Baklagiller, küresel diyette uzun zamandır birincil besin ve protein kaynağı olmuştur. Bu muazzam derecede büyük sebze ailesi, taze ve kuru bezelye ve fasulye ile mercimek, yonca, keçiboynuzu ve yer fıstığı içerir. Besin açısından karşılaştırılabilir ve tariflerde sıklıkla değiştirilebilir oldukları için, kuru baklagiller genellikle görünümleriyle ayrılır - mercimek diskler şeklinde, fasulye böbrek şeklindedir ve bezelye yuvarlaktır. Bütün olarak mevcut olmalarına rağmen, kurutulmuş yeşil bezelye yaygın olarak bölünmüş olarak satılmaktadır.
Başlıca Besin Öğeleri
ABD Tarım Bakanlığı'na göre, 1/2 bardak bölünmüş kuru yeşil bezelye yaklaşık 115 kalori alacaksınız. Kurutulmuş bezelye içindeki kalorilerin yaklaşık yüzde 70'i - veya 1/2 bardak servis için yaklaşık 21 gram - karbonhidratlardan gelir. Kuru bezelye az miktarda şeker içermesine rağmen, karbonhidratlarının çoğu sindirimi daha uzun süren ve uzun süreli tokluğa katkıda bulunan karmaşık çeşittir. Protein, kuru bezelye içindeki kalorilerin neredeyse yüzde 30'unu oluşturur, bu da 1/2 fincan başına yaklaşık 8 grama eşittir. Diğer baklagiller gibi, kuru bezelye de çok az yağ içerir - 1/2 fincan porsiyon yarım gramdan azdır.
Diyet lifi
Baklagiller mevcut en iyi diyet lifi kaynakları arasındadır ve kurutulmuş yeşil bezelye bir istisna değildir. ABD Tarım Bakanlığı'na göre, bölünmüş çeşitlerin 1/2 fincan porsiyonu yaklaşık 8 gram lif veya önerilen günlük değerin yüzde 33'ünü sağlıyor. Çözünür lif açısından zengin olduklarından, kuru bezelye yemek sağlıklı kolesterol seviyelerine ulaşmanıza ve korumanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, bağırsak sisteminizden atıkları süpüren ve bağırsak düzenini destekleyen mükemmel bir çözünmez lif kaynağıdır. Harvard Halk Sağlığı Okulu'na göre, yüksek lifli gıdalara dayalı bir diyetin kalp hastalığına ve tip 2 diyabete karşı koruduğu düşünülmektedir.
Vitaminler ve mineraller
Mercimek ve kuru fasulye gibi kuru bezelye de konsantre bir vitamin ve mineral kaynağıdır. Split yeşil bezelye, 1/2 fincan porsiyon başına sırasıyla önerilen günlük değerlerin yüzde 16 ve yüzde 12'sini sağlayan B vitaminleri folat ve tiaminin iyi bir kaynağıdır. Ayrıca potasyum ve fosfor için günlük değerlerin her birinin yüzde 10'unu ve çinko ve demir için günlük değerlerin her birinin yüzde 7'sini sağlar. Kurutulmuş bezelye ve diğer bitki bazlı gıdalardaki demir, et ve diğer hayvan dokularında bulunan tür kadar kolay emilmez olsa da, sebzeyi C vitamini gibi yüksek bir gıda ile yiyerek emilim oranını artırabilirsiniz. brokoli veya biber.
Sağlık Konuları
Amerikan Kanser Araştırma Enstitüsü, kuru bezelye ve diğer olgun baklagillere kanserle mücadele eden gıdalar diyor. Sadece lif ve folat açısından yüksek değil, aynı zamanda steroller ve flavonoidler de dahil olmak üzere çeşitli güçlü antioksidan bileşikler içerirler. Genel olarak, bütün kurutulmuş yeşil bezelye besinsel olarak bölünmüş çeşitlilikle karşılaştırılabilir. Bununla birlikte, "Bezelye Gıdaları A'dan Z'ye: Sağlık Bilincine Sahip Gıda Severler için Vazgeçilmez Bir Kılavuz" kitabına göre, tüm bezelye lifinde biraz daha yüksektir. Her iki tür de aynı tadı ve birbirinin yerine kullanılabilir olsa da, bölünmüş yeşil bezelye bütün çeşitlerden çok daha hızlı pişirilir. Bölünmüş bezelye çorbasını soğuk havalarda zımbalayın - konforlu yiyecekler için isteğinizi yerine getirirken lif alımınızı artıracaksınız.