Haftada 15 mil koşu yapmak, bir başlangıç jogger'ın gövdesine çok fazla vergi yükleyebilirken, yıllardır koşu yapan biri normal rutininin bir parçası olarak bir hafta sonu 15 mil koşu yapabilir. Olimpik sporcular, olumsuz sağlık etkileri olmadan her gün saatlerce antrenman yaparlar, ancak ortalama sporcular antrenmanlarını taklit etmeye çalışırsa, birkaç gün içinde kendilerini yaralı ve bitkin bulabilirler. Ne kadar koşu yapmanın sizin için çok fazla olduğunu keşfederken, kendinizi başkalarıyla karşılaştırmaktan kaçının. Bunun yerine, antrenmanlarınız sırasında ve sonrasında nasıl hissettiğinize odaklanın ve yaralanmaları ve aşırı egzersizi önlemek için aşağıdaki yönergelere uyun.
Güvenli Koşu Kuralları
Fitness yazarı ve profesyonel triatloncu Brendan Brazier'e göre, fitness için veya bir yarışa hazırlık için kilometreyi arttırmayı amaçlayan koşucular ve koşucular yüzde 10 kuralına bağlı kalmalıdır. Bu kılavuz, haftalık kilometrenizi önceki haftanın kilometre değerinin yüzde 10'undan fazla artırmamanızı önerir. Örneğin, haftada yaklaşık 20 mil koşu yapmaya alışkınsanız ve daha fazla koşu yapmaya başlamak istiyorsanız, önümüzdeki hafta 22 mil sonra da ertesi hafta 24, 2 mil koşu yapabilirsiniz. Bir mesafe yarışı için joggers eğitimi için, uzun koşularınızı 10 mil rahatça koşana kadar bir mil arttırmayı hedefleyin, ardından istediğiniz mesafeye ulaşana kadar her hafta uzun koşu boyunca iki mil tutturmaktan çekinmeyin. Kilometreyi yavaşça eklemek, kaslarınızın eklenen suşa uyum sağlamasına ve yine de iyileşme için yeterli zamana izin verir.
Çapraz eğitim
Çapraz eğitim, hızı ve zindeliği artırmak ve aşırı kullanım yaralanmalarını önlemek isteyen joggers için önemli bir eğitim aracı olabilir. Bacak kaslarını zorlayabilen ve ağrı veya yaralanmaya yol açabilecek haftada altı gün koşu yapmak yerine, haftada dört ila beş gün koşu yapmayı ve kalan bir ila iki gün arasında çapraz eğitimi deneyin. Çapraz eğitim, ana sporunuz için formunuzu koruyan herhangi bir egzersiz olabilir. SC Greenville'deki Furman Koşu ve Bilimsel Eğitim Enstitüsü Müdürü Bill Pierce, "New York Times" makalesinde koşu gibi bir tür egzersize bağlı kalmanın kas dengesizlikleri yaratabileceğini söylüyor. Farklı kas gruplarını çalışmak sadece daha iyi bir koşucu yapmakla kalmaz, aynı zamanda yaralanma riskinizi de azaltır. Çok fazla koşu yaptığınızı düşünüyorsanız, diğer kas gruplarını dahil etmek için bisiklet, yüzme ve kuvvet antrenmanını deneyin ve vücudunuza jogging yapmasını verin.
Joggers Yakıt
"Running Times Dergisi" ne katkıda bulunan kayıtlı diyetisyen Jackie Dikos'a göre, kilo vermeyi amaçlayan joggers, vücut ağırlığının kilogramı başına 2.3 ila 3.2 gram karbonhidrat ve her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 0.6 ila 0.8 gram protein tüketmelidir. 150 kiloluk bir jogger için, bu günde 345 ila 480 gram karbonhidrat ve 90 ila 120 gram protein anlamına gelir. Meyve, sebze ve kepekli tahıllar gibi lif bakımından zengin karbonhidratları ve beyaz et kümes hayvanları, somon, ton balığı, yumurta akı, az yağlı süt, fasulye ve tofu gibi yağsız protein kaynaklarını hedefleyin. Ne kadar çok koşarsanız, o kadar fazla yakıta ihtiyacınız olur, bu nedenle haftalık rutininize mil kattığınızda kalorileri uygun şekilde artırın.
Fazla Aşınma Belirtileri
Aşırı eğitime yol açabilecek mil sayısı kişiden kişiye değiştiği için, vücudunuzdan çok fazla koşu gösterebilecek sinyallere dikkat etmek önemlidir. Aşırı eğitim belirtileri yorgunluk, iştahsızlık, azalmış atletik performans, sık hastalık ve uykusuzluktur. Eğer çok fazla koşu yaptığınızı düşünüyorsanız, geri çekmekten faydalanabilirsiniz. Aylardır aşırı egzersiz yapıyorsanız, koşu yapmayı bırakmanız ve vücudunuz normale dönene kadar dinlenme ve iyileşmeye odaklanmanız gerekebilir. Ancak, erken eğitimin belirtilerini erken fark ederseniz, koşu mojo'nuzu haftada bir ila iki ekstra dinlenme günü alarak ve diğer koşularınızı kısaltarak tekrar kazanabilirsiniz. Daha güçlü hissetmeye başladığınızda, yüzde 10 kuralını takip ederek kilometreyi yavaşça artırın ve buna göre diyetinize kalori ekleyin.
