Molibden, vücudunuzun amino asitlerin sentezi ve bazı bileşiklerin metabolizması için gerekli olan enzimlerin işlevini tetiklemesi için ihtiyaç duyduğu bir mineraldir. En az 19 yaşında olan yetişkinlerin her gün yaklaşık 45 mikrogram molibdena ihtiyacı vardır. "Global Sağlık Bilimleri Dergisi" nde yayınlanan 2012 araştırmasına ve "Çevre Jeokimyası ve Sağlık" başlıklı 2009 araştırmasına göre, yeterli molibden almamak özofagus kanseri riskinizi artırabilir ve yaşam beklentinizi düşürebilir. Molibden eksikliği Amerika Birleşik Devletleri'nde nadirdir. Molibden zengini gıdalar içeren çeşitli, dengeli bir diyet, günlük gereksiniminize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Fasulye getir
Fasulye ve baklagiller porsiyon başına diğer gıdalardan daha fazla molibden içerir. Tek bir fincan pişmiş lacivert fasulye, erkekler ve kadınlar için önerilen günlük günlük ödeneğin yüzde 100'ünden daha fazla olan 196 mikrogram molibden içerir. Diğer molibden zengini fasulye ve baklagil seçenekleri arasında fincan başına 180 mikrogram olan börülce bezelye; pişmiş bir kabın içinde 148 mikrogram olan mercimek ve bezelye; ve her bardağa 132 mikrogram molibden içeren barbunya fasulyesi. Pişmiş fasulye, salata, çorba, güveç ve kavrulmuş veya kızarmış et veya kümes hayvanları için garnitür olarak kullanın.
Kuruyemiş için Kuruyemiş
Badem, fincan başına 46.4 mikrogram molibden içerirken, bir fincan fıstık 42.4 mikrogram içerir. Kaju biraz daha az içerir - fincan başına 38 mikrogram molibden - ancak yine de bir erkeğin veya kadının besin RDA'sının yaklaşık yüzde 84'ünü karşılar. Atıştırmalık olarak kuru kavrulmuş, tuzsuz fındık tüketmek, önerilen sodyum sınırınızı aşmadan yeterli molibden almanıza yardımcı olabilir. Aç olduğunuzda daha yağlı, daha az sağlıklı atıştırmalıklardan kaçınmanıza yardımcı olmak için en sevdiğiniz fındıkların küçük bir kabını arabanızda, çantanızda veya ofis çekmecenizde tutun.
Soy için Oda Kaydet
Tofu ve soya sütü gibi soya ürünleri az yağlı ve yüksek proteinli olsa da, genellikle edamame adı verilen olgunlaşmamış yeşil soya fasulyesi, molibden içeriği söz konusu olduğunda soya ailesinin yıldızlarıdır. 1 bardak yeşil soya fasulyesi porsiyonu 12.8 mikrogram molibden veya yetişkinler için gerekli günlük alımın yüzde 28'inden fazlasını içerir. Yeşil soya fasulyesini buharda pişirin ve tohumları tuzlu atıştırmalık olarak ya da baharat seçiminizle yiyin, "New York Times" gıda yazarı ve yemek kitabı yazarı Mark Bittman'ı tavsiye eder. Alternatif olarak, tohumları makarna yemekleri, güveç, tavada veya ızgara veya kavrulmuş tavuk, deniz ürünleri veya yağsız et için garnitür olarak kullanın.
Sütçü Unutma
Bir fincan yoğurt porsiyonu, mineralin bir yetişkin için günlük ihtiyacının yüzde 25'ini sağlayan 11.3 mikrogram molibden içerir. Süzme peynir fincan başına 10.4 mikrogram ve süt her fincanda yaklaşık 5 mikrogram molibden içerir. Diyetinize süt ürünleri eklerseniz, mümkün olduğunca az yağlı veya yağsız ürünleri seçin. ABD Tarım Bakanlığı, bunu yaptığınızda, tam yağlı süt ürünlerinin yüksek doymuş yağ ve kolesterol içeriği olmadan süt ürünlerindeki besin maddelerinden faydalandığını söylüyor.
