Patellofemoral ağrı sendromu, dizdeki ağrı ve basınç semptomlarına verilen catchall adıdır. Bu yaygın diz problemi muhtemelen patellanızın uyluk kemiğinin oluğu üzerinde hareket etmesinin sonucudur. Bu ağrı veya basınç, aktivite veya uzun süre oturma ile daha da kötüleşebilir. Bu problemle mücadele etmek için tasarlanmış egzersizler diz kaslarını ve bağlarını güçlendirmeye ve eklemdeki basıncı hafifletmeye yardımcı olur.
Düz Bacak Kaldırma
Düz bacak kaldırma, kuadriseps kasını güçlendirmeye yardımcı olacak temel bir izometrik egzersizdir. Her iki diz de düz bir şekilde yere oturun ve dirseklerinizle kendinizi destekleyerek üst vücudunuzu kaldırın. Sol bacağınızı bükün ve ayağınızın tabanını yere düz olarak yerleştirin. Sağ kuadriseps kasınızı sıkın ve bacağınızı yerden 6 ila 8 inç kaldırın. Bacağınızı 10 saniye tutun ve bacağınızı yavaşça yere indirin. Birkaç saniye dinlenin ve beş ila 10 kez tekrarlayın. Aynı egzersizi sol bacağınızla da tekrarlayın.
Iliotibial Bant ve Kalça Germe
İliotibial bant, femurun yanından geçen ve dizini desteklemeye yardımcı olan kalın bir tendondur. Bu tendonun güçlendirilmesi eklemin stabilize edilmesine yardımcı olur ve dizdeki rahatsızlığı azaltmaya yardımcı olabilir. Her iki bacağı da yere yaslanın ve sağ bacağınızı sol bacağın üzerinden geçirin. Üçgen oluşturmak için sağ ayağın tabanını yere düz olarak yerleştirin. Üst vücudunuzu sağ tarafa çevirin ve sol üst kolunuzu sağ uyluğa yerleştirin. Uzatmayı 10 ila 20 saniye tutun ve beş kereye kadar tekrarlayın. Sol taraftaki gerdirmeyi de gerçekleştirin.
Statik Hamstring Kasılması
Hamstring kası diz eklemini desteklemede aktif bir rol oynar ve hamstring ve quadriceps kasları arasındaki kas dengesizliği dizde baskıya neden olabilir. Düz bir sandalyeye oturun ve sol ayağınızı yere düz bir şekilde yerleştirin. Sağ topuğunuzu, sol ayağınızın 6 inç önünde yere koyun. Hamstring kasının sıkıldığını hissedene kadar sağ topuğunuzu yavaşça yere kazın. Bu uzatmayı beş saniye tutun ve sağ topuk ile 10 kata kadar tekrarlayın ve ardından sol topuk ile statik hamstring kasılması yapın.
Oturma Diz Uzatma Vs. Direnç Bandı
Diz egzersizlerinize ışık direnci eklemek, patellofemoral ağrı sendromu ile ilişkili basıncı daha da hafifletmeye yardımcı olacaktır. Bir sandalyeye oturun ve sandalyenin sol arka bacağına ve sol bileğinizin etrafına bir direnç bandı bağlayın. Sol ayağınız yere düz basmaya başlayın ve kuadriseps kasınızı sıkılaştırırken sol bacağınızı yavaşça yukarı doğru uzatın. Beş saniye tutun ve yavaşça yere indirin. Dinlenin ve 10 defaya kadar tekrarlayın. Bandı sağ sandalye bacağına ve sağ bileğinize bağlayın ve oturma diz uzantılarını 10 kata kadar tekrarlayın.
