Vücut yağı, kararsız bir düşmandır - kazanması kolay ve kurtulması zor. Bel, kalça ve oblik gibi alanlar özellikle sorunlu olabilir, özellikle de orta çevresinde yağ toplamaya eğilimli bir vücut tipiniz varsa.
Sağlıklı, düşük kalorili bir diyetle birlikte, artan egzersiz, sorunlu bölgelerinizdeki yağları patlatmanın en iyi yoludur. Düzenli kardiyo ve tüm vücut gücü eğitimi, yağ alımına yol açan fazla kalorileri yakmanıza ve vücudunuzun yağla savaşma yeteneğini artırmak için metabolizmanızı revize etmenize yardımcı olacaktır.
Yağ Kaybı: Bilmeniz Gerekenler
Yağ kaybı karmaşık olabilir. Bireye - genetik, cinsiyet, vücut tipi, yaşam tarzı ve diğer faktörlere bağlıdır. Ancak temel dayanak, bir günde yaktığınızdan daha fazla kalori yiyerek yağ koymanız ve yağ kaybetmek için denklemi tersine çevirmeniz gerekir. Egzersiz yoluyla kalori alımınızı azaltmak ve daha fazla kalori yakmak sırt, eğik ve üst popodan yağ kaybına neden olmalıdır.
Bununla birlikte, vücudun belirli bölgelerinden yağ kaybının ne kadar hızlı gerçekleştiği tahmin edilemez. Yağ kaybetmek için vücudun bir bölgesini hedefleyemezsiniz. Kilo kaybı için gerekli kalori açığını yaratırsanız, yağ kaybedersiniz. Ama önce yüzünüzden ve kollarınızdan ve daha sonra inatçı problem alanlarınızdan gelebilir.
Daha Fazla Kardiyo Yap
Kardiyo yağ kaybının anahtarıdır. Gerekli kalori açığını oluşturmanıza yardımcı olur, çünkü bunu yaparken kalori yakar. Örneğin, 30 dakika içinde vücut ağırlığınıza bağlı olarak ılımlı bir tempoda yürürken 135 ila 200 kalori yakabilirsiniz. Saatte 5 mil hızla 30 dakika koşmak, kilonuza bağlı olarak 240 ila 355 kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Bisiklete binmek sizin işinizse, saatte 14 ila 16 mil hızla pedal çevirerek 300 ila 444 kalori yakabilirsiniz.
Kararlı durum kardiyo, kalori yakmak için mükemmeldir, ancak daha da iyi bir şey vardır. Buna aralıklı eğitim denir ve özellikle midsection çevresinde yağ yakma etkinliği araştırmalarla desteklenir.
Aralıklı eğitim, kararlı durum kardiyodan daha yoğundur. Temel dayanak noktası, sprintler gibi yoğun aktivite dönemlerini iyileşme dönemleriyle değiştirmektir. Bu dönemler için bu kadar yüksek bir yoğunlukta çalışmak, kararlı durum kardiyodan daha kısa bir sürede daha fazla kalori tüketimi ve yağ oksidasyonu ortaya çıkarır.
Bunu yaparken yağ yakmanın yanı sıra, aralıklı antrenman, egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi veya EPOC adı verilen bir şey nedeniyle egzersizden sonra 24 saate kadar yağ yakmayı da teşvik eder. Kararlı durum kardiyo bunu yapmaz, bu nedenle aralıklı antrenmanla paranız için daha fazla patlama elde edersiniz.
İsterseniz yine de kararlı durum kardiyo yapabilirsiniz, ancak her hafta birkaç aralıklı egzersiz antrenmanları eklemeyi deneyin.
Daha Fazla Kas Geliştirin
Büyük fitness mitlerinden birini atma zamanı: Azaltmayı fark edemezsiniz. Kaç eğik egzersizi yaparsanız yapın, tükettiğinizden daha fazla kalori yakmadığınız sürece belinizin etrafında yağ kaybetmezsiniz.
Bu, eğik egzersizi yapmamanız gerektiği anlamına gelmez. Sadece düzenli bir tam vücut gücü antrenman programının bir parçası olarak yapmalısınız. Neden? Yağ kaybetmek için daha yağsız kas kütlesi oluşturmak çok önemlidir.
Kas, yağdan daha az yer kaplar ve daha düzgün ve yağsız görünmenizi sağlar. Ayrıca vücudunuzun inşası ve bakımı için daha fazla kalori alır, bu da metabolizmanızı revize eder. Daha yüksek bir metabolizma, kesinlikle hiçbir şey yapmasanız bile gün boyu daha fazla kalori yakmanız anlamına gelir.
Toplam vücut gücü antrenman rutini tüm büyük kas gruplarını hedef alır - kollar, omuzlar, üst, orta ve alt sırt, göğüs, abs ve oblik ve bacaklar. Hedefiniz yağ kaybı olduğunda, en iyi bahsiniz bir devre biçiminde bileşik egzersizleri içeren bir rutindir.
Bileşik egzersizler birden fazla kas grubunu içerir. Örnekler ağız kavgası ve şınavları içerir. Bu çok kaslı egzersizler etkili ve etkilidir ve siz onları yaparken daha fazla kalori yakarlar. Diğer bileşik egzersiz örnekleri şunları içerir:
- Barfiks
- Kalası
- Satırlar
- lunges
- Adım atmak
- Çömelme ağızları
- Kettlebell salıncağı
Bu hareketler sadece obliklerinizi, üst poponuzu ve sırtınızı hedeflemekle kalmaz, aynı zamanda vücudunuzdaki diğer tüm kas gruplarına da vururlar. Sonuç olarak daha fazla kas inşa edeceksiniz ve daha fazla yağ yakacaksınız.
Devre eğitimi bir tür yüksek yoğunluklu egzersizdir. Setler arasında çok az veya hiç dinlenmeden ve her turun sonunda küçük bir mola vererek hızlı bir şekilde art arda bir egzersiz yapmayı içerir. Bunu yaparken bir ton kalori yakar ve EPOC'yi teşvik eder.
İşte denemeniz için örnek bir tam vücut devre antrenmanı:
- Şınav (gerekirse diz çökme)
- Eğik sıralar (dambıl)
- Jump squat (sağlık topu ile veya sağlık topu olmadan)
- Ters hamleli basamaklar (dambıllı veya dambılsız)
- Rus katlanmış (sağlık topu ile veya sağlık topu olmadan)
- supermans
Her egzersizin 10 ila 15 tekrarından oluşan bir set yapın. Tahtayı tutun veya her tur arasında 90 saniye dinlenin. Dört tur yapın.
