Omega-3 yağ asitleri, birçok gıdada doğal olarak bulunan diyet yağlarıdır ve bunların tüketimi birçok hastalığın önlenmesi ve tedavisi ile bağlantılıdır ve özellikle kalbiniz için iyidir. Üç ana omega-3 yağ asidi tipi a-linolenik asit (ALA), dokosaheksaenoik asit (DHA) ve eikosapentaenoik asittir (EPA). ALA bitkilerde yaygın olarak bulunur, ancak DHA ve EPA tipik olarak deniz gıdalarında - özellikle balık ve kabuklu deniz hayvanlarında bulunur. Bir vejetaryen veya vegan diyetini takip ederseniz, diyetinizde bu yararlı yağ asitlerinden yeterince almak zor olabilir, ancak imkansız olmayabilir.
Vegan Omega-3 Kaynakları
Birçok bitki bazlı gıda ALA'ya sahiptir. ALA çok önemli bir omega-3 yağ asididir; tüketildiğinde, küçük bir kısmı DHA ve EPA'ya dönüştürülür. Birkaç vegan gıda, günlük önerilen miktarlarınızı karşılamak için yeterli EPA ve DHA'ya sahiptir. Bununla birlikte, iyi omega-3 kaynakları olan iki vegan dostu gıda vardır.
- Deniz bitkileri: DHA ve EPA yaygın olarak deniz hayvanlarında bulunur. Bununla birlikte, EPA deniz bitkilerinde de bulunabilir. Deniz yosunu, özellikle çiğ deniz yosunu, bitki bazlı omega-3'ün zengin bir kaynağıdır. Deniz yosunu iyi bir EPA kaynağı olmasına rağmen, DHA içermez.
- Soya sütü ve meyve suları dahil Vegan içecekler genellikle DHA ile takviye edilir. ALA bakımından doğal olarak zengindirler.
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı, omega-3 içeren yiyecekleri tanımlamanıza yardımcı olabilecek bir besin veritabanı oluşturmuştur. Vegan gıdalarda tipik olarak çok az miktarda EPA ve DHA vardır, ancak bunlar genellikle ALA bakımından zengindir. DHA ve EPA içeren bazı vegan gıda örnekleri:
- Somunlar EPA içerir, ancak DHA içermez. Ham, tost tüketebilir veya yağ veya tereyağı işlendikten sonra kullanabilirsiniz. Bunların ALA açısından da zengin olmasının ek bir yararı vardır.
- Tohumlar, özellikle ayçiçeği tohumları EPA içerir. Kurutulmuş ve kızartılmış olarak yenebilir, krutonlara üst salatalara alternatif olarak kullanılabilir veya fındık gibi yağ olarak tüketilebilir. Bunların ayrıca ALA açısından da zengin olmanın ek bir yararı vardır.
- Muz, patates ve avize dahil kök sebzeler EPA içerir. Bununla birlikte, deniz yosunu gibi, doğal olarak oluşan DHA içermezler.
- Krakerler ve ekmek ruloları da dahil olmak üzere bazı tahıl ürünleri EPA içerir ve ALA açısından da zengindir.
Vejetaryen Omega-3 Kaynakları
Yukarıda listelenen vegan omega-3 örneklerine ek olarak, vejetaryen omega-3 kaynakları da vardır.
- Yoğurt, peynir, tereyağı ve hatta süt içeren bazı bebek mamaları da dahil olmak üzere çoğu süt ürünü EPA ve DHA sunar. Genellikle, bu ürünler ek besin değeri için desteklenir.
- Yumurtalar, özellikle yumurta sarısı, hem EPA hem de DHA içerir. Vejetaryenler için en iyi DHA kaynaklarından biridir.
Bitki Bazlı Omega-3'ün Diğer Kaynakları
Birçok bitki bazlı gıda, DHA ve EPA'ya dönüştürülen ALA'ya sahiptir. Ancak, bu süreç yetersizdir. Buna ek olarak, Uluslararası Vitamin ve Beslenme Araştırmaları Dergisi'nde yapılan 1998 tarihli bir çalışma, ALA'nın DHA yerine EPA'ya dönüştüğünü gösterdi. Bu, veganların ve vejeteryanların büyük olasılıkla EPA'dan ziyade DHA'da eksik olduğu anlamına gelir.
Ulusal Sağlık Enstitüleri günde 1.1 ila 1.6 gram ALA önermektedir. Bu aralık yaş ve cinsiyet gibi faktörlere dayanmaktadır. Vegan omega-3, keten tohumu yağı ve chia tohumları gibi tohum ve tohum yağlarının yanı sıra ceviz, edamame ve soya fasulyesi yağı gibi fındık ve fındık yağlarında bulunabilir. Diğer ALA kaynakları arasında fasulye, brokoli, kanola yağı, karnabahar, mısır, marul ve lahana sayılabilir.
ABD Haber ve Dünya Raporunda, Harvard Halk Sağlığı Okulu beslenme bölümü başkanı Walter Willett ile yapılan bir röportaja göre, ALA alımı yeterli olduğu sürece, omega-3 seviyeleriniz muhtemelen iyi olacaktır. Hamileyseniz veya omega-3 seviyelerinizden endişe ediyorsanız, Willet yosunlardan yapılan vegan dostu omega-3 takviyeleri almanızı önerir.
