Kalori alımını azaltmak ve kalori harcamasını arttırmak kilo kaybı için gerekli olan kalori açığını oluşturur. British Medical Journal'da 2018'de yayınlanan bir araştırmada, karbonhidrat alımınızı azaltmak da hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir ve böylece ekstra tokluk sağlayan protein alımınızı artırabilir. Bununla birlikte, günde 1000 kalori gibi çok az kalori yemek, kilo verme bulmacasının diğer önemli parçası olan egzersiz yeteneğinizi etkileyecek olan yorgunluk hissetmenize neden olabilir.
1.000 Kalori Diyeti
Günde sadece 1.000 kalori tüketmek erkek veya kadın yetişkinler için yeterli değildir. Bir yetişkinin düşük gitmesi gereken tek zaman tıbbi gözetim altındadır. Bazı durumlarda, doktorlar aşırı kiloları sağlık tehlikesi olan obez insanlar için çok düşük kalorili diyetler reçete eder.
Kalori ihtiyaçlarınız yaşınıza, kilonuza ve cinsiyetinize göre belirlenir. Ortalama orta derecede aktif bir kadın günde yaklaşık 2.000 kaloriye ihtiyaç duyar ve ortalama orta derecede aktif bir erkekte her gün yaklaşık 2.400 ila 2.600 kalori gerekir. Bunlar, kilolarını korumak isteyen ve tempolu bir günde günde 1, 5 ila 3 mil yürümeye eşdeğer orta miktarda egzersiz alan insanlar için iyi tahminlerdir.
Daha aktif olan kişilerin daha fazla kaloriye ihtiyacı vardır ve hareketsiz olanlara daha az ihtiyaç duyarlar. Hangi kategoriye girerseniz girin, mevcut günlük kalori alımınızı yaklaşık 500 kalori azaltmak, başlamak için iyi bir yerdir. Bu, orta derecede aktif bir kadın için yaklaşık 1.500 kalori ve orta derecede aktif bir erkek için ortalama 2.000 kalori anlamına gelir.
Bu sizin için işe yaramazsa, kalori alımınızı daha da düşürebilirsiniz, ancak fazla değil. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, günde 1.200 ila 1.500 kalori içeren yemek planları, kilo vermek isteyen çoğu kadın için uygundur ve çoğu erkek ve daha aktif kadın, günde 1.500 ila 1.800 kalori üzerinde kilo verebilir.
Düşük Karbonhidratlı, Yüksek Proteinli Sayımlar
Düşük karbonhidrat yemek birçok şey anlamına gelebilir. Yüksek kalori ihtiyacı olan erkekler için, günde 100 gramdan az karbonhidrat yemek anlamına gelebilir ve kadınlar için günde 50 gramdan az bir şey içerebilir. Popüler keto diyetini takip ediyorsanız, kalorilerinizin yüzde 4'ünden azını karbonhidrattan alıyor olabilirsiniz.
Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları günlük kalorilerin yüzde 45 ila 65'ini karbonhidratlardan almanızı önerir. 1.200 kalorilik bir diyette, aralığın düşük ucuna sadık kalırsanız, günde 135 gram karbonhidrat gerekir - 1, 500 kalorilik bir diyet için 170. Bu, düşük karbonhidratlı diyetlerin önerisinden çok daha fazlasıdır, ancak ana tıp topluluğunun sağlık için yeterli olduğunu düşündüğü en düşük miktardır. Genel olarak önerilen karbonhidrat alımının altına - günde 100, 50 veya 30 gram karbonhidrat - kısa bir süre için uygundur, ancak önce doktorunuzla kontrol edin, özellikle de önceden sağlık durumunuz varsa.
Karbonhidratları kestiğinizde, bunları bir şeyle değiştirmeniz gerekir. Keto diyeti, yağ alımında bir artış reçete ederken, diğer düşük karbonhidratlı diyetler protein alımınızı artırmanızı önerir. Çok fazla yağ, kalori alımınızı önemli ölçüde artıracaktır, çünkü yağ, gram başına karbonhidrat ve protein kalorisinin iki katından fazladır. Çok fazla yağ sağlığınız için de kötü olabilir, bu da yüksek kolesterol ve kalp hastalığı riskinizi artırır.
Diyet Rehberi, 1.200 kalorilik bir diyet için günde 105 grama kadar protein ve 1.500 kalori için günde 131 gram ekleyen proteinden% 35'e kadar kalori önermektedir. Ancak, bu bile çok fazla olabilir. Harvard Tıp Okulu'na göre, bir atlet değilseniz, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 2 gramdan fazla protein almak - 150 kiloluk bir kişi için 136 gram - tavsiye edilmez. Kısa bir süre için iyi olabilir, ancak uzun süreli çok fazla protein böbrek sorunlarına, yüksek kolesterol ve artan kanser riskine yol açabilir.
Düşük Karbonhidratlı, Yüksek Proteinli Seçimler
Karbonhidratları önemli ölçüde kısıtlarken, doğru karbonhidratlardan, yani lif oranı yüksek olanlardan yeterli miktarda almak önemlidir. Çok az diyet lifi almak, düşük karbonhidratlı diyetler ve kabızlığa ve şişkinliğe neden olabilecek yaygın bir tuzaktır.
Önerilen lif alımı kadınlar için günde 25 gram ve erkekler için günde 38 gramdır. Bu hedeflere ulaşmak için, düşük karbonhidratlı, yüksek lifli nontartarchy sebzeler en iyi seçeneklerinizdir. Bazı örnekler:
- Yağsız sade süzme peynir: 15 gram protein, fincan başına 104 kalori
Günlük 1.200 ila 1.500 kalorilik bir diyete uyan düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli yemekler için birçok seçeneğiniz var. Her kategoride en sevdiğiniz yiyeceklerin yanı sıra kaç tane karbonhidrat ve kalori ve porsiyon başına ne kadar protein bulunduğunu listeler. Ardından, hafta boyunca seçimlerinizi döndürün, böylece yemekleriniz asla sıkıcı olmaz.
