Sakroiliak eklem ağrısı, yataktan kalkmak ve çamaşırları yapmak gibi günlük aktiviteleri oldukça zorlaştırabilir. Bu önemli eklemler omurganızdan bacaklarınıza ağırlık aktarır. Gerilmeler esnekliği artırabilir, sıkı kasları gevşetebilir ve bu bölgedeki ağrıyı azaltabilir. Her bir uzatmayı 30 saniye tutun ve üst üste üç kez tekrarlayın.
Uzatmalarınızı her gün 1 ila 2 kez yapın. Güçlü bir çekiş hissi duyana kadar gerin, ancak ağrıdan kaçının. Aşırı gerilme kaslarınıza zarar verebilir.
1. Tensör Fasya Lata Streç
Tensör fasya lata kası, uyluklarınızın dış kenarları boyunca uzanır. Pelvisinize bağlandıkları için, bu kaslardaki gerginlik sakroiliak eklemlerinizde ağrıya neden olabilir.
NASIL YAPILIR: Sağ bacağınızı solunuzun önünde durun ve çaprazlayın. Dizlerinizi düz ve ayaklarınızı yerde tutun, sağ uyluğunuzun dış kısmı boyunca bir gerginlik hissedene kadar üst vücudunuzu sola doğru eğin. Diğer tarafta tekrarlayın.
2. Bel Rotasyonu
Lomber rotasyon, bel ve pelvisinizdeki kasları gerer.
NASIL YAPILIR: Arkanıza yaslanın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Bacaklarınızı bir arada tutmak, dizlerinizin rahatça olabildiğince yavaşça sağa düşmesine izin verin. Hareket boyunca omuz bıçaklarınızı yerde tutun. Soldaki bu gerginliği tekrarlayın.
3. İnek Yüz Poz
İnek Yüzü yoga pozu özellikle sakroiliak eklem çevresindeki kasları hedefler.
NASIL YAPILIR: Dizleriniz bükülmüş ve ayak tabanlarınız birbirine değecek şekilde oturun. Dizleriniz doğrudan üst üste gelene kadar sağ bacağınızı solunuzdan geçirin.
Sırtınızı düz tutarak, sağ kolunuzu başınızın üzerine kaldırın. Sağ elinizi başınızın arkasına getirmek için dirseğinizi bükün. Sol kolunuzu arkanıza koyun ve parmaklarınızı kilitleyin. Gerginliği derinleştirmek için hafifçe öne doğru eğin. Bir dakika tutun, ardından kol pozisyonlarını değiştirin ve tekrarlayın.
4. Piriformis Streç
Piriformis kası kalçanızı geçer ve sakroiliak eklemde sıkılığa neden olabilir.
NASIL YAPILIR: Bacaklarınız uzatılmış olarak sırt üstü yatın. Sağ dizinizi bükün ve hafifçe sol omzunuza doğru çekmek için kollarınızı kullanın. Sağ kalçanızda bir gerginlik hissettiğinizde durun.
