Omega-3 yağ asitleri, çeşitli gıdalarda bulunan bir tür yağ asididir. Doymuş yağlardan farklı olarak, omega-3 yağ asitleri çeşitli sağlık yararları ile bağlantılı sağlıklı yağlardır. Somon ve kabuklu deniz ürünleri gibi deniz hayvanlarında bulunduğu bilinmektedir, ancak avokado ve deniz yosunu da dahil olmak üzere çeşitli meyve ve sebzeler de bu sağlıklı besinleri içerir.
Omega-3 yağlı asitler
Omega-3 yağ asitleri, birçok gıdada doğal olarak bulunan ve ayrıca takviye formunda bulunan sağlıklı yağlardır. Bazı hastalıkların önlenmesine ve tedavisine yardımcı olabilirler. Farklı gıdalarda farklı tipte omega-3 yağ asitleri bulacaksınız ve üç ana tip vardır: α-linolenik asit (ALA), dokosaheksaenoik asit (DHA) ve eikosapentaenoik asit (EPA).
ALA, meyve ve sebzelerde yaygın olarak bulunurken, DHA ve EPA en çok deniz bitkileri ve hayvanlar, özellikle balık ve kabuklu deniz ürünleri yoluyla elde edilir. DHA ve EPA çeşitli sağlık yararlarıyla ilişkilendirilmiştir. Kanser, kardiyovasküler sorunlar, diyabet, sindirim sistemi bozuklukları, göz hastalıkları, nöropsikolojik sorunlar, solunum koşulları ve romatolojik bozuklukların tedavisinde yardımcı olmak için kullanılmıştır. Bununla birlikte, DHA ve EPA'nın sadece oldukça yüksek miktarlarda klinik olarak yararlı olduğu düşünülmektedir. Bu nedenle, bu iki omega-3 yağ asidinin tipik olarak ALA'dan daha arzu edilir olduğu düşünülmektedir. ALA, onu içeren yiyecekleri yediğinizde DHA ve EPA'ya işlenmiş olsa da, sadece çok küçük miktarlar dönüştürülür.
Somon ve Omega-3'ler
Deniz hayvanları ve bitkileri yüksek düzeyde omega-3 yağ asitlerine sahiptir. Somon gibi yağlı balıklar özellikle omega-3 bakımından zengindir. Amerikan Kalp Derneği'ne göre, haftada en az iki kez bir porsiyon (3.5 ons veya yaklaşık 100 gram) yağlı balık yemelisiniz. Bir porsiyon somon küçük bir miktar ALA (0.047 gram), neredeyse yarım gram DHA (0.47 g) ve 0.25 g EPA içerir. Somon gibi yağlı, protein açısından zengin balıkların da birkaç B-kompleks vitamin, bakır, fosfor, potasyum ve selenyumun mükemmel kaynakları olduğu bilinmektedir.
Avokado ve Omega-3'ler
Avokado gibi sebzeler ve meyveler ALA adı verilen bir yağ asidi içerir. Ulusal Sağlık Enstitüleri yaş ve cinsiyete göre günde 0.5 ila 1.6 g ALA önerir. Avokado yemek sağlığınıza fayda sağlar, ancak avokado beslenme değerlerinin türler arasında farklı olduğunu unutmayın - yüzlerce farklı avokado türü vardır. Genel olarak, avokado lif, B-kompleks vitaminleri, C vitamini, E vitamini, K vitamini ve potasyum bakımından zengindir.
En popüler avokado türlerinden ikisi Kaliforniya (veya Hass) ve Florida çeşitleridir. Bu iki tür avokado farklı boyutlardadır ve sonuç olarak farklı besin ve yağ içeriğine sahiptir. Ortalama bir California avokado içinde 21 gram yağ bulunurken, bütün bir Florida avokado 30.6 gram yağ içerir. California Avokado Komisyonu'na göre, avokado için porsiyon boyutları yaklaşık 50 gram. Bu, California avokado yağ içeriğini porsiyon başına 7.6 grama ve Florida avokado yağ içeriğini porsiyon başına yaklaşık 5 grama getirir. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'na göre, avokadoların doğal olarak oluşan EPA veya DHA'sı yoktur. Ancak, ALA içerirler. Bu farklılıklara rağmen, her iki tip de porsiyon başına yarım gramın biraz üzerinde ALA içerir.
Avokado ve Omega-3 Seviyeleri için Somon
Kısacası, somon, avokadodan çok daha iyi bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Bununla birlikte, her ikisi de farklı besin maddeleri içeren sağlıklı gıdalardır. Omega-3 yağ asitleri elde etmek istiyorsanız, somon avokadolara kıyasla daha iyi bir seçenektir. Bu avokadoların kötü olduğu anlamına gelmez - sadece farklı besinler ve yağ türleri içerirler. Diyetinizi vegan veya vejetaryen DHA ve EPA kaynakları ile desteklemek istiyorsanız, seçenekleriniz var. Deniz yosunu, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi deniz bitkileri iyi EPA kaynaklarıdır. Yumurta ve süt ürünleri ayrıca DHA'nın yanı sıra EPA içerir.
