Dolaplarınız çıplaksa daha fazla kilo almak zordur. Sağlıklı, besleyici ve kalorisi yüksek yiyecekleri stoklamak için markete gidin. Mağazanızın çevresini satın alın ve mağazanın iç koridorlarındaki yiyecekleri de ekleyin, ancak sepetinizi aşırı vücut yağı oluşturabilecek yiyecekler yerine sağlıklı kas kazanımını destekleyen yiyeceklerle doldurun.
Kilo almak için proteinli gıdalar
Düşük kilolu olsanız bile, yağlı et ve kümes hayvanı derilerinde çok fazla doymuş yağ yemenin tehlikelerine karşı hala savunmasızsınız. Tavuk veya hindi göğsü, yan biftek, yağsız kıyma, tofu ve balık gibi yağsız proteinlere odaklanın. Somon ve kuruyemişlerde bulunan doymamış yağlar iyi protein ve kalori kaynaklarıdır, bu yüzden bunları sepetinize ekleyin. Siyah fasulye, pinto ve garbanzo fasulyesi ve mercimek gibi fasulye, doymuş yağ ilave etmeyen kalorili diğer protein kaynaklarıdır.
Süt ürünleri protein, artı kalsiyum ve D ve A vitaminleri içeren bir başka kaliteli kalori kaynağıdır. Sade süt, yoğurt, süzme peynir, ricotta peyniri ve kefir kilo alımı için iyi seçeneklerdir. Sağlığınızı iyileştirmek için kilo almaya çalıştığınızda, bu ürünlerin tam yağlı versiyonlarını yemek iyidir.
Unutmayın, eklenen proteinden alınan kaloriler spor salonunda kilo alma çabalarını destekliyor. Protein, direnç eğitimi seansları sırasında çalışan kas liflerinin büyümesini ve onarımını destekleyen amino asitler sağlar.
Nişastalı Sebzeler Daha Fazla Kalori Sağlıyor
Sepetinizde marul, ıspanak, brokoli ve karnabahar gibi tüm lifli sebzeleri sürmeyin, ancak porsiyon başına daha fazla kalori içeren nişastalı olanları vurgulayın. Tatlı patates ve beyaz patateslerin yanı sıra taze veya dondurulmuş mısır ve bezelye bitkisel besinler, antioksidanlar ve lifler sunar ve lifli sebzelerden daha fazla kaloriye sahiptir.
Örneğin, büyük bir tatlı patates 160 kalori içerir ve bol miktarda A ve C vitaminine sahiptir; bir fincan tatlı mısır çekirdeği 134 kalori içerir ve B vitaminleri ve lifi içerir; ve bir fincan bezelye 67 kalori ve C ve K vitaminleri içerir. Bunu, kalori başına daha az kalorili fakat eşit derecede besleyici çiğ ıspanak seçenekleriyle karşılaştırın, fincan başına 7 kalori; fincan başına 8 kalori ile ham marul; veya dilimlenmiş turp, fincan başına 19 kalori.
Kilo Almak İçin Kepekli Tahıllar
Beyaz ekmek ve makarna gibi rafine tahılların kalorileri vardır, ancak sağlıklı bir sindirim sistemi için çok az lif sunar. İşleme sırasında sahip oldukları besin maddeleri geri eklenir, bu da besin yoğun bölümlerini soymayı gerektiren rafine, beyaz bir tane oluşturur. Yüzde 100, tam buğdaylı simit, ekmek ve makarna seçin. Çavdar ekmeği ve çavdar gibi daha kalın kesilmiş ekmekler, porsiyon başına kabarık beyaz ekmeğe göre daha fazla kalori ve besine sahip olacaktır. Çorbaları ve kızarmış et yemeklerini toplamak için kahverengi pirinç, kinoa ve arpa için toplu kutulara çarpın.
Meyve ve Ek Kilo Verimli Gıdalar
Vurgulanması gereken daha yüksek kalorili meyveler muz, papaya ve ananas içerir. Sepetiniz için başka bir iyi ürün olan bazı peynir altı suyu proteini de içerebilen smoothies'e bu meyvelerin dondurulmuş versiyonlarını ekleyebilirsiniz. Fazladan ilave şeker veya takviye içermeyen versiyonlara bakın. Kuru üzüm, hurma ve kayısı gibi kuru meyveler de kalorili bir yumruk atıyor ve hareket halindeyken bunları atıştırmalık olarak kolayca taşıyabilirsiniz.
Kilerinizde bulunan diğer kullanışlı ürünler arasında yoğurt, kefir veya smoothies tatlandırmak için bal ve güveç, tahıl ve sıvı süt eklemek için kurutulmuş süt tozu bulunur. Sepetinizde zeytin veya avokado yağı da olmalıdır - sos eklemeden önce salata, kızartma sebze veya kepekli makarna ile atmak için kullanın.
