Kilo vermek için gereken kalori miktarı bedeninize, yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlıdır. 1.800 kalorilik bir diyet, orta derecede aktif olan veya günde 2.000'den fazla kalori yakanlar için uygun bir kilo verme miktarıdır. On sekiz yüz kalori, yoksunluk duygularını önlemek ve yeterli beslenme sağlamak için yeterli gıdaya izin verir.
Kilo Kaybı Temelleri
Kilo kaybı, bir kalori açığının bir sonucu olarak ortaya çıkar, yani tükettiğinizden daha fazla kalori harcamanız gerekir. Bir pound ağırlık 3.500 kaloriye eşittir. Haftada 1 kilo vermek için, bu açık günde yaklaşık 500 kaloriye eşit olmalıdır. Günde 1.800 kalori yerseniz, haftada 1 kilo vermek için günde en az 2.300 kalori yakmanız gerekir. Daha az kalori yakıp yine de 1.800'den fazla yakarsanız, kilo kaybı daha yavaş gerçekleşir. 1.800 kalori yerken günde daha fazla kalori yakmak daha hızlı kilo kaybına neden olur.
Yemek Sıklığı
1.800 kalorilik bir diyet, 500 kalori ve iki 150 kalorili atıştırmalık içeren üç öğün boyunca bölünebilir. Alternatif olarak, 1.800 kalori, her biri 300 ila 360 kalori içeren beş veya altı küçük öğün boyunca bölünebilir. Strateji tercihinize bağlıdır, ancak tutarlı, düzenli bir yemek düzenine bağlı kalmak, Ocak 2005'te "Amerikan Klinik Beslenme Dergisi" nde yayınlanan bir çalışmada genel olarak daha düşük kalori alımı, daha yüksek yemek sonrası metabolizması ve düşük kolesterol seviyeleri ile ilişkiliydi. Düzensiz aralıklarla üç ila dokuz kez yemek yiyen kadınlar bu olumlu sonuçları yaşamamıştır.
Yemek çeşitleri
Kilo kaybı için 1.800 kalorilik bir diyet, işlenmiş veya hızlı yiyecekler yerine tüm kaynaklardan gelen yüksek kaliteli yiyecekleri içermelidir. Karides, ton balığı, derisiz beyaz etli kümes hayvanları, yağsız sığır eti ve yumurta akı, yağsız protein kaynakları oluşturur. Yüksek lif ve su içeriğine sahip taze veya hızlı dondurulmuş sebzeler az kalori ve bol miktarda vitamin, besin ve antioksidan sunar. Kepekli tahıllar ayrıca, bir diyetin hızlı sindirimden daha uzun süre dolu, beyaz ekmek ve şekerli tahıl gibi besin açısından fakir rafine karbonhidratlardan daha uzun süre dolu olmasına yardımcı olabilecek lif sunar. Düşük yağlı süt, kalsiyum sağlar ve Ekim 2009'da yayınlanan Avustralya'da Curtin Üniversitesi tarafından yayınlanan ve günde beş porsiyon az yağlı süt yiyen diyetisyenlerin 12'den sonra sadece üçünü yiyenlerden daha fazla kilo verdikleri bir çalışmanın önerdiği gibi, kalsiyum sağlar ve kilo kaybına yardımcı olabilir. haftalar.
Yağlar
Yağlar önemli bir makro besin maddesidir ve 1.800 kalorilik bir diyet planının yaklaşık yüzde 20 ila 35'ini veya 360 ila 630 kaloriyi oluşturmalıdır. Yağın sindirimi daha uzun sürer, kayıtlı diyetisyen Joanne Larsen, Ask Diyetisyen'e öğünler arasında daha memnun ve daha az aç hissetmenize yardımcı olur. Yağ, vitamin emilimi ve hormon üretimi gibi birçok önemli vücut fonksiyonunda da rol oynar. Et, tam yağlı süt ürünleri ve ticari olarak hazırlanmış gıdalarda bulunan doymuş veya trans yağ yerine fındık, bitkisel yağlar, avokado ve yağlı balıklarda bulunan sağlıklı yağları araştırın.
strateji
Her öğünde bir protein kaynağı, sağlıklı bir karbonhidrat ve biraz doymamış yağ bulunmalıdır. 500 kalorili kahvaltıya bir örnek, 1 bardak az yağlı süt,, bardak taze yaban mersini ve and ons kızarmış badem ile 1/3 bardak kuru yulaf ezmesi, 1/8 bardak serpilmiş dört çırpılmış yumurta akı ile yapılır. tarafında az yağlı mozzarella. Tam buğdaylı bir İngiliz çörekinde bir dilim avokado, 2 yemek kaşığı humus, kırmızı biber şeridi ve bebek havuç ve bir fincan yoğurt ile bir bütün elma ile 3 ons şarküteri hindiden oluşan doyurucu bir sandviç 500- kalori öğle yemeği. Akşam yemeği için 4 ons ızgara somon, orta boy pişmiş tatlı patates ve bir bardak buğulanmış brokoli iç. Atıştırmalıklarda, ekstra taze sebze ve meyvelerin yanı sıra süzme peynir, az yağlı süt veya kefirin tadını çıkararak besin profilinizi tamamlayın.
