"Devre eğitimi" ve "aralıklı eğitim" terimleri genellikle birbirinin yerine kullanılır, ancak aynı egzersizler değildir. İki antrenman türü farklı egzersizler kullanır, farklı faydalar sunar ve farklı sonuçlar elde eder. Her ikisi de, kardiyovasküler ve kas-iskelet zindeliğinizi artırmak için haftalık rutininize kolayca ekleyebileceğiniz etkili, zaman tasarruflu egzersizlerdir.
Program Yapısı
Devre eğitimi öncelikle bir direnç eğitimi egzersizidir. Geleneksel olarak, her biri aralarında çok az veya hiç dinlenmeden 15 ila 45 saniye boyunca gerçekleştirilen dokuz ila 12 egzersiz veya istasyon arasında dönmeyi içerir. Atlama ipi veya atlama krikoları gibi aerobik egzersizler, her bir direnç egzersizi arasında veya her turun sonunda 30 saniyeden üç dakikaya kadar miktarlarda devre eğitiminde yer alır.
Buna karşılık, aralıklı egzersiz bir kardiyo egzersizidir. Aerobik egzersizi seçiyorsunuz - örneğin yüzme, koşma, bisiklete binme veya kürek çekme ve iyileşme süreleriyle dönüşümlü olarak yüksek yoğunlukta çaba aralıklarını gerçekleştirme. Örneğin, bir jog sırasında, bir dakikalık bir sprint'e girersiniz, sonra iyileşmek için bir ila iki dakika boyunca jogunuza geri dönersiniz. Aralıkları egzersiz süreniz boyunca tekrar edersiniz.
Yararları
Devre eğitiminin faydaları kas-iskelet sistemi ve vücut kompozisyonuna odaklanır. Direnç eğitimi yağsız kas kütlesi oluşturur ve kemikleri güçlendirir. Yağsız kas kütlesi oluşturmak genellikle yağ kütlesinde bir azalmaya yol açar. Devre eğitimi, azaltılmış yağ kütlesinin bir sonucu olarak kardiyovasküler zindeliği de biraz iyileştirebilir.
Aralıklı eğitim öncelikle kardiyovasküler fonksiyonu iyileştirir. Kalp, aralıklı egzersiz sırasında, kararlı durum eğitiminin başaramayacağı şekilde aralıklı olarak aşırı yüklenir. Direnç antrenmanı sırasında kaslar uyum sağladıkça ve güçlendikçe, akciğerler ve kalp, yüksek yoğunluklu egzersizin artan yükünü kaldıracak şekilde adapte olur. Geliştirilmiş kalp fonksiyonu, daha uzun süre daha fazla çalışma yeteneğini artırarak, çalışan kaslara daha verimli kan iletilmesini sağlar.
Journal of Obesity'de 2011 yılında yapılan bir araştırmaya göre, aralıklı eğitim, özellikle de karın yağının sürekli durum kardiyo egzersizinden daha etkili olabilir. Ayrıca, daha kısa sürede kararlı durum egzersizi ile aynı sonuçları elde edebilir.
Örnek Devre Eğitim Çalışması
Devreler alt vücut ve çekirdek egzersizleri, üst vücut ve çekirdek egzersizleri veya toplam vücut egzersizlerinden oluşabilir. Bir toplam vücut devresi aşağıdaki egzersizleri içerebilir:
- Dumbell ile göğüs presi
- Bacak basın
- Dumbell satırı
- Yürüyüş lunges
- Omuz baskısı
- Yere yat
- Pazı kıvırmak
- Triceps uzantısı
- Baldır kası geliştirme hareketi
- Bisiklet egzersizi
Her egzersizi 45 saniye boyunca egzersizler arasında çok az veya hiç dinlenme olmadan gerçekleştirin. Turu iki veya üç kez tekrarlayın.
Örnek Aralık Antrenmanı
Aralıklı antrenmanların birçok varyasyonu vardır, ancak temel yapı aynıdır - all-out çabası ve ardından 1: 1 ila 1: 4 oranında iyileşme. Basit ama etkili bir koşu bandı aralığı antrenmanı şöyle görünür:
- Hızlı bir yürüyüş veya koşu hızında 5 ila 10 dakika ısıtın.
- Hızınızı bir sprint hızına 60 saniye artırın.
- 2 dakika yürüyüşe ya da koşuya dönün.
- 5 tur tekrarlayın.
- Yürüme veya koşu temposunda 5 ila 10 dakika soğuma.
Ayrıca bir parkurda veya koşu parkurunda sprint aralıkları da yapabilirsiniz. Isındıktan sonra 30 ila 60 saniye sprint yapın, 2 dakika yürüyün veya koşun ve tekrarlayın.
Aralıklardaki diğer bir varyasyon geri sayım egzersizidir:
- Kolay bir tempoda bir atlama ipi ile ısın.
- 2 dakika içinde mümkün olduğunca çok sayıda ip atlama devri gerçekleştirin.
- 2 dakika dinlenin.
- 1, 5 dakika içinde mümkün olduğunca çok tur gerçekleştirin.
- 1, 5 dakika dinlenin.
- 1 dakika içinde mümkün olduğunca çok devir tamamlayın.
- 1 dakika dinlenin.
- 30 saniye içinde mümkün olduğunca çok devir tamamlayın.
- 3 dakika dinlenin.
- Geri sayımı bir ila iki kez tekrarlayın.
