Isınmadan bir egzersiz rutinine atlamak, şemsiyesiz bir fırtınaya çıkmak gibidir. Başka bir deyişle, hazırlıksızsınız. Egzersizden önce uygun bir ısınma, kaslarınızı ve eklemlerinizi daha hareketli hale getirir, dolaşımınızı hızlandırır ve vücudunuzun nöromüsküler iletişimini ve kontrolünü geliştirir.
Pilates egzersizi, bir koşu veya futbol oyununa kıyasla daha düşük yoğunlukta görünse de, hala vücudunuzun çoğunu (özellikle çekirdeğinizi) soruyor. Bu yüzden ısınmak için zaman ayırmanız önemlidir.
Bu ısınma, koşu veya yüksek yoğunluklu aralık sınıfından önce kullanacağınızdan farklı görünebilir. Bu tür bir antrenman için, oyun öncesi çabalarınızı çekirdeğe odaklayın - ya da yaratıcısı Joseph Pilates'in "güç merkeziniz" olarak gördüğü gibi. Çekirdek, kalçalarınızdan omuzlarınıza uzanır ve aradaki tüm büyük ve küçük kasları içerir.
Nefesinizle Başlayın
Nefesle ısınmak biraz yabancı gibi görünüyor; sonuçta, her gün bütün gün nefes alıyorsunuz. Pilates'te ise, her egzersizden daha fazlasını elde etmek için bilinçli nefes alıyorsunuz. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, rahatlamanıza ve çalışma kaslarına en verimli şekilde oksijen vermenize yardımcı olur.
Damgalama adı verilen bir süreçle omurganızın ve çekirdek kaslarınızın doğru konumlandırılması ve aktivasyonu ile birlikte nefesi hissedin. Bu, birçok Pilates hareketinde rol oynayan hafif bir hareket içerir ve kalça noktalarının pelvik kemiğinizden daha düşük olmasına izin verir.
imprinting
- Arkanıza yaslanın ve ayaklarınızı yere dikmek için dizlerinizi bükün. Ellerinizi kaburgaların üzerine hafifçe yerleştirin ve göbek deliğinizde parmaklarınızın dokunmasına izin verin.
- Burun içinden nefes al ve göğüs kafesini genişlet.
- Çıkarılan dudaklardan nefes verin ve bilinçli olarak alt omurganızdaki kasları yere doğru çekin, böylece omuriliği bastırın.
Omurga Hareketliliği
İki ila üç dakikalık ısınma ısınmasından sonra, omurga bükülmeleri ve rotasyonları ile omurgaya hareketlilik getirmeye başlayın. Bu hareketler, sırtınızdaki dolaşım ve esnekliği artırmak için nefes ve hareketin nasıl evlendiğini hissetmenize yardımcı olur.
Omurga Büküm
- Sırtınız matta solun, kollar T şeklinde uzanıyor, dizler bükülmüş ve ayaklar dikilmiş.
- Nefes verin, göbek deliğinizi omurgaya doğru çekin ve dizlerinizi yavaşça sağ tarafa indirin. Omuzlarınızı yere bastırın.
- Nefes alın, dizleri merkeze geri getirin. Nefes verin, sonra bilinçli olarak sol tarafa indirin.
- Her biri arasında dönüşümlü olarak 10 ila 20 tekrar gerçekleştirin.
Egzersize omuz hareketliliği ekleyen omurga rotasyonlarına ilerleyin.
Omurga Dönme
- Omurga bükülmeleri için pozisyon alın, ancak dizlerinizin sağ tarafa düşmesine izin verin.
- Nefes. Nefes verirken, sol kolunuzu başınızın üzerine süpürün, sonra sağ elinize dokunmak için aşağı indirin. Bir istiridye kabuğu gibi kapanıyormuş gibi hissedeceksiniz.
- Sol omzunuz yerden kalkacaktır. Başlamak için geri çekin.
- Toplam dört kez yapın; karşı tarafta tekrarlayın.
Kalça Gevşekliği
İyi kalça hareketliliği bacak daireleri, bacak aşağı çekmeleri ve tekmeler dahil Pilates egzersizlerine özgüdür. Kalçaları kalça serbest bırakmaları ve kalça ruloları ile gevşetin.
Kalça Serbest Bırakma
- Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız dikilmişken sırt üstü yatın. Kelebek dizinin yarısını yaparak sağ dizini yana doğru düşürürken nefes al.
- Nefes verin ve sağ bacağını paspasın içine uzatın. Nefes alın, bacağınızı matta tutun ve sağ ayak parmaklarını tavana yönlendirin. Nefes verin ve sağ bacağınızı bükülmüş diz, düz ayak pozisyonuna geri sürükleyin.
- Toplam dört kez yapın; karşı tarafta tekrarlayın.
Kalça Rulo
- Dizleriniz bükülmüş ve kalça mesafesi birbirinden dikilmiş ayaklarınızla sırtüstü yatın. Vücudunuzu soluyun ve nefesle doldurun, sonra nefes verin ve baskı yapın.
- Nefes alın ve omurganızı kuyruk kemiğinden başlayarak yerden yukarı yuvarlamaya başlayın. Omuzlarınızdan kalçalarınıza kadar bir köprü oluşturana kadar ayak parmaklarınıza doğru hareket edene kadar her defasında bir omur hareket ettirin.
- Nefes verin ve yavaşça, her omurları kasıtlı olarak geri indirin.
- Beş kez tekrarlayın.
Arka Fleksiyon ve Uzatma
Omurganın öne ve arkaya doğru bükülmesini hazırlamak için karnınıza dönün. Bu dinamik esnemeler, sert bir gövde için ekstra iyi hissettirir. Kedi gerginliği sırtını genişletirken, kobra göğsünüzü ve omuzların cephelerini uzatır ve aynı zamanda bel omurgasını uyandırır.
Kedi Streç
- Dört ayaktan başlayın. Nefes alın ve sırtınızın doğal pozisyonunu hissedin.
- Nefes alın ve omurgaya doğru omurga ve omurga tavana doğru çekerek, omurga dramatik bir şekilde kemer.
- Çenenizi sıkıştırarak ve kuyruk kemiğinizi yuvarlarken daha da genişlemeye çalışarak streç içinize çekin ve tutun.
- Doğal sırt pozisyonuna kadar nefes verin.
- Beş kez tekrarlayın.
kobra
- Bir mindere karın aşağı yatırın. Ellerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin; dirseklerin tavana bakmasını sağlayın ve kolları kaburgalarınıza yakın tutun.
- Solun ve yavaşça yüzünüzü soyun ve mattan göğsünüzü kaldırın.
- Nefes verin ve aşağı indirin. Ellerinizi bilinçli olarak hafif tutun, sırtınızı uzatmak ve kaldırmak için kullanın.
- Beş kez tekrarlayın.
Üst Vücut Isınma
Üst vücudun kaslarını gevşeterek Pilates ısınmasını tamamla. Pilates'teki odak noktanız çekirdek, gergin ve sıkı boyun, omuz ve kol kasları kaliteli bir seanstan uzaklaşır. Bu küçük kasları serbest bırakmak için birkaç dakika ayırın.
Kafa salla
- Dizleriniz bükülmüş ve kalça mesafeli olarak dikilmiş ayaklarınızla sırtüstü yatın. Sırtınızı gevşetin, böylece ne kemirir ne de baskı yaparsınız - nötr kalır. Kollarını minderin üstünde kalçalarının yanında dinlendir.
- Solun ve boynunuzun arkasını uzatmak için başınıza geri dönün; çeneniz hafifçe sıkışacaktır. Nefes verin ve nötr başlangıç pozisyonuna dönün. Hareket çok hafiftir, ancak boynun arkasındaki küçük kaslara farkındalık getirir.
- Beş kez tekrarlayın.
Omuz omuz silkme
- Dizleriniz bükülmüş ve kalça mesafeli olarak dikilmiş ayaklarınızla sırtüstü yatın. Omuzlarınızı bir nefes ile kulaklarınıza doğru kaldırırken başınızı ve sırtınızı nötr tutun.
- Nefes verin ve bırakın. Omuzları yuvarlamaktan kaçının. Sadece yukarı ve aşağı kaldırmaya odaklanın.
- Beş kez tekrarlayın.
Kol Çemberi
- Dizleriniz bükülmüş ve kalça mesafeli olarak dikilmiş ayaklarınızla sırtüstü yatın. Nefes alın ve kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin, sonra kulaklarınızın üzerinden geçin.
- Nefes verin ve kalçalarınızla birlikte süpürün.
- Önce yanlara ve başa doğru çember çizerek, üç ila beş kez tekrarlayın, sonra ters yöne çevirin.
