Bir diyet spektrumu mevcut olsaydı, hayvansız vegan diyetinin ve et seven paleo diyetinin zıt uçlarda yaşayacağını düşünürdünüz. Ancak diyet kültürü hiç değişmezse hiçbir şey olmadığı için, ikisi de pegan diyetini oluşturmak için bir araya geldi.
Peki bu iki karşıt karşıtlık bir diyette nasıl bir arada var olabilir? Ve belki daha da önemlisi, pegan sağlıklı kalmak ve kilo vermenize yardımcı olur mu? Taahhüt etmeden önce bilmeniz gerekenler.
Pegan Diyeti Nedir?
Pegan diyeti, vegan ve paleo diyetlerinin bir araya gelmesi ya da isterseniz bir işbirliği. Ünlü bir fonksiyonel tıp doktoru olan Mark Hyman tarafından ilk kez bir blog yazısında bahsedildiği 2014 yılına kadar uzanıyor gibi görünüyor. Vegan Rich Roll beş Iron Man yarışmasını tamamlarken Lebron James gibi seçkin sporcuların paleo diyetini izlediğini belirtti. Ve her bir tarafın, paleo ve vegan, onların "en iyi" diyet olduğunu destekleyen bir dizi çalışmaya işaret edebilir.
Onun çözümü ve kişisel yaklaşımı, paleo-vegan diyet planını oluşturan ikisini birleştirmektir.
MyPlate uygulamasında yemeklerinizi kaydederek tabağınızı sağlıklı, besin açısından yoğun gıdalarla nasıl dolduracağınızı öğrenin. Diyetinize ince ayar yapmak için hemen indirin!
Pegan Diyetinde Ne yiyebilirsiniz - ve Ne Kaçının
Pegan diyetinin ilkeleri, iki diyetin daha sağlıklı özelliklerini birleştirdiğini iddia ediyor. Örneğin, pegan diyetinde yenen yiyecekler çok düşük glisemik yüke sahip olmalıdır, yani şeker ve rafine tahıllarda düşüktür. Diyet ayrıca "hiçbir kimyasal katkı maddesi, koruyucu madde, boya, MSG ve yapay tatlandırıcı" vurgulamaktadır.
Peki ne yiyebilirsin ve tam anlamıyla masanın dışında ne var?
İzin Verilen Gıdalar
- Meyve ve sebzeler: Daha derin renklere odaklanın ve "daha fazla çeşit daha iyi"
- Balık: Balık tüketirseniz, toksin ve cıva bakımından düşük olmalıdır
- Et ve kümes hayvanları: Sürdürülebilir olarak yetiştirilmiş veya otla beslenenler
- Sağlıklı yağlar: Fındık, tohumlar, zeytinyağı ve avokado
- Yumurtalar: Her şeyi yiyin, yumurta sarısı ve hepsini
Hemen hemen herkes için D3 vitamini ve omega-3 gibi takviyeler önerilir. Veganlar için B12 vitamini de önerilir.
Sınırlanacak veya Kaçınılacak Gıdalar
- Süt Ürünleri: Dr. Hyman, süt ürünlerinin obezite ve diğer kronik hastalıklara yol açtığına inanıyor
- Gluten: Tamamen kaçının
- Tahıllar: Glutensiz tahıllar sadece sınırlı miktarlarda yenebilir. Amaç, düşük glisemik kepekli tahıllar yemektir.
- Fasulye: Sınırlı miktarda yenebilir. Hyman, fasulyenin kan şekerini artırdığına ve lektinlerin (fasulyede bulunan bir protein) iltihaplanmaya neden olduğuna ve besin emilimini azalttığına inanıyor.
- Bitkisel yağlar: Tamamen kaçının
Pegan Diyetinin Artıları ve Eksileri
Pegan diyeti bazı şeyleri doğru yapar, ancak bazı iddialar ve diyet kısıtlamaları bilimsel desteğe sahip değildir. Hadi yıkalım:
Profesyoneller:
1. Nixes işlenmiş gıdalar: Pegan diyetinin en büyük faydalarından biri, şu anda diyetlerimizin büyük kısmını oluşturan (ve olumsuz sağlık etkileri ile bağlantılı olan) ultra işlenmiş gıdaların çoğunu kesmesidir. Pegan diyetinde izin verilen gıdalar, minimum işlenmiş gıdalardır.
2. Meyve ve sebzeleri teşvik eder: Diyet, önemli miktarda meyve ve sebze yemeyi önerir - aslında, diyetinize göre yaklaşık yüzde 75'i bitki olmalıdır. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerinin belirttiği gibi, Amerikalıların sadece yüzde 10'u mevcut meyve ve sebze yönergelerini karşılamaktadır (günde 1, 5 ila 2 bardak meyve, 2 ila 3 bardak sebze). Bu yüzden insanları alımlarına yükseltmek kesinlikle bir kazanç.
3. Daha fazla balık yemeyi savunanlar: Deniz ürünleri tüketimi söz konusu olduğunda yukarıdakilere benzer bulgular vardır. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'ndan Ağustos 2015 tarihli bir rapora göre, Amerikalıların yaklaşık yüzde 80 ila 90'ı yeterli deniz ürünü yemiyor, bu da önemli omega-3 yağ asitlerini kaçırmamız anlamına geliyor.
4. Sağlıklı yağları teşvik eder : Pegan diyeti, Amerikan Kalp Derneği'ne göre, avokado ve fındık gibi sağlıklı yağ kaynaklarına da dikkat çeker ve trigliserit ve LDL-kolesterol seviyelerini düşürür.
Eksiler:
1. Destekleyecek bilim yok: En büyük sorun, bir pegan diyetini izlemenin yararları hakkında yayınlanmış bir araştırma olmaması. Aslında, diyetin kısıtladığı bazı gıdalar, kepekli tahıllar ve fasulye gibi, Akdeniz diyetinin büyük bir parçasıdır ve bu diyetin sağlık yararlarını destekleyen önemli bir araştırma grubu vardır.
2. Besin eksikliklerine neden olabilir: Aslında, 2015-2020 Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları 10 endişe besleyici (hepimizin eksik kaldığı besinler) listeler ve tam tahıllar ve baklagiller lif de dahil olmak üzere bu besinlerin yarısı için kaynaklardır, demir, A vitamini, magnezyum ve potasyum. Bu yiyecekleri karıştırmak veya sınırlamak, sizi eksiklik riski altına sokabilir.
3. Aşırı kısıtlayıcı: Diyet gluteni ortadan kaldırır, ancak çölyak hastalığı veya gluten duyarlılığı gibi geçerli endişeler için geçerli değildir. Akıl yürütme, mağara adamı yaşam tarzı ve henüz bilim tarafından onaylanmamış diğer teorilerle uyumludur.
Ayrıca, bu diyet çok fazla yemek kuralına sahip olduğu için - ne yemeye izin verdiğiniz ve kaçınmanız gerekenler - yeme bozukluğu öyküsü olan biri için tetikleyici olabilir ve önerilmez.
Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir mi?
Kısa cevap evet. Neden? En önemli nedenlerden biri, Besinler'de Temmuz 2019'da yayınlanan bir araştırmaya göre, diyetlerimizin çoğunun, yüzde 70'ten fazla olduğu gibi, şu anda ultra işlenmiş gıdalardan gelmesidir. Diğer taraftan, pegan diyeti, kilo kaybını desteklemeye yardımcı olduğu gösterilen, tamamen işlenmiş, minimum işlenmiş gıdalara dayanır.
Örnek: Hücre Metabolizması'nda yayınlanan bir Mayıs 2019 klinik çalışması, kontrollü bir ortamda iki farklı diyetin etkilerini test etti - ultra işlenmiş bir diyet ve işlenmemiş bir diyet. Aynı miktarda yiyecek verilmesine rağmen (kaloriler için eşleştirilen), ultra işlenmiş diyette bulunanlar doğal olarak 500 kalori daha fazla yediler ve sadece iki hafta sonra yaklaşık bir kilo aldılar. İşlenmemiş diyette olanlar ise, aynı zaman diliminde aynı miktarda kilo verme eğilimindeydi. Bu çalışma küçük olmakla birlikte, işlenmiş gıdaları kilo alımına bağlayan önceki bir araştırma grubu üzerine inşa edilmiştir.
Bu çalışmada işlenmemiş diyet ile pegan diyeti arasındaki fark, tam tahıl ve baklagillerin ihmal edilmesidir. Kepekli tahıllar ve fasulye gibi sağlıklı yiyecekleri kesmeye veya sınırlandırmaya gerek yoktur. Bunun yerine, daha fazla meyve, sebze ve tüm yiyecekleri bir araya getirmek için diyetinizde küçük değişiklikler yapın ve tipik olarak ilave şeker, doymuş yağ ve sodyum bakımından yüksek olan ultra işlenmiş gıdaları sınırlandırın.
İşlenmiş gıdaları azaltmanın ve kilo vermenin daha sağlıklı bir yolunu mu arıyorsunuz? Akdeniz diyetine başlamak için bu yedi günlük yemek planını deneyin.
