Serbest ağırlıklar antrenman için üstün bir yol sunar. Sabitleyici kasların yanı sıra hedeflediğiniz birincil kasları da kullanırlar. Dambıllar, barbelller ve su ısıtıcıları çok yönlülük sağlar ve gerçek hayattaki hareket modellerine daha iyi uyum sağlar, bu da eğitiminizi işlevsel ve aynı zamanda kas yapımında işlevsel hale getirir. İster bir atlet, bir hafta sonu savaşçısı olun, isterse sadece yaralanmadan ve sağlıklı yaşamaya çalışın, bacaklarınızı eğitmek için serbest ağırlıkları kullanın.
Standart egzersizler serbest ağırlıklarla en iyi bacak egzersizleri arasındadır, çünkü öğrenmesi kolay, güvenli ve etkilidir. Ancak, bunları bazı yaratıcı değişikliklerle karıştırmaktan korkmayın. Bu, ekipmanı değiştirmek, ağırlık konumunu değiştirmek veya hareketinizin açısını değiştirmek anlamına gelebilir.
Çömelme
Birçok vücut geliştiricisine yapılan tüm egzersizin "kralı" olarak bilinen ağız kavgası, vücudunuzdaki en büyük kaslardan bazılarını içeren uyluklarınızı etkili bir şekilde çalıştırır. Onları ağır bir halterle eğiterek boyut ve güç kazanırsınız.
Çömelme, günlük hayatta size yardımcı olan doğal bir harekettir. Yerden bir şey almak, ağır bir kutu kaldırmak veya alçak bir çekmeceye ulaşmak için çömeliyorsunuz.
Kesinlikle doğru çömelme varyasyonu yok. Standart bir seçenek, dizlerinizi ve kalçalarınızı esnetirken ve uzatırken omuzlarınızın arkasına bir halter koyduğunuz sırt çömelmesidir. Sırt ağızları kalça ve kalçaların yanı sıra uylukların cephelerindeki kuadrisepslere vurgu yapar.
Çömelme sırasında dörtlülerinize fazladan yanma vermek için, yükün açısını değiştiren ön çömelmelere geçin. Halter yukarı ve aşağı çömelirken göğsünüzün ön kısmında yukarı doğru bir tutuşla halter tutun.
: Lunge'nin Faydaları
lunges
Lunges, bacak egzersizleri söz konusu olduğunda 1 numara için rakip ağız kavgası. Öncelikle dörtlüleri hedef alıyorlar, ancak hamstringlerinizi ve buzağılarınızı ve gluteslerinizi de aktive ediyorlar.
Lunges dengenizi eğitir ve her bacağını bağımsız olarak çalışır, bu da daha güçlü bir bacağın daha zayıf olanı aşırı telafi etmesini önlemeye yardımcı olabilir. Bel ağrısı çekiyorsanız, Lunges ayrıca sizin için daha iyi olabilir, çünkü bunlar genellikle kalçalarınızın yanında veya göğsünüzün ortasında dambıl tutarken yapılır. Bu, omurlarınızdaki yükü ve böylece sırttaki stresi azaltır.
Çok sayıda lunge varyasyonu vardır ve hepsi değer sunar. Yürüyen lunges hareket edersiniz, bu da bacak kaslarınızı iniş, indirme ve itme üzerinde gerçekten harekete geçirir.
Yürüyen bir hamle yapmak için, ayaklarınızın kalça mesafesiyle birbirinden uzak durun ve ellerinizin her birinde bir dambıl tutun, ellerinizin kalçalarınızın yanına asmasına izin verin. Sağ bacağınızla uzun bir adım öne geçin ve bu ön dizinizi uyluğunuz yere paralel olacak şekilde bükün. Ardından hamle yapmak için sol bacakla öne çıkın. Spor salonu zemini boyunca ilerlerken alternatif bacaklara devam edin.
Çeşitlilik için, yürüyüş lungesini yaparken göğsünüzün ortasına bir dambıl veya kettlebell tutun.
Dumbbell Step-Up
Adımlar, hamle sırasında yapılana benzer bir hareket gerektirir, ancak vücudunuzu yukarı doğru yükselen bir platforma taşırsınız. Her bacağını ayrı ayrı güçlendirirken denge ve denge oluşturacaksınız. 13-24 inçlik bir tezgah veya kutu seçin.
Bir adım atmak için, her bir elinizle kollarınız kalçalarınızla birlikte bir dambıl tutun. Platformun önünde durun. Sağ ayağınızı bankın üzerine yerleştirin ve ayağınızı yukarıya doğru itin ve sol bacağı yanına yerleştirin. Sağ bacağınızla ve ardından solunuzla aşağı inin. Sol ayağınızla bir sonraki temsilcisi yapın.
Tek Ayaklı Rumen Deadlift
Tek bacaklı Rumen deadlift, bacaklarınızın arka tarafına geçerken, çekirdeğinizi ve kalçalarınızı çalışmaya zorlar. Hamstringlerde dinamik stabilite geliştireceksiniz, bu da yürürken, koşarken veya koşarken her ayağı itme yeteneğinizi geliştiriyor.
Egzersizi yapmak için bir kettlebell veya dumbbell kullanın. Tek ayak Romaniam deadliftini yapmak için, ayaklarınızı kalça mesafesiyle ayırın. Ağırlığı sol elinizde tutun, sol uyluğunuzun önünde asılı tutun. Kalçanızdan öne çıkarken sağ bacağınızı dengeleyin ve sol bacağınızı doğrudan arkanızdan kaldırın. Ağırlığın sağ bacağın önündeki zemine doğru gitmesine izin verin. Ayağa kalkmak için kontrolü kullanın.
Ekstra bir meydan okuma için, istenen ayağı sol ayağı aşağı indirmeden yapın; sağ bacakta dengeyi korumak. Ardından, sol bacağı zeminde sabit bir set yapmak için geçiş yapın.
: 22 Yeni Lunges Supercharge Bacak Günü
