Kimse bükülme ve pantolonunuza bakmak birkaç dost karın ruloları tespit hissi sevmez. Kesinlikle yalnız olmadığınızdan emin olabilirsiniz. Ancak gerçekçi bir perspektif tutmayı unutmayın - belki biraz şişkinsiniz veya belki de vücudunuzun pozisyonu cildinizi daha gevşek gösterir. Başka bir deyişle, zihninizin deli olmasına izin vermeyin.
Bununla birlikte, daha sağlıklı bir vücut için biraz karın yağı kesmek istiyorsanız, diyet, egzersiz ve uyku rutinlerinizde aşağıdaki güncellemeleri göz önünde bulundurun.
Yeme Rejiminizi Yükseltin
Harvard Health Publishing'e göre, yağ kaybının anahtarı, özellikle karnınızdaki viseral yağ, sağlıklı bir diyet, egzersiz ve uyku rejimidir.
- İşlenmiş gıdaları kesin. Son zamanlarda yapılan bir araştırma, bu yiyeceklerin günlük diyetinize 500 kalori ekleyebileceğini buldu.
- Nix yüksek kalorili içecekler (size bakıyoruz, soda!) Ve bunun yerine su iç.
- Tavuk veya balık gibi her öğünde sağlıklı miktarda yağsız protein aldığınızdan emin olun ve tabağınızı daha dolgun hissetmenize yardımcı olacak lifli sebzelerle doldurun.
Haftalık Rutininize Daha Fazla Egzersiz Yapın
Haftalık rutininize kardiyovasküler egzersiz ekleyin. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, kilo kaybı için 60 ila 90 dakika kardiyo önerir. Bu zaman aralığı için, kapalı bisiklet, eliptik egzersiz, koşu, kickboks, dans aerobikleri veya yüzme gibi kalp atış hızınızı yükselten her türlü kardiyoyu gerçekleştirin. Ardışık olmayan günlerde haftada üç gün egzersiz yapın.
Metabolik olarak aktif kas kütlesine sarmak için ağırlık kaldırın. Mayo Clinic'e göre, hareketsiz otururken bile kas yüksek miktarda kalori yakıyor ve bu da karnınızda daha hızlı kilo kaybına neden oluyor. Göğüs presleri, omuz presleri, deadliftler, düşüşler ve ağız kavgası gibi egzersizler yapın. Tüm bu egzersizler büyük kaslarınızı çalıştırır ve sizi karın kaslarınızı kasılmaya zorlar. Sekiz ila 12 tekrar hedefleyin, üç ila beş set yapın ve kardiyo olmayan günlerde haftada üç gün çalışın.
Gününüze daha fazla egzersizi katmak için, örneğin ayaklarınızı hafifçe vurmak, telefonda konuşurken tek ayak üstünde durmak ve yukarıdaki kattaki tuvaleti kullanmak gibi başka yollar da bulun.
Abs'inizi Hedefleyin
Ek direnç ile özel ab egzersizleri yapın, Ulusal Spor Hekimliği Akademisi'ni önerir. Örneğin, göğsünüzün hemen üzerinde bir ağırlık plakası tutarken denge topu egzersizi yapın. Aynı modeli bacak kaldırma, ters düşüş egzersizi, Rus kıvrımları ve bisiklet egzersizi ile takip edin. Bacak kaldırma egzersizleriyle direnci arttırmak için ayak bileği ağırlıklarını alt bacaklarınıza bağlayın. 12 ila 15 tekrar hedefleyin, üç veya dört set yapın ve kardiyo seanslarınızdan sonra haftada üç gün karın kaslarınızı çalışın.
İş yerinde bir denge topu üzerine oturun. Gün boyunca egzersizi, tahtaları ve oturmuş daireler gibi ab egzersizlerini karıştırın.
Bol Uykuya Ulaşın
Yağ kaybını teşvik etmek için daha iyi uyku alışkanlıkları uygulamaya başlayın. Harvard Health Publishing'e göre, tam bir gece uykusunun alınmaması stresi tetikleyebilir ve kilo vermeyi zorlaştırabilir. Stres genellikle aşırı yeme yol açar ve sağlıksız "rahat" gıdalara ulaşmanızı isteyebilir. Bunun olmasını önlemek için gece en az yedi saat uykuyu hedefleyin.
