Tek bir portakalın günlük önerilen C vitamini alımının yüzde 100'ünden fazlasını sağladığını biliyor muydunuz? Bu doğru - "turuncu beslenme gerçekleri" için hızlı bir çevrimiçi arama yapın ve bu meyvelerin ne kadar sağlıklı olduğuna şaşıracaksınız. Ayrıca, porsiyon başına sadece birkaç kalori var, bu yüzden suçluluk duymadan istediğiniz zaman tadını çıkarabilirsiniz. Çok fazla portakal yemek, şişkinlik ve mide ekşimesinden mide ağrısına kadar hoş olmayan yan etkilere neden olabilir.
İpucu
Portakal sağlıklı ve besleyicidir, ancak yine de bölümlerinizi izlemeniz gerekir. Aşırı tüketildiğinde, bu meyveler şişkinlik, kramp, mide ağrısı ve diğer sindirim sorunlarına neden olabilir.
Portakal Besin Değerleri
Portakal, dünyadaki en sevilen meyvelerden bazılarıdır. C vitamini ile yüklü olan bağışıklık sisteminizi kışın güçlü tutar ve sıcak yaz günlerinde susuzluğunuzu giderir. Ayrıca hücrelerinizi oksidatif strese karşı koruyan, iltihapla savaşan ve doğal savunmanızı güçlendiren güçlü antioksidanlar içerirler.
Aralık 2016'da yayınlanan araştırma raporunda bildirildiği gibi, bu antioksidanlar anti-enflamatuar ve anti-kanserojen özelliklere sahiptir, oksidatif stresi azaltır ve kan lipidlerini iyileştirir. Beslenme Bilimi Dergisi'nde .
Aynı kaynak, narenciye flavonoidlerin kolesterol düşürücü ajanlar ve serbest radikalleri temizlediğini belirtir. Ayrıca, portakal ve diğer turunçgillerin kabuğu ve suyunun acı tadından sorumludurlar.
Flavonoidler ayrıca beyin sağlığını destekler ve nörodejeneratif hastalıklara karşı koruma sağlayabilir. Bu biyoaktif bileşikler, Alzheimer ve Parkinson hastalığının başlangıcına katkıda bulunan bazı enzimleri inhibe eder. Antioksidan, antimikrobiyal ve antiplatelet özellikleri iyi belgelenmiştir. Araştırmacıların belirttiği gibi, bazı flavonoidler bağışıklık fonksiyonunu iyileştirirken, diğerleri kalp hastalığı, kanser ve aterosklerozun önlenmesine ve tedavisine yardımcı olabilir.
Bu meyveler ayrıca yüksek dozda vitamin, mineral ve diyet lifi içerir. Birkaç portakal türü vardır ve her biri farklı bir besin değerine sahiptir. Hamlin ve Valencia gibi yaygın portakallar, göbekli portakallar, kanlı portakallar, acı portakallar ve Lima portakalları bunlardan sadece birkaçıdır. Örneğin Florida portakalları, porsiyon başına aşağıdaki besinleri sağlar (bir büyük meyve):
- 69 kalori
- 17.4 gram karbonhidrat
- 1 gram protein
- 0.3 gram yağ
- 3.6 gram lif
- 13.8 gram şeker
- C vitamininin DV (günlük değeri) yüzde 76'sı
- A vitamini DV'sinin yüzde 2'si
- E vitamini DV'sinin yüzde 2'si
- Potasyumun DV'sinin yüzde 5'i
- DV kalsiyumun yüzde 5'i
- Magnezyum DV'nin yüzde 4'ü
California Valencia portakalları, karşılaştırma başına, sadece 59 kalori ve 14.3 gram karbonhidrat içerir. Aynı miktarda göbekli portakal 75 kalori ve 19.3 gram karbonhidrat verir.
Tüm çeşitler magnezyum, kalsiyum ve potasyum dahil olmak üzere C vitamini, lif ve elektrolit bakımından yüksektir. Vücudunuzun pH seviyelerini ve sıvı dengesini korumak için elektrolitlere ihtiyacı vardır, atıkları hücrelerden uzaklaştırır ve besinleri hücre zarlarında hareket ettirir. Bu yüzden portakal suyu sporcular arasında çok popüler. Çoğu spor içeceğinden çok daha sağlıklıdır ve kimyasal madde veya şeker içermez.
Portakaldaki en bol minerallerden biri olan potasyum, sinir sisteminizin düzgün çalışmasını destekler, kalp atış hızınızı düzenler ve böbreklerinizi sağlıklı tutar. Ulusal Sağlık Enstitüleri'nin işaret ettiği gibi, potasyum eksikliği kalsiyum kemiklerinizi tüketebilir ve kan basıncını artırabilir. Ayrıca, bu mineralde düşük bir diyet sizi böbrek taşları için risk altına sokabilir.
Portakallar Midenizi Canlandırabilir mi?
Gördüğünüz gibi, mütevazi portakal kalbinize, beyninize ve bağışıklık sisteminize fayda sağlar. Bunun da ötesinde, doğal olarak tatlı ve kalorisi düşüktür, diyetçiler için idealdir. Ancak günde beş, altı veya sekiz gibi çok fazla portakal yerseniz ne olur?
Popüler inanışın aksine, çok fazla portakal yemek cildinizi turuncuya çevirmez. Bu meyveler, havuçlara ve diğer yiyeceklere canlı renklerini veren pigment olan beta-karoten bakımından düşüktür. Bununla birlikte, sindirim problemleri yaşayabilirsiniz.
Portakal, porsiyon başına 3.6 gramdan fazla lifle övünür. Günlük önerilen lif alımı 25 ila 30 gramdır. Beş portakal yerseniz, bu 18 gram liftir. Fındık, tohumlar, tahıllar, sebzeler ve diğer meyveler de bu besini içerir, bu nedenle çok fazla lif tüketebilirsiniz.
Aşırı tüketildiğinde, bu besin şişkinlik, gaz, ishal, sindirim rahatlığı ve karın ağrısına neden olabilir. Ek olarak, demir, çinko, kalsiyum ve diğer minerallerin emilimini etkileyerek besin eksikliğine yol açabilir. Lif de sizi hızlı bir şekilde doldurur, bu nedenle genel diyetinizi etkileyebilecek diğer yiyecekleri yemekte zorlanabilirsiniz.
Turunçgiller mide ekşimesi veya GÖRH (gastroözofageal reflü hastalığı) hastaları için en iyi seçim değildir. Journal of Neurogastroenterology ve Motility dergisinde yayınlanan bir Temmuz 2017 çalışmasında, portakallar sık sık veya nadiren GERD semptomlarını hastaların yarısından fazlasında indüklemiştir.
Ayrıca, Uluslararası Gastrointestinal Bozukluklar Vakfı, narenciye ve meyve suyunun GÖRH'yi kötüleştirebileceğine ve bundan kaçınılması gerektiğine dikkat çekmektedir. Elma, armut, muz ve diğer narenciye olmayan meyveler daha güvenlidir.
Portakalların C vitamini bakımından yüksek olduğunu unutmayın. Bu besini çok fazla sindirim sıkıntısı, kramp, bulantı, ishal ve Ulusal Sağlık Enstitüleri tarafından bildirilen diğer gastrointestinal semptomlara neden olabilir. Günlük önerilen alım miktarı 2000 miligramdır, bu nedenle bu sınırı aşmamaya çalışın.
Portakal Suyu Sağlıklı mı?
Portakal suyu tüm meyveye kıyasla lif bakımından daha düşüktür, bu nedenle midenizi rahatsız etme olasılığı daha düşüktür. Genel olarak, meyve suyu içerken meyve yemekten çok daha fazla kalori tüketmek kilo alımına neden olabilir. Bir yarım fincan çiğ portakal suyu porsiyonu şunları sağlar:
- 56 kalori
- 12.8 gram karbonhidrat
- 0.8 gram protein
- 0.2 gram yağ
- 0.2 gram lif
- 10.4 gram şeker
Tek bir portakal, karşılaştırıldığında, sadece 69 kalori, 17.4 gram karbonhidrat ve 13.8 gram şeker içerir. Yüksek lif içeriği nedeniyle açlığı azaltır ve sizi saatlerce dolu tutar.
Portakal suyu ise tokluğu artırmaz. Diyetçilerin bir oturuşta bir şişe portakal suyu içtiğini görmek nadir değildir. Bir porsiyon meyve suyunun sadece yarım fincan olarak kabul edildiğine dikkat edin, neredeyse herkesin aynı anda içeceğinden daha az. Eğer porsiyonlarınıza dikkat etmezseniz, kalori toplanır.
Tıpkı portakal gibi, bu içecek sağlığınıza fayda sağlayabilecek flavonoidler ve diğer fitokimyasallarla yüklenir. Aralık 2014 tarihli Nutrition Reviews dergisinde yayınlanan bir araştırma makalesine göre, meyve ve sebze suları biliş ve hafızayı geliştirebilir. Özellikle yaşlı yetişkinler ve hafif bilişsel bozukluğu olan insanlar için faydalı gibi görünmektedir.
Çok fazla portakal yemek veya çok fazla meyve suyu içmek, alışkanlık yapmadığınız sürece ciddi yan etkilere neden olması olası değildir. Ancak, sonunda birkaç kilo kazanabilirsiniz. Tüm yiyecekler kalori içerir ve portakallar istisna değildir. Faydalarını tam olarak elde etmek için bu meyvelerin tadını çıkarın.
