Sırt ağrısı istatistikleri şaşırtıcı. Herhangi bir zamanda, 31 milyon Amerikalı bel ağrısı ile başa çıkıyor ve Amerikan Kayropraktik Derneği'ne dikkat çekiyor.
Bütün gün bir masada oturmak, zayıf duruş ve hareketsiz bir yaşam tarzı bel ağrısı ve gerginliğin yaygın nedenleridir. Ve düzenli egzersiz bel ağrısını önlemenin en iyi yollarından biri olmasına rağmen, yoğun aktivite ve halter bazen sert ve ağrılı sırt kaslarına neden olabilir.
Sırtınızın alt sırt rahatsızlığını hafifletmek nedenine bağlıdır. Germe, stabilizasyon ve kendi kendine masaj yardımcı olabilecek teknikler arasındadır.
Sırt Ağrısı Hakkındaki Gerçek
Alt sırt rahatsızlığı söz konusu olduğunda, genellikle soruna neden olan alt sırt değildir. Birçok farklı kas grubu alt sırt ile bağlantılıdır ve bu kaslardan biri sıkı olduğunda alt sırtını çekebilir ve ağrıya neden olabilir.
Örneğin, sıkı hamstringler bel ağrısının yaygın bir nedenidir. Bütün gün oturmak, pelvisinizin önündeki kalça fleksör kaslarının kısalmasına neden olabilir ve bu da bel ağrısına yol açabilir. Bu nedenle, geçici olarak rahatlama sağlasalar da, bel ağrılarını ve gerginliği tedavi etmenin en iyi yolu değildir.
Hamstringlerinizi Uzatın
Sıkı hamstringler ağrınızın sebebi ise, hamstringleri düzenli olarak oturmuş bir hamstring streç gibi bir hareketle uzatmak yardımcı olabilir.
Nasıl:
- Bacaklarınız önünüzde olacak şekilde yere oturun. Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızın tabanını sol uyluğun içine yerleştirin.
- Başınızın üstünü tavana doğru uzatın, ardından uzatılmış bacağınızın üzerine öne katlayın. Düz bir omurga tutmak için sırtını yuvarlamak yerine kalçalardan katlayın. Sadece arkaya yuvarlanmadan gidebildiğiniz kadar ileri gidin.
- Ellerinizi baldırınızın her iki yanındaki yere koyun veya ayağınıza ulaşın.
- 20 ila 30 saniye basılı tutun, sonra yan tarafları değiştirin.
Kalça Fleksörlerini Uzat
Sıkı kalça fleksörleri pelvisinizin öne doğru eğilmesine ve sırtınızın kaslarını sıkılaştırmasına neden olur. Kalça fleksörlerini rahatlamak için günde bir veya iki kez diz çökmüş bir kalça fleksör streçiyle gerin.
Nasıl:
- Sol diziniz önünüzde 90 derecelik bir açıyla bükülmüş ve ayağınız yerde düz olacak şekilde sağ dizinize inin.
- Ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin ve dik bir omurgayı koruyun.
- Kalça noktalarınızı öne bakacak şekilde sağ uyluğunuzun ön tarafında bir gerginlik hissedene kadar öne doğru eğilmeye başlayın.
- 20 ila 30 saniye basılı tutun, sonra yan tarafları değiştirin.
Omurganızı Stabilize Edin
Çok fazla germe aslında bel rahatsızlığınızı daha da kötüleştirebilir. Derin karın kaslarınızı stabilize etmek ve güçlendirmek omurgaya destek sağlayabilir ve bel rahatsızlığını hafifletebilir. Ölü böcek egzersizi stabilizasyon sağlar.
Nasıl:
- Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde bir egzersiz minderi üzerinde sırtüstü yatın.
- Kollarınızı göğsünüzün tam üstüne kaldırın. Bacaklarınızı kaldırın, böylece uyluklarınız yere dik olacak ve incikleriniz yere paralel olacaktır.
- Tüm sırtını yere bastır ve karın kaslarını kası.
- Sol bacağınızı uzatırken aynı zamanda sağ kolunuzu başınızın üzerinde yere doğru indirin, yere değmesine izin vermeyin.
- Kolunuzu ve bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirirken çekirdek kaslarınızı daraltın.
- Sol kolunuzu ve sağ bacağınızı uzatın, sonra merkeze geri dönün.
- 10 ila 20 kez tekrarlayın.
Sırtınıza Masaj Yapın
Masaj, sıkı kasların gevşemesine ve sert ve ağrılı bir belin gevşemesine yardımcı olabilir. Tek ihtiyacınız olan bir köpük rulo.
Köpük silindiri alt sırtınızın altına yerleştirin ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin. Kaldıraç için ayaklarınızı kullanarak, köpük rulo üzerinde sıkı ve hassas kasların üzerinden aşağı ve yukarı yuvarlayın. Özellikle ağrılı bir nokta bulduğunuzda durun ve o nokta üzerinde ileri geri gidin. Sonra bir sonraki noktaya geçin. Hamstring ve gluteal kaslarınızın her birinde aynı şeyi yapın.
