Tahta itme, cennette yapılan bir eşleşmedir. Bu egzersiz, bir kalasın tüm ana antrenmanını, bir push-up'ın ek kol, omuz ve sırt antrenmanı ile birleştirir. Bu kas grupları, herhangi bir ekipman olmadan yapabileceğiniz bir egzersize girer. Antrenmanınızı bir sonraki seviyeye taşıyarak push-up rutininize yeni karın egzersizleri getirmek için push-up tahtaları kullanın.
İpucu
Bir tahta itme, bu iki kuvvet geliştirme egzersizinin bir kombinasyonudur. Çekirdeğiniz size teşekkür edecek.
Tahta Push-Up Temelleri
Bir tahta şınav diğer şınav gibi başlar:
- Ayak parmaklarınız yerde iken, kollarınızı kullanarak vücudunuzu yerden kaldırın ve vücudunuz topuklarınızdan boynunuzun arkasına düz bir çizgi oluşturana kadar dizlerinizi yerden kaldırın.
- Geleneksel bir şınav ile dirseklerinizi aşağıya doğru eğmek yerine, ön kolunuz ve dirseğiniz yere oturana kadar bir kolu yavaşça indirin. Bu önkolu dikkatli bir şekilde yaslayın ve diğer kolunuzu aynı şekilde yere yaslanın. Şimdi tahta pozisyonunda olmalısınız.
- Tahtayı bir sayım için tutun ve ardından yavaşça itme konumuna, her seferinde bir kola geri dönün. İstediğiniz tekrar sayısı için işlemi tekrarlayın.
Bir Tahtanın Yararları
Tahta şınavın tahta yarısı, Harvard Health Publishing'e göre sayısız ek fayda sağlayan çekirdeğinizle etkileşime girer. Güçlü bir çekirdek, her türlü hareket ve egzersizin temelidir. Çekirdeğinizi oluşturmak atletlerin fırlatma, çekme ve kaldırma gibi hareketler için daha fazla güç geliştirmelerine yardımcı olur.
Geri kalanımız için, temel egzersizler bir paketi almak veya bir kanepeyi taşımak gibi günlük hareketler için istikrar ve güç oluşturur. Oturma, ayakta durma ve dönme gibi günlük hareketler bile çekirdeğinizin kaslarını çağırır.
Push-Up'ın Faydaları
Şınav, bir nedenden dolayı en yaygın egzersiz hareketlerinden biridir. Bu karmaşık egzersiz, hızlı bir şekilde güç oluşturmak için birden fazla hareketi bir araya getirir ve vücut ağırlığınızı direnç olarak kullandığınız için hemen hemen her yerde yapılabilir. Sadece omuzlarınızı, kollarınızı ve göğsünüzü güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre güçlü bir çekirdek yapıcıdır. Tahta ups gibi modifiye şınav, programınız uzun bir egzersiz rutini için çok sıkıysa, daha fazla kas bağlantısı ve güç geliştirme sunar.
Egzersizi Değiştirme
Tahta itme çok zor ise, tam bir tahta itme rutine kadar yolunuzu çalıştırmak için dizlerinize başlayın. Tahta egzersizi, fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için çekirdeğinizde ve sırtınızda kas oluşturur. Duvara veya tezgaha karşı tahta egzersiz yapmak yeni başlayanlar için harika bir ilk adım olabilir. Zeminde bir tahta seviyesini tutana kadar yavaşça daha düşük bir eğime geçin. Tahtayı 30 saniye veya daha uzun süre tutmaya hakim olduktan sonra, tahta itmeye ilerlemeyi deneyin.
