Yorucu aktiviteden önce bacak kaslarınızı germek, shin splintlerini önlemeye yardımcı olabilir, ancak en sağlam sedye bile durumun kurbanı olabilir. Çok ciddi vakalarda, alt bacak kemiği çevresindeki doku hasarını düzeltmek için cerrahi gerekebilir. Ancak çoğu zaman, shin splintleri kendi başlarına kaybolacaktır. Bir shin atelinin iyileşmesi altı hafta kadar sürebileceğinden, iyileşme sürecini acele etmemelisiniz.
Dinlenme
İyileştirici bir shin atelinin ihtiyaç duyduğu en önemli şey zamandır. Yaralı bacağınızı yaralanmadan hemen sonra birkaç gün dinlendirin ve dokuya ek hasar vermesini önleyin. Şişmeyi azaltmak için yaralı bacağınızı yüksek tutun. Fiziksel aktiviteye devam ettiğinizde, durum geçene kadar egzersizinizi birkaç hafta daha az yoğun hale getirin. Örneğin koştuğunuz mesafeyi veya kaldırdığınız ağırlığı azaltın. Bisiklet veya yüzme gibi daha az etki ile daha az yoğun bir fiziksel aktiviteye bile geçmeyi düşünebilirsiniz. Egzersize devam ettikten sonra herhangi bir zamanda aynı acıyı hissediyorsanız, hemen durun ve iyileşmek için kendinize daha fazla zaman verin.
buz
Yaralı tendona derhal ve yaralanmadan birkaç gün sonra buz uygulayın. Buz, iltihabı azaltır, ağrıyı azaltır ve shin atelinizle ilişkili iyileşme süresini kısaltır. Buz masajları için büyük buz küpleri en iyi sonucu verir, ancak standart bir buz küpü tepsisinden bir küp de çalışır. Basınç uygularken buz küpünü yaralanma bölgesi çevresindeki küçük dairelere sürün. Buz küpünü herhangi bir şeye yerleştirmek gerekli değildir, ancak soğuk hissini acı verici bulursanız, küpü bir bez veya havluya sarabilirsiniz. Buz küpünü, iki ila üç gün boyunca günde üç ila dört kez olmak üzere, bir seferde beş ila on dakika boyunca yaralanmalara masaj yapmaya devam edin.
Bakım
İlk üç gün sonra, shin splintinize buz uygulamayı bırakın ve ısı uygulamaya başlayın. Sıcak bir paket idealdir, ancak nemli bir havlu mikrodalga da yapabilirsiniz. Sıcak paketi çok sıcak tutmamaya dikkat edin, aksi takdirde cildinizi yakabilirsiniz. Dokuyu rahatlatmak için bacağınızdaki ısıyı yaklaşık 20 dakika tutun ve bacağınıza derinlemesine masaj yapın. Rutini hafif germe ile bitirin. Tendonlarınızı incitmeye başladıkları noktanın ötesine itmeyin - bacağınızda yaralanmadan önce olduğu kadar esneklik olmayabilir. Baş parmağınızı sert bir yüzeye koyarak ve tendonunuz gergin hissedene kadar topuğunuzu yavaşça aşağı doğru iterek Aşil tendonunuzu gerdirin. Topuğunuzu zorlamayın veya zıplamayın, çünkü bu daha fazla dokuya zarar verebilir.
Stresi Azalt
Bacaklarınıza destek sağlar ve dokularınızın yaşaması gereken stres miktarını azaltırsanız, shin splint'leriniz daha hızlı iyileşir. Düz ayaklı veya aşırı belirgin kemerli bireyler, durumlarına özgü ayakkabı eklerinden yararlanırlar. Ayaktaki bu ek destek, shins üzerindeki stresi azaltır. Ek olarak, yaralı bölgeyi elastik bir sıkıştırma bandajı ile sarın. Bandaj rahat olmalı, ancak dolaşımı kesecek kadar sıkı olmamalıdır.
