Eğer bir koşucuysanız, boğaz kasları büyük olasılıkla yaygın bir olaydır. Glute ağrıları koşarken, tekrar yola çıkmadan önce normal kas ağrısı veya olası bir yaralanma belirtisi olup olmadığını belirleyebilmeniz gerekir.
İpucu
Kas ağrıları koştuktan sonra yaygındır - özellikle uyluklarınızda ve kalçalarınızda. Boğaz gluteus maximus kası ile çalıştırılıp çalıştırılmayacağınız belirtilerinizin şiddetine bağlıdır.
Gluteus Maximus ve Koşu
Gluteus maximus kası, ExRx.net tarafından tarif edildiği gibi, bacağınızı vücudunuzun arkasına taşıyarak kalça ekleminizi uzatır. Koşarken, bu kas üzerinde durduğunuz bacak ve ilerleyen bacakta farklı işlev görür.
Duruş tarafında, gluteus maximus'unuz vücudunuzu ilerletmeye yardımcı olur. Salıncak tarafında - havadaki bacak - gluteus maximus'unuz, Ekim 2014'te yayınlanan bir araştırmaya göre, kütlenizin merkezinin ne kadar hızlı ilerlediğini kontrol etmenize yardımcı oluyor, esas olarak koşarken vücudunuzu dik tutmak için "frenleri uyguluyor" Journal of Orthopedic & Sports Fizik Tedavi.
Koşarken meydana gelen bir yaralanmanın neden olduğu ağrı genellikle keskin veya bıçaklıdır ve genellikle etkilenen bacak yere temas ettiğinde hissedilir. Koşudan sonra gluteus maximus ağrısı büyük olasılıkla başlangıçlı kas ağrısı veya DOMS'da gecikir. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne (ACE) göre, bu durum aktiviteden sonraki bir ila iki gün içinde ağrıya neden olur. Mikroskobik gözyaşları koşu egzersiziniz sırasında meydana gelir ve bu da sonuçta kaslarınızın güçlenmesine neden olur.
Koş, ama Dinlen
Peki, doğru cevap nedir? Boğaz ağrısı ile koşmak uygun mudur? Eğitimli bir karar vermenize yardımcı olmak için genel fiziksel durumunuzu inceleyin ve rutin egzersiz yapın.
Bazı durumlarda, egzersiz hafif ağrıya yardımcı olabilir. Kaslarınız kasıldığında, bölgeye kan akışı artar, iyileşme için oksijen ve besinler getirir. Bununla birlikte, yürürken gluteus maximus ağrısı gibi semptomlarınız varsa, bacaklarınızı içeren egzersizler zararlı olabilir.
ACE, egzersiz programlarının kaslar için yeterli dinlenme süresi sağlamak için egzersizler arasında 48 ila 72 saat iyileşmeye izin vermesini önerir. Kalçalar gibi daha büyük kaslar, bu ölçeğin daha uzun ucuna düşer. Kaslarınız duruş süreniz boyunca büyür - bu nedenle yetersiz dinlenme aslında performansınızı engelleyebilir.
Ancak bu, çalışmayan günlerinizde egzersiz yapamayacağınız anlamına gelmez. Üst vücut güçlendirme, esneklik veya çapraz antrenmana odaklanmak için bu zamanı kullanın. Bazı yoga veya yüzme gibi ağırlık taşıma aktiviteleri deneyin.
Doktora Ne Zaman Gidilir?
Koşmadan sonra glute ağrı, bir sandalyeden kalkmak gibi günlük görevleri rahatsız edebilir. Bununla birlikte, ağrınız bacağınıza ağırlık verme yeteneğinizi bozarsa, bir doktora gitme zamanı. Acınızın glute max'inizin yakınında olması kasın semptomlarınıza neden olduğu anlamına gelmez.
Kalça ağrısı, lomber omurgadaki fıtıklaşmış bir disk, glute max'ın derinliklerinde kaslarda gerginlik - piriformis gibi - ve kalçanızın derinliklerinde ve arkada ilerleyen siyatik sinirin sıkışması gibi çeşitli durumlarla ortaya çıkabilir. bacağınızın.
Bu durumlar bacağınıza yayılan ağrı ve uyuşma veya karıncalanma gibi ek semptomlara neden olabilir. Uzun süreli sinir sıkışması ile bacak kaslarınızda bile zayıflık fark edebilirsiniz. Ani bağırsak veya mesane fonksiyon kaybı yaşarsanız, derhal tıbbi yardım alın - Mayo Clinic'e göre omuriliğinizde ciddi bir sorun olduğunu gösterebilir.
Boğaz Glutes için Ana Telafiler
Ev ilaçları koştuktan sonra gluteus maximus ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir. İyileşmenizi hızlandırmak için Amerikan Ortopedik Cerrahlar Akademisi, köpük yuvarlama ve tetikleme noktası serbest bırakma tarafından gösterildiği gibi uzanmayı deneyin.
Gluteus maximus'un gerilmesine ek olarak, glute max'in altında yatan piriformis ve glute max'a bağ dokusu ile bağlanan iliotibial bandın gerilmesi.
Hareket 1: Dizden Göğüs Germe
- Sırt üstü sağlam bir yüzeye uzan.
- Dizinizi kaldırın ve göğsünüze doğru getirin.
- Kollarınızı bacağınızın etrafına, dizinizin hemen altına sarın. Diz sorunlarınız varsa, ellerinizi diz ekleminizin arkasına yerleştirin.
- Gluteus maximusunuz boyunca bir gerginlik hissedene kadar dizinizi göğsünüze yavaşça çekin.
- 20 ila 30 saniye bekleyin, ardından gevşeyin.
- Her bacakta üç kez tekrarlayın.
Hareket 2: Piriformis Streç
- Bacaklarınız önünüzde olacak şekilde yere oturun. Destek için sağ elinizi arkanıza koyun.
- Sağ bacağınızı sola doğru çaprazlayın, sağ ayağınızı yere, sol dizinizin dışına yerleştirin.
- Gövdenizi sağa çevirin ve sol dirseğinizi sağ dizinizin dışına yerleştirin. Sağ omzunun üzerinden bak.
- Sağ kalçanızda bir gerginlik hissedene kadar bükümü yoğunlaştırmak için dirseğinizi dizinize hafifçe bastırın.
- 20 ila 30 saniye bekleyin, ardından gevşeyin.
- Her iki tarafta da üç kez tekrarlayın.
Hamle 3: IT Bant Germe
- Gerekirse denge için sağlam bir nesnenin veya duvarın yanında durun.
- Sağ ayağınızı sol bacağınızın arkasından geçin.
- Dizlerinizi düz tutarak, sağ kalçanızın dış kısmı boyunca bir gerginlik hissedene kadar üst vücudunuzu sola doğru eğin.
- 20 ila 30 saniye bekleyin, ardından gevşeyin.
- Her bacakta üç kez tekrarlayın.
Hareket 4: Glutes için Köpük Rulo
- Dizleriniz bükülmüş ve ayakları yerde olacak şekilde bir köpük silindirin üzerine oturun.
- Sağ bileğinizi sol dizinizin üzerinden geçirin.
- Vücut ağırlığınızı sağ kalçanıza kaydırın ve sağ elinizi destek için arkanıza bırakın.
- Sağ geçişlerinizi 10 geçiş için aşağı ve yukarı yuvarlayın.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
Adım 5: Tetikleme Noktası Serbest Bırakma
- Yere veya başka sert bir yüzeye oturun.
- Kalçalarınızda düğümlü bir kas alanı bulun.
- Düğümün altına tenis veya lakros topu yerleştirin, sonra ağırlığınızı topun üzerine kaydırın. Bu acı verici olacak.
- Ağrı düzelene kadar bu basıncı birkaç dakika boyunca tutun.
- Topu diğer düğümlü alanlara kaydırın ve tekrarlayın.
