60 günlük bir egzersiz planı, antrenmanınızı önceden iyi bir şekilde planlamanızı sağlar. Bu, belirli bir günde hangi egzersizin yapılacağını tahmin etmeyi ortadan kaldırır ve ayrıca eğitim rejiminize çok çeşitli eklemenizi sağlar.
Çeşitlilik, fitness yaylalarından kaçınmanın anahtarıdır, egzersizlerinizin sıkılmasını önler. Bu planın yapısı, haftada beş kez, büyük olasılıkla Pazartesi'den Cuma'ya, 12 hafta boyunca - toplam 60 gün - egzersiz yapmaktır. Bu 60 günlük egzersiz planının arkasındaki temel, kas tonunuzu ve yağ kaybınızı en üst düzeye çıkarmak için egzersiz yoğunluğu seviyelerini kademeli olarak arttırmaktır.
Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzları sağlıklı bir bireyin haftada 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta kardiyo egzersizi yapmasını önerir. 60 günlük planınız bu önerilere tam olarak uyar.
1-4. Haftalar
Bu zaman çerçevesi, vücudunuzu düzenli olarak egzersiz yapma oluğuna geri getirmek için tasarlanmıştır - kas ağrısı kaçınılmazdır. Her gün 40 dakika egzersiz yapın - ısınma, soğuma ve esneme için 10 dakika; Gerçek antrenman için 30 dakika. Herhangi bir kardiyo egzersizini seçin - yürüyüş, eliptik, koşu bandı, tekerlekli paten, bisiklet veya diğer. Antrenman başına 30 dakika boyunca orta hızda egzersiz yapın.
Beş kardiyo antrenmanı ilk haftanızı tamamlayacak. Önümüzdeki üç hafta boyunca, Salı ve Perşembe günleri iki direniş antrenmanı ve diğer üç gün kardiyo günlerini ekleyin. Vücut ağırlığı direnci egzersizleri yeni başlayanlar için etkilidir. Mayo Clinic, örnek bir planta şınav, egzersiz topu egzersizi, buzağı yükseltmeleri, egzersiz topu sırt uzantıları, pull-up'lar, chin-up'lar ve ağız kavgası olabilir.
4-8. Haftalar
Yoğunluğu biraz artırma zamanı. Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri kardiyo ve Salı ve Perşembe günleri direnç eğitimi yapmaya devam edin. Ağırlık antrenman ekipmanına erişiminiz varsa kullanın. Etkili egzersizler arasında bench press, bacak presi, omuz presi, dambıl pazı bukleler, triceps uzantıları, oturmuş kablo sıraları ve lat-down'lar bulunmaktadır.
Setin son tekrarlarının kaldırılması zor olduğunda optimum direnç seviyesine ulaştınız - set başına 10 ila 12 tekrar hedefleyin; Her egzersiz için iki veya üç set yapın. Direnç veya hız ekleyerek kardiyo egzersizlerinizin yoğunluğunu artırın. Ayrıca, kardiyo egzersiz sürenizi egzersiz başına 35 dakikaya çıkarın. Her egzersizde kendinize sorun; ilerlemenin tek yolu bu.
8-12. Haftalar
Şimdiye kadar, vücudun şekilleniyor. ACE Fitness, üç haftalık kardiyo seansınız için yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar ekleyerek devam edin veya HIIT diyor. HIIT, hafif ila orta hızda kısa dinlenme periyotları ile değişen kısa süreli kuvvetli egzersiz patlamaları içerir. Bunu yapmak için herhangi bir kardiyo egzersizini kullanabilirsiniz. Beş dakika boyunca hafif-orta hızda ısıtın, 20 saniye boyunca neredeyse tamamen çaba sarf edin, 40 saniye boyunca hafif ila orta hızda yavaşlayın ve bu deseni en az 10 kez tekrarlayın, ancak hayır 15'ten fazla.
Her HIIT antrenmanını hafif ila orta hızda beş dakika soğutarak tamamlayın. HIIT yapmanın ilk haftasında, ekstra iyileşme süresine izin vermek için Salı ve Perşembe direniş antrenman günlerini ayırın. 9 ila 12. Haftalar için direnç antrenmanı ekleyin. Kaslarınızı zorlamak için ağırlık antrenmanlarınız sırasında direnç seviyesini her hafta hafifçe artırmaya devam edin.
Beklentileri Gerçekçi Tutun
Tabii ki, herkesin vücudu egzersiz için farklı tepki veriyor, ancak 60 günlük egzersiz planının sonunda genellikle birkaç kilo yağ kaybı ve daha sıkı kaslar fark etmelisiniz. 20 kilo kaybetmek ve 60 antrenmandan sonra bir fitness modeli gibi görünmek gibi beklentileriniz hakkında gerçekçi olmayın. Daha gerçekçi bir hedef, haftada ortalama yarım kilo kilo kaybıdır.
Bu hedefe ulaşmak, daha yağsız kas kütlesi ve daha sıkı bir vücuttan bahsetmemek için, eğitim rejiminin sonunda 6 kilo kilo kaybını netleştirecektir. Bu, atmaya değer bir hedeftir. Muhtemelen bu 60 günlük egzersiz planının en faydalı yönü, sizi haftada üç ila beş kez egzersiz yapmaya alışkanlık haline getirmesidir. Öyleyse, uzun vadeli sağlık beklentileriniz gelişmelidir.
