Birçok sporda başarılı olmak için, tüm çabaların kısa patlamaları sırasında büyük miktarlarda düşük vücut hızı ve gücü üretebilmeniz gerekir. Bu anaerobik uygunluk olarak bilinir ve her sporun temel bir bileşenidir. Örneğin, nihai bir gol için sahadan aşağıya doğru koşan bir futbolcuyu ya da yerden mümkün olduğunca fazla ağırlık alan bir güç kaldırıcıyı düşünün.
Ancak sadece düşük vücut hızı ve gücü geliştirmeye dikkat ederseniz, birkaç karşılaşmayı hızlandırabildiğinizi, ancak sadece 20 dakika sonra dışarı çıkabileceğinizi görebilirsiniz. Gücünüzün tüm oyun veya yarışma boyunca devam etmesini istiyorsanız, daha düşük vücut dayanıklılığı oluşturmanız gerekir.
Kardiyo veya kuvvet antrenmanı ile daha düşük vücut dayanıklılığı geliştirebilirsiniz. Ancak en iyi sonuçlar için her ikisini de yapın.
Kardiyo ile Bacak Dayanıklılığı Nasıl İnşa Edilir
Dayanıklılık geliştirmek için, haftada üç kez en az 30 dakika düşük ila orta yoğunluklu kardiyo uygulayın, ancak yeni başlıyorsanız, başlangıçtaki dayanıklılığınızı iyileştirmek için 15 dakika bile yeterli olabilir. Sıfırın hiçbir şey yapmamaya eşit olduğu ve 10'un tamamen çaba gösterdiği anlamına gelen sıfırdan 10'a kadar bir çaba ölçeğinde, dört civarında kalmayı hedefleyin.
Düşük ila orta yoğunluklu kardiyo seanslarınıza ek olarak, yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz (HIIT) seansları da yapmak istersiniz. 20 ila 30 dakika boyunca, 60 ila 90 saniye süren yüksek yoğunluklu aralıkları, bir ila iki dakika süren iyileşme süreleriyle değiştirin. Aralık temponuzu zorlu, ancak sürdürülebilir tutun. Yaralanmayı önlemek için, HIIT seanslarını haftada bir veya iki ile sınırlandırın ve kondisyon kazandıkça hem yoğunluk hem de süre oluşturun.
Unutmayın, bu dayanıklılık seansları sırasında gerçekleştirdiğiniz aktivite, seçtiğiniz spor dalına bağlı olacaktır. Bir koşucuysanız veya bir takım sporu (basketbol, voleybol, futbol) oynuyorsanız, koşu en iyi seçiminiz olacaktır. Eğer bir yüzücüysen, yüz. Ve eğer bir bisikletçiyseniz, bisiklet sürün.
Ağırlıklar ile Bacak Dayanıklılığı Nasıl Oluşturulur
Dörtlü, kalça ve hamstringlerinizi çalıştıran egzersizler yaptığınızdan emin olarak, alt vücudunuza haftada iki kez vurun. Etkili hareketlere örnekler şunlardır: çömelme, deadlift, lunges, bacak presleri, hamstring bukleleri, step-up ve split squat.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji, kas dayanıklılığı için kuvvet antrenmanı yaparken daha yüksek temsilciler idealdir. İki veya dört set halinde 15 veya daha fazla tekrarla yapıştırın ve hafif ila orta ağırlıkta kullanın. ACSM, tek tekrarlı maksimum değerinizin (1RM) yüzde 40 ila 60'ına karşılık gelen ağırlıkların kullanılmasını önerir.
Örneğin, tek bir temsilci için çömelebileceğiniz en fazla 200 lira ise, 80 ila 120 liraya gidin. Bununla birlikte, gücünüz arttıkça ağırlığı artırmaya devam edin. Dinlenmenizi setler arasında 60 saniye veya daha azıyla sınırlayın.
