50-20-30 diyet planı, diyetinizdeki karbonhidratların, yağların ve proteinlerin kabul edilebilir makrobesin dağılım oranına dayanmaktadır. 50-20-30 diyetinde kalorilerin yüzde 50'si karbonhidratlardan, yüzde 20'si yağlardan ve yüzde 30'u proteinlerden geliyor. Bu yüzdeler Tıp Enstitüsü'nün makrobesin önerilerine uygundur ve diyetinizden tam beslenme almanıza yardımcı olacaktır. 50-20-30 oranı sezon dışı ve antrenman günlerinde sporcular için yaygın olarak kullanılır ve spor salonundaki performansınızı artırabilir.
Karbonhidratlar Hakkında
Vücudunuz karbonhidratları glikoz olarak bilinen birincil yakıt kaynağına dönüştürür. Günlük kalorilerin yarısını karbonhidratlardan almak, Tıp Enstitüsü'nün makrobesin için önerilen% 45 ila% 65 önerisine rahatça uyar. Karbonhidratlar gram başına 4 kaloriye sahiptir ve meyveler, sebzeler, süt ürünleri, fasulye, baklagiller, ekmekler, kepekli tahıllar ve tahıllar gibi sağlıklı gıdalarda bulunur. Kurabiye, şekerleme ve şekerli içecekler gibi abur cuburlar da karbonhidrat içerir, ancak bu karbonhidratlar çoğunlukla şekerden yapılır ve boş kaloridir.
Yağlar Hakkında
Normal vücut fonksiyonu ve vitamin asimilasyonu için yağlar gereklidir. Yine de tüm yağlar iyi değildir. Mümkünse trans yağlardan, doymuş yağlardan ve kolesterolden kaçının ve bunun yerine diyetinizde çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlara odaklanın. Günlük kalorilerin yüzde 20'si yağlardan gelirken, diyetiniz enstitünün günlük kalorilerinizin yüzde 20 ila yüzde 35'ini yağdan tüketme tavsiyesine uyacaktır. Yağlar gram başına 9 kalori içerir ve kabuklu yemişler, tohumlar, yağlı balıklar, avokadolar ve zeytinyağı gibi yağlar gibi sağlıklı gıdalarda bulunur.
Protein Hakkında
Protein, vücudunuzdaki her hücre için yapı taşıdır ve doku onarımı için gereklidir. Kalorilerinizin yüzde 30'unu proteinden tüketmek, enstitünün yüzde 10 ila 35'lik tavsiyesine uyuyor. Protein, karbonhidratlar gibi, gram başına 4 kaloriye sahiptir. Sağlıklı protein kaynakları arasında yağsız etler, yağsız kümes hayvanları, balık, baklagiller, yumurta, süt ürünleri, tahıllar, fındık ve tohumlar bulunur.
Kalori Alımı Hakkında
Günde yediğiniz kaloriler 50-20-30 planında diyetinizde kaç gram karbonhidrat, protein ve yağ olduğunu belirler. Her bir besini ne kadar yemeniz gerektiğini bulmak için günlük kalori alımınızı yüzde 50, yüzde 20 ve yüzde 30'a düşürün. Yetişkin kadınlar için önerilen alım miktarı günde 1.600 ila 2.400 kalori arasındadır ve erkekler için günlük günlük 2.000 ila 3.000 kalori arasındadır. 2.000 kalorilik bir diyette, kalorilerinizin 1.000'i karbonhidratlardan, 400'ü yağlardan ve 600'ü proteinlerden gelir. Karbonhidratların ve proteinin gram başına 4 kalori ve yağın gram başına 9 kalori olduğu göz önüne alındığında, 50-20-30 diyet planında günde 250 gram karbonhidrat, 44 gram yağ ve 150 gram protein yiyeceksiniz.
