Skapular retraksiyon iyi gövde duruşunun ayrılmaz bir bileşenidir. Skapular retraktörleriniz zayıfsa, omuzlarınız öne doğru eğilir ve torasik omurganıza zorlanır. Basit skapular retraksiyon egzersizlerini tamamlamak kaslarınızı güçlendirebilir ve duruşunuzu iyileştirebilir. Bu toplayıcılar, omuz bıçaklarınızı birlikte sıkmaktan ve omuzlarınızı dik konuma getirmekten sorumludur.
Direnç Bandı Satırı
Bir direnç bandı ile omuz retraktör kas güçlendirmeyi başlatın. Zeminde dik otururken, ayaklarınızı ve bacaklarınızı bir arada tutan bir direnç bandını her iki ayağınızın etrafına sarın. Sırtınızın egzersiz boyunca düz olduğundan emin olmak için aynalı bir duvardaki hizalamanızı izleyin. Bacaklarınız daha kısaysa veya direnç hissetmiyorsanız, direnç bandının kollarını kavrayın, bant üzerinde daha fazla yuvarlayın. Bagajınızı hareket ettirmeden kollarınızı göğsünüze doğru çekin, dirseklerinizin göğüs yüksekliğinde yanlara doğru çıkmasını sağlayın ve ardından kollarınızı başlangıç pozisyonuna getirin.
Kablo Kürek Çekme
Ağırlıklı kablo egzersiz makinenizin kürek istasyonu olarak oturun. Vücudunuzu ayak plakalarından birkaç metre uzağa yerleştirin, böylece dizleriniz 15 ila 20 derece arasında hafifçe bükülür. Sırtınızı düzeltin ve belinizi korumak için karın kaslarınızı sıkın. Pelvisinize öne doğru eğin ve kasnak sistemine bağlı çubuğu tutun. Leğen kemiğini tekrar başlangıç pozisyonuna getirin ve sırayı yaparken leğen kemiğini veya gövdesini hareket ettirmeyin. Ellerinizi göğsünüzün yan tarafına gelecek şekilde kollarınızı geri çekin ve sonra dirseklerinizi kilitlememeye veya omuzlarınızın öne doğru kaymasına izin vermemeye dikkat ederek kollarınızı neredeyse tamamen düz konuma getirin.
Enine Kablo Sırası
Kas simetrisi elde etmek için retraktörlerinizin üst ve alt kas liflerini kullanın. Kasnak sisteminin en yüksek ayarına yerleştirilmiş bir halat ataşmanı kullanarak, vücudunuzu düz ve ellerinizi halat ataşmanı üzerinde tutarken hafifçe geriye yaslayın. Bacaklarınızı veya bagajınızı hareket ettirmeden, ipi gözlerinize doğru çekin, kollarınızı yüzünüze doğru kollara ayırın ve sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı kurulumu kullanarak, kasnağı zemine yakın en düşük ayara yerleştirmek dışında, öne doğru eğilmeden, kasnağı yukarı doğru çekin, dirseklerinizi doğrudan tavana doğru itin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Gelişmiş Sıra
Sırtınızı, karınlarınızı, bacaklarınızı ve stabilize kaslarınızı aynı anda çalışmak için ayakta dururken gelişmiş bir sıra yapın. Bir direğin etrafına sarılmış bir direnç bandı veya uyluk ortalığının etrafına yerleştirilmiş bir kasnak sistemi kullanarak, kolları tutarken tam bir çömelme içine çömelin. Çömelme yerinde direnç noktasına kadar geriye doğru yürüyün. Bacaklarınızı ve gövdesinizi sabit tutun, kollarınızı geri çekin ve omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın. İleri akciğer olmadan başlangıç pozisyonuna dönün.
