New York Üniversitesi Langone Tıp Merkezi'ne göre, kreatin takviyesinin kuvvet antrenmanı yapan bireylerde gücü, gücü ve egzersiz kapasitesini artırdığı gösterilmiştir. Ancak kreatinin faydalarını en üst düzeye çıkarmanın anahtarı, ek ile birlikte hangi yiyecek ve içecekleri tükettiğinize odaklanmaktır. Kreatin rejimine başlamadan önce doktorunuza danışın.
Miktar
Dehidratasyon, kramp, istenmeyen kilo alımı ve mide tahrişi gibi potansiyel sağlık risklerini en aza indirmek için doğru kreatin dozajını tüketmek önemlidir. "Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi" Mart 2003 sayısı, bir haftaya kadar günde 20 gram kreatin almanızı önermektedir. Bu noktadan sonra, günde 2 gramdan 5 grama kadar tüketmeyin. Doktorunuzla, uzun bir süre tüketildiğinde güvenliği ve etkinliği hakkında uzun vadeli bir çalışma olmadığı için kreatin üzerinde ne kadar kalacağı konusunda konuşun. Yiyeceklerle kreatin alarak kreatin alımını en üst düzeye çıkarabilir ve yan etkileri en aza indirebilirsiniz.
Protein / Karbonhidrat
MuscleandStrength.com'un bir rehberine göre, kreatin tüketirken bir insülin artışı vücudunuza emilimini en üst düzeye çıkarır. Protein ve karbonhidratların bir kombinasyonunu yiyerek insülin yükselmesi sağlayabilirsiniz. MuscleandStrength.com, insülin seviyelerini artırmak için 70 gram karbonhidrat tüketmenizi ve karbonhidrat alımınızı 1 ila 1 oranında protein alımı ile eşleştirmenizi önerir. Tavuk göğsü, pilav, sebze ve bir bardak sütten oluşan bir yemek, insülin seviyenizi kreatin alımını en üst düzeye çıkaracak kadar artırmak için yeterlidir.
Peynir Altı Suyu Protein Sallamak
En sevdiğiniz peynir altı suyu proteini ile birlikte kreatin tüketmek faydalı olabilir. İki takviyenin birbirini güzel tamamladığı görülüyor. "Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi" nde yayınlanan 2001 tarihli bir çalışmada, peynir altı suyu proteini ve kreatini birlikte tüketmenin, peynir altı suyu proteini tüketmekten daha iyi sonuçlar verdiğini bulmuştur. Peynir altı suyu proteini / kreatin karışımı tüketen katılımcılar, altı haftalık bir süre boyunca yağsız kas dokusunda ve maksimum bench press yeteneklerinde en büyük kazancı yaşadılar.
hususlar
Kreatin takviyenizle birlikte tükettiğiniz yiyecek veya içecek miktarı, vücut büyüklüğünüze ve amaçlanan hedeflerinize bağlı olarak değişebilir. Her bir kreatin dozundan önce yüksek karbonhidratlı / yüksek proteinli bir öğün tüketmek günlük kalori alımınıza önemli miktarda kalori ekler. Daha küçük bir gövde çerçeveniz varsa veya incelmek istiyorsanız, önceki önerileri ihtiyaçlarınıza göre ayarlamanız gerekebilir. Doktorunuz veya diyetisyeniniz bu önerileri özel olarak ihtiyaçlarınıza göre ayarlamanıza yardımcı olabilir.
