Eğer bir kadınsanız, vücudunuz vücut yağını kalça ve kalçaların etrafında depolamaya yatkın olabilir, ancak erkekler burada fazla yağ depolayabilir. Cinsiyetiniz ne olursa olsun, kalçaları ve kalçaları veya herhangi bir tek vücut parçasını azaltmak için "sihirli" yiyecek yoktur. Vücudunuzun sadece bir bölgesinden yağ kaybedebileceğiniz fikri bir efsanedir. Ancak tüm meyveler ve sebzeler, kepekli tahıllar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlara odaklanan sağlıklı bir diyet, kalçalarınız ve uyluklarınız da dahil olmak üzere vücudunuzdaki fazla yağın azaltılmasına yardımcı olmak için çok şey yapabilir.
İpucu
Kalçalarınız ve uyluklarınızdaki yağları azaltmak için tek bir "sihirli yiyecek" olmasa da, besin açısından zengin, minimal olarak işlenmiş gıdalara odaklanan bir diyet, kalçalarınız ve uyluklarınız da dahil olmak üzere vücudunuzun her yerinden fazla yağ kaybetmenize yardımcı olacaktır. Fiziksel aktivite seviyenizi arttırmak da kilo vermenize ve onu korumanıza yardımcı olur.
Kalori Alımınızı Kontrol Edin
Yeni bir " kalça yağ kaybı diyeti " ile mücadele etmeden önce, kendiniz için bir basketbol sahası kalori hedefi belirlemek yararlıdır. İster inanın ister inanmayın, aşırı vücut yağını kaybetmenin anahtarı diyetinizi açlık düzeylerine düşürmemek. Aslında, bu taktik geri tepebilir, çünkü kısa vadede size dramatik bir kilo kaybı verse bile, kaybettiğiniz kilolar genellikle geri gelir ve bazen parti için arkadaşlarınızı (yani, başladığınızdan daha fazla kilo) getirir. Örnek olarak, Obesity dergisinin 2017 sayısında yayınlanan bir çalışma, bir kişinin ağırlıktaki ilk değişikliklerinin ne kadar şiddetli olduğunu, onu tutmakta zorlanma olasılığının daha yüksek olduğunu gösterdi.
Sağlıklı kalmak için vücudunuzun günde belirli bir kaloriye ihtiyacı vardır. İdeal kalori alımınız yaş, cinsiyet, vücut kompozisyonu ve fiziksel aktivite seviyeniz gibi bir dizi faktöre bağlıdır. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları, 2015-2020, yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize uygun kullanışlı tahminler sunmaktadır.
Örneğin, orta derecede aktif 40 yaşında bir kadınsanız, ideal diyetiniz günde yaklaşık 2.000 kaloridir. Hareketsizseniz, sadece 1.800 kaloridir. Orta derecede aktif 40 yaşında bir erkek için günde yaklaşık 2.600 kalori hedeflerken, 40 yaşındaki yerleşik bir erkeğin yaklaşık 2.400 kaloriye ihtiyacı vardır.
Uyluk ve Kalçaları Azaltmak İçin Diyet
Kalori saymak sadece bir başlangıç. Sonuçta diyetinizin nelerden oluştuğu aslında son kalori sayısından daha önemlidir. Dolayısıyla, aşırı vücut yağını kaybetmek istiyorsanız, 2015-2020 Amerikalılar için Beslenme Kılavuzlarında belirtildiği gibi sağlıklı bir diyetin bu temel ilkelerine odaklanın:
- Bol bol meyve ve sebze yiyin.
- İşlenmiş tahılları tam tahıllar ile değiştirin.
- Deniz ürünleri, yağsız et ve kümes hayvanları, yumurta, fındık, tohum ve baklagiller gibi yüksek kaliteli yağsız proteinler yiyin.
- Yağsız veya az yağlı süt ürünleri tüketin.
- Mümkün olduğunca yüksek işlenmiş gıdalardan kaçının.
- Doymuş yağları ve trans yağları, şeker ve sodyum ilave edilir.
Doymuş ve trans yağ alımınızı sınırlamanız gerekse de, vücudunuzun çalışması için sağlıklı yağlara ihtiyacı vardır. Bunlar sağlıklı yağlardan (doymamış yağ bakımından zengin olanları hedefler), fındık, balık ve keten ve kenevir tohumu gibi bazı bitkisel gıdalardan gelir.
Kaçınılması gereken yiyecekler
Fiziksel olarak sağlıklıysanız ve sürekli olarak çoğunlukla sağlıklı bir diyet yiyorsanız, zaman zaman savurganlık size zarar vermez. Ancak, diyetinizde her gün veya büyük miktarlarda tatlılar, tuzlu yiyecekler ve yüksek oranda işlenmiş gıdalar bulursanız, kalçalarınız ve uyluklarınızda ortaya çıkacak bir sorununuz olabilir. Amerikalılar için Diyet Kılavuzları, "iyi" (veya en azından lezzetli) şeylerden çok fazla uzaklaşmanıza yardımcı olacak bazı yararlı öneriler yayınlar:
- Günlük kalorilerinizde yüzde 10'dan daha azı ilave şekerden gelmelidir.
- Yüzde 10'dan azı doymuş yağdan gelmelidir.
- Günlük sodyum alımınızı 2.300 miligramdan daha azıyla sınırlayın.
- Alkol alımınızı kadınlar için günde bir içki veya erkekler için günde iki içki ile sınırlandırın.
İpucu
Doymuş yağ veya şeker gibi belirli bir kategoriden çok fazla kalori alıp almadığınızı nasıl anlarsınız? Mağazada satın aldığınız her şeydeki beslenme etiketlerine bakmaya alışın. Bu etiketler, besin içeriğini ilave şeker ve doymuş yağ dahil olmak üzere kategorilere ayırır.
Satın aldığınız paketlenmiş gıdalardaki içerik listelerine bakın. Liste çok uzunsa veya gıda maddesi olarak tanımadığınız sözcükler içeriyorsa, "yüksek oranda işlenmiş" kategorisine girer ve rafa geri dönmeli veya ara sıra savurganlık için ayrılmalıdır. Meyvelerin, sebzelerin ve diğer taze ürünlerin de genellikle yaşadığı marketin çevresinde alışveriş yaparsanız, daha az işlenmiş yiyecekler bulacaksınız.
Uyluk ve Kalçaları Azaltmak için Evde Egzersiz
Sadece diyetle kilo vermek mümkündür, ancak gününüze ekstra fiziksel aktivite eklemek süreci daha da hızlı hale getirir ve kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir. İnsanların nasıl kilo verdiğini ve onu nasıl koruduğunu takip etmek için uzun vadeli bir çaba olan Ulusal Kilo Kontrol Kayıt Defterinden bu istatistikleri düşünün. Kayıtlarına girenlerin yüzde 94'ünün, kilo almasına ve onu korumasına yardımcı olmak için fiziksel aktiviteyi artırdığını bildiriyorlar.
Bu pahalı bir spor salonu üyeliği almak demek değildir. Kayıt defterindeki katılımcıların kullandıklarını bildirdikleri en yaygın egzersiz türü yürümektir. Aslında, günlük ev yaşamınıza ekstra fiziksel aktivite eklemenin birçok yolu vardır.
Antrenmanlarınız ne kadar yoğun olursa, o kadar çok kalori yakarlar, bu da genellikle daha hızlı sonuçlara eşittir. Fakat tüm hareketler sizin hedefiniz için geçerlidir. Yoga yapabilir, özel dans partileri düzenleyebilir, ağız kavgası, lunge ve şınav gibi vücut ağırlığı jimnastiği deneyebilirsiniz (yağsız kas ve güçlü bir vücut heykelinin yararı da vardır). Dışarıda koşmak için ayakkabılarını bağla veya bir bisiklet al ve sadece daha ince kalçalara ve uyluklara değil aynı zamanda daha sağlıklı bir kalbe pedal çevir.
İpucu
Kilo verme konusunda gerçekten ciddiyseniz, sert ama etkili bir adım atabilir veya en sevdiğiniz TV izleme sandalyenizi bir egzersiz bisikleti veya koşu bandı ile değiştirebilirsiniz. Oturma yerine TV izlerken yürümenin veya pedal çevirmenin ne kadar çabuk olacağına şaşırabilirsiniz.
Acele etmeyin
Biraz kilo verme zamanına karar verdiğinizde, hızlı sonuç alma arzusu mükemmel bir şekilde anlaşılabilir. Ancak kalbi alın: Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, haftada 1 ila 2 kilo arasında yavaş yavaş kilo verirseniz, onu uzak tutmanız daha olasıdır. Çünkü bir ömür boyu sürdürebileceğiniz sağlıklı alışkanlıklar inşa ediyorsunuz.
Sağlıklı bir diyet ve fiziksel aktivite, bu sağlıklı alışkanlıkların temel taşları olsa da, daha fazlası var. Bol miktarda su içmek (idrarınız açık veya açık sarı olmalıdır), bol miktarda uyku almak (gece en az yedi veya sekiz saat hedeflemek) ve haftada en az bir dinlenme günü almak uzun vadede önemli bileşenlerdir, her türlü sağlık ve kilo verme faydalarını sunabilen sağlıklı yaşam tarzı.
