tam bir set yapabilirsiniz. Güç ve dayanıklılık oluştururken, daha zor bir varyasyonun bir veya iki tekrarını dahil etmeye başlayın ve bu daha zor versiyonun tam setlerini yapana kadar bu sayıyı yavaş yavaş artırın.
Hareket 1: Diz Şınavları
- Normal el ve ayak itme pozisyonunu kabul edin; sonra dizlerinizi yere yaslanacak şekilde bükün.
- Vücudunuzun pozisyonunu kontrol edin: Tam bir şınav için, doğrudan kafadan topuklara doğru olmak yerine, vücudunuz şimdi baştan başa dizlere doğru olmalıdır.
- Kollarınızı bükerken vücudunuzu düz tutmak için çekirdeğinizi sıkın, vücudunuzu yere indirin.
- Tekrarlamayı tamamlamak için dizlerinizi yerde tutarak kendinizi yukarı doğru bastırın.
Hamle 2: Sayaç Şınavları
- Her iki elinizi de kalça yüksekliğinde sağlam bir tezgah üzerine yerleştirin.
- Vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgi oluşturana kadar ayaklarınızı geriye doğru yürüyün. Kollarınız ağırlığınızın çoğunu tutarken, tezgaha doğru eğilirsiniz.
- Vücudunuzu bu düz çizgide stabilize etmek için çekirdek kaslarınızı sıkın; sonra kollarınızı bükün ve göğsünüzü tezgaha doğru indirin.
- Tekrarlamayı tamamlamak için kollarınızı düzeltin, kendinizi tezgahtan uzağa itin.
İpucu
Göğsünüzün tezgaha dokunması konusunda endişelenmenize gerek yok; ağrısız bir hareket aralığına sadık kalın. Sayaç ne kadar yüksek olursa egzersiz o kadar kolay olur. Yeni bir meydan okumaya hazır olduğunuzda, kilonuzu tutacak kadar sağlam olduğu sürece ağırlık tezgahı veya giriş yolu tezgahı gibi daha düşük bir yüzeye geçin.
Hamle 3: Çekirdek Gücü için Kalaslar
Tam bir push-up pozisyonu tutmak çekirdeğinize gerçekten meydan okuyabilir; plakalar yapmak, şınav sırasında bu pozisyonu korumak için ihtiyacınız olan izometrik gücü oluşturmaya yardımcı olur.
- Kendinizi ellerinizde ve ayak parmaklarınızda, sanki tam şınav yapıyormuş gibi konumlandırın.
- Bir ayna veya bir arkadaşınızın geri bildirimini kullanarak vücut pozisyonunuzu kontrol edin: Kalçalarınız omuzlarınızla ve topuklarınızla aynı hizada olmalıdır. Kalçalarınız çok fazla pik yapıyorsa veya vücudunuzun çizgisinin altına düşüyorsa, ayarlayın.
- Çekirdek kaslarınızı sıkın ve tahtayı ne kadar tutabileceğinizi test ederken normal nefes almaya devam edin. Bu egzersizi her yaptığınızda, bir saniyeden kısa bir süre olsa bile, biraz daha tutmaya çalışın.
İpucu
Tahtayı ellerinize yapmak çok zorsa, bunun yerine önkollarınızın üzerine oturmayı düşünün. Ayrıca, biraz daha kolay hale getirmek için ellerinizle yükseltilmiş bir yüzey üzerinde tahtalar yapmaya çalışabilirsiniz - veya diz şınav konumundan tahtalar yapın, sonra yavaş yavaş ellerinizde ve ayak parmaklarınızda tam tahtalara kadar çalışın.
Diğer Göğüs Egzersizleri
Uzun boylu insanlar şınav yapabilirler - ancak belirli sayıda şınav gerektiren iş veya askeri standartları karşılamaya çalışmıyorsanız veya bir şeye en fazla şutu kimin çıkarabileceğini görmek için bu kaçınılmaz bar bahsine hazırlıklı değilseniz bira ve talaş yüklü zemin, zorunda değilsiniz. Aralarından seçim yapabileceğiniz çok sayıda göğüs ve kol egzersiziniz var.
Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından desteklenen bir araştırmaya göre, göğsünüzü çalıştırmak için en iyi egzersiz, bir şınav gibi kollarınızı ve omuzlarınızı da çalıştıran barbell bench press'tir. Barbelllere erişiminiz yoksa veya bunları kullanmaktan rahatsız değilseniz, bunun yerine bir dambıl tezgah presi yapabilirsiniz.
Bu çalışmada diğer iki göğüs egzersizi - pec güverte makinesi ve öne eğik kablo geçişleri - göğüs tutulmasını işe almak için tezgah presi kadar etkili kabul edildi. Ancak bu iki egzersiz neredeyse sadece göğse odaklanır, bu yüzden şınavların etkilerini yaklaşık olarak tahmin etmek istiyorsanız, havai presler ve dips veya triceps uzantıları gibi omuz ve kol egzersizlerine de eklemeniz gerekir.
