Otururken neredeyse herkesin birkaç mide rulosu var - parlak dergi sayfalarında kusursuz bir şekilde airbrushlanmış görünen süper modeller bile. Yani, otururken bir ya da iki inç tutabilirseniz, bu normaldir. Ancak çok fazla mide yağınız varsa, bazı ciddi sağlık problemleri riskini artırabilir. Mide yağ seviyenizin mükemmel bir şekilde normal olup olmadığını belirlemek için kullanabileceğiniz birkaç ucuz, kolay araç vardır veya çözüm için adımlar atmanız gerekir.
İpucu
Karnınızda biraz yağ hissetmek oldukça normaldir - ancak sadece kendi karnınızı sıkarak tipik miktarda yağınız olup olmadığını söylemek zor olabilir. Vücut kitle indeksini hesaplamak ve bel çevresini ölçmek gibi basit araçlar, midsection'ınızın etrafında bir sorun olmak için yeterli yağ olup olmadığını belirlemenize yardımcı olabilir.
Vücut Kitle İndeksini Hesapla
Vücut kitle indeksi veya BMI duymuş olabilirsiniz, çünkü sağlıklı bir kiloda olup olmadığınızı ölçmek için yaygın olarak kullanılan bir yöntemdir. BMI değeriniz kilogram cinsinden kilonuzun metre cinsinden boyunuzun karesine bölünmesiyle elde edilir, ancak matematiği kendi başınıza yapmanıza gerek yoktur - çevrimiçi bir BMI hesap makinesi kullanabilirsiniz. Çoğu, ayaklarınızı ve inçlerinizi ve kilonuzu kilo olarak girmenizi sağlar.
BMI mükemmel değildir - Ulusal Sağlık Enstitüleri'nin işaret ettiği gibi, sporculardaki ve diğer kaslı kişilerdeki vücut yağını fazla tahmin etme eğilimindedir ve yaşlı insanlarda veya kas kütlesini azaltan diğerlerinde vücut yağını hafife alabilir. Ancak birçok insan için, yaklaşık vücut yağ seviyenizi ve bunlarla ilişkili olabilecek sağlık risklerini değerlendirmenin hızlı, kolay ve ücretsiz bir yoludur.
BMI hesap makinesinden anında sonucunuzu aldıktan sonra, standart değerleri kullanarak yorumlayabilirsiniz:
- 18.5'in altında: Düşük kilolu.
- 18, 5 ile 24, 9 arasında: Normal kilotasınız.
- 25.0 ile 29.9 arasında: Fazla kilolusunuz.
- 30.0 ve üstü: Obezsiniz.
Bir Ölçüm Bandı Kullanın
Daha önce de belirtildiği gibi, BMI ya çok kaslı ya da çok az olan insanlar için yanlış olma eğilimindedir. Bu popülasyonlardan birine ait olduğunuzu düşünüyorsanız veya vücut yağınızı ölçmenin başka bir yolunu ve sağlığınızı nasıl etkilediğini istiyorsanız, bel çevrenizi ölçmeyi deneyin.
Çıplak göbeğinize, genellikle göbek gibi en geniş noktasına esnek bir şerit metre sarın ve sonucu kontrol edin. Erkekler için, ölçüm 37 inç'e eşit veya daha azsa, düşük risk kategorisindesiniz; 40 inç'in üzerindeyse, yüksek riskli olarak kabul edilirsiniz; eğer aralarında ise, orta derecede sağlık problemleri riskiniz vardır. Kadınlar için 31, 5 inç'in altında olmak düşük riskli olarak kabul edilir, 35 inçten fazla yüksek risklidir ve aralarında "orta" dır.
Ayrıca kalçalarınızın çevresini en geniş noktalarında ölçebilir ve daha sonra bel / kalça oranınızı hesaplamak için bel ölçümünüzü kalça ölçümünüze bölebilirsiniz. Örneğin, bel çevresi 36 inç ve kalça ölçüsü 40 inç ise, bel / kalça oranınız 0.9 olacaktır. Harvard Health Publishing'e göre, bu oran erkekler için 0.95 veya kadınlar için 0.85'den yüksekse kalp krizi veya inme riskiniz artar - bu sonuç kadınlar için yüksek risk kategorisinde ve erkekler için sınırda olur.
Sağlık Risklerini Bilin
Yanlısı güzellik standartları olarak orta bölümdeki biraz ekstra kabartmayla ilgili endişeleri yazmak cazip gelebilir. Ancak her vücut güzel olsa da, özellikle göbek bölgenizde çok fazla vücut yağına sahip olmanın getirdiği sağlık riskleri o kadar da güzel değildir. Bunlar arasında yüksek trigliseritler ve çok fazla LDL veya "kötü" kolesterol bulunur; yüksek kan şekeri ve insülin seviyeleri; kardiyovasküler hastalık, inme, kanser, diyabet ve depresyon gibi ciddi durumlar - bunlardan sadece birkaçı.
Midsection'ın daha da şaşırtıcı hale gelmesi için, göbek yağı iki şekilde gelir: deri altı yağ - cildinizin hemen altında yaşayan yumuşacık tür - ve iç organlarınızı tıkayan ve daha fazla şişkin bir göbek olarak sunulabilen visseral yağ, la karın çevresinde daha büyük ancak omuzlarda ve kalçalarda daha küçük olan tipik "elma" vücut şekli. Her iki yağ türü de tanımlanan riskleri etkilese de, visseral yağ bu ikisinden daha tehlikelidir.
Yağ Kaybı Araçlarınızı Kullanın
İyi haber şu ki, visseral yağ da dahil olmak üzere tüm vücut yağları, denenmiş ve gerçek kilo kaybı araçlarına cevap veriyor - sağlıklı bir diyet ve daha fazla fiziksel aktivite benimsemek, aldığınızdan daha fazla kalori yakmanız ve vücudunuzun yanması yakıt olarak depolanmış yağ. Yani BMI veya bel çevreniz rahat hissettiğinizden daha yüksekse veya karnınızdaki jöle hakkında mutlu değilseniz, bu konuda bir şeyler yapabilirsiniz.
Fiziksel aktiviteyi artırmak sadece şu anlama gelir: Kalk ve hareket et! Egzersiz süreleriniz ne kadar uzun ve yoğun olursa, o kadar çok kalori yakarsınız. Ancak her hareket biraz artıyor olsa da, tek bir "en iyi karın yağ yakıcı" yoktur, çünkü uzun vadede en iyi şekilde yapıştıracağınız egzersizler, kendi uğruna sevdiğiniz egzersizlerdir. Bu yüzden dışarı çıkın ve dans edin, yüzün, bisiklete binin, yürüyün, koşun, kürek çekin, çocukları kovalayın, futbol oynayın veya kar küreği yapın. Her şey önemlidir.
Birçok insanın kilo vermesi için en iyi yer, çoğu gün en az 60 dakika enerjik fiziksel aktivitedir, ancak ne kadar egzersiz yapmanız gerektiği de nasıl yediğinize bağlıdır.
Akıllı Yemek Seçimleri Yapın
Kötü gıda seçimleri yapmanın egzersiz çabalarınızın çoğunu olumsuz etkileyebileceği gerçek bir aşağılayıcıdır, ancak bunun tersi de doğrudur. Ne yediğinize dair akıllı seçimler yapmak sizi sürücü koltuğuna oturtuyor ve hatta kilo vermeniz gereken egzersiz miktarını azaltabiliyor.
Bazı insanlar için, besin açısından zengin bir diyete odaklanmak, tüm bu fiziksel aktivite ile birlikte kilo vermek için yeterlidir. Yüksek kaliteli yağsız proteinle birlikte çok sayıda meyve, sebze ve tam tahıl yemeyi hedefleyin. Sodyum, ilave şeker ve sağlıksız doymuş yağ alımınızı sınırlayın; egzersizi yuvarlamaya devam edin ve fazla yağ kaybetme yolunda iyi olabilirsiniz.
Ancak sonuçları daha hızlı görmek istiyorsanız, kalori de sayabilirsiniz. Ulusal Sağlık Enstitüleri haftada 1 ila 1.5 kilo kilo kaybı görmek için günlük kalori alımınızı 500 ila 750 kalori azaltmanızı önerir. NIH ayrıca çoğu kadının günde 1, 200 ila 1, 500 kalori arasında kalırken güvenli bir şekilde kilo verebileceğini ve çoğu erkeğin günde 1, 500 ila 1, 800 kalori ile güvenli bir şekilde kilo verebileceğini belirtiyor. Bir tıp uzmanının rehberliği olmadan bu minimum miktarların altına inmeyin.
