Vücut yağ seviyelerini vücut geliştirmede rekabet etmek için gerekli olan parçalanmış duruma düşürmek kolay bir iş değildir. Hafif bir kardiyo ve atılan kuvvet antrenmanı ile genel bir sağlıklı yemek planının ardından kesilmez. Yaklaşımınızı kişiselleştirmeniz, beslenmenizi aramanız ve vücut yağınızı azaltmak ve yırtılmak için egzersiz yoğunluğunuzu yüksek tutmanız gerekir.
Aşama 1
Vücut yağını kaybetmek için kalori alımını azaltın. Yağ yakmak için günlük olarak yaktığınızdan daha az kalori tüketmeniz gerektiğinden, bu yırtık görünümlü bir numaralı kuraldır. Beslenme bilimci ve profesyonel vücut geliştirmeci Dr. Layne Norton günlük diyet kalori alımınızı bulmak için vücut ağırlığınızın pound olarak 13 ile 17 arasında çarpılmasını önerir. Kolayca yağ taşıyorsanız, bunun alt ucunu hedefleyin veya doğal olarak ince ve ince iseniz üst uca gidin.
Adım 2
Size ağır gelen ağırlıklarla antrenman yapın. Ağır kilo antrenmanı, yağ kaybederken kas kütlesini oluşturur ve korur. Güç antrenörü Joe DeFranco'ya göre, geleneksel olarak önerildiği gibi, yüksek tekrarlar için hafif ağırlıklara geçmek bir hatadır. Daha hafif gitmek, güçlerini ve boyutlarını korumak için gerekli stimülasyonu alamadıkları için kas kaybına bile neden olabilir. DeFranco, altı ila 15 tekrar aralığında zorlu setlerin yapılmasını önerir.
Aşama 3
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman yapmaya başlayın - HIIT. Bu kardiyo formu daha fazla yağ yakar ve kas kütlesini sabit durum veya düşük yoğunluklu kardiyodan daha etkili bir şekilde korur, antrenör ve vücut geliştiricisi Ivan Nikolov'u iddia ediyor. Yağ kaybını hızlandıran ve düşük yoğunlukta çalışmaktan daha fazla kalori yakan büyüme hormonu üretiminizi artırabilir. Her hafta iki HIIT seansı gerçekleştirin. Herhangi bir kardiyo ekipmanı kullanın ve beş dakika ısıtın. Direnci arttırın ve 30 saniye boyunca olabildiğince sert çalışın, ardından direnci ve hızı iki dakika boyunca kolay bir hıza indirin. Bunu altı kez tekrarlayın, ardından beş dakika soğutun.
4. Adım
Yağ kaybınız durduğunda orta yoğunluklu ve düşük yoğunluklu kardiyo ekleyin. Kuvvet antrenörü Darren Mehling, çok miktarda kütle, düşük ve orta yoğunlukta kardiyo taşıyan vücut geliştiricileri için büyük bir kalori yakımı oluşturabilir ve yağ kaybı için üretken olabilir. Haftada 30 dakikalık iki seansla, bir kardiyo makinesinde veya yürüyüş, koşu, yüzme veya bisiklete binme ile başlayın ve kilo kaybınız bir hafta durursa, her seansı beş dakika artırın.
Adım 5
Kilo kaybınız durursa kalorilerinizi bırakın. Yağ kütleniz azaldıkça ve daha hafif hale geldikçe, daha az kalori yakacaksınız, beslenme uzmanı ve vücut geliştiricisi Tom Venuto. (Ref 5) Bu, bir aşamada, kalori alımınızı azaltmanız gerektiği anlamına gelir. Kendinizi haftada bir kez tartın ve kilonuz bir hafta diğerine eşitse, kalorilerinizi günde 50 ila 100 arasında azaltın.
İpucu
Vücut geliştirme durumuna girmek zihinsel ve fiziksel olarak boşalır, bu nedenle mümkün olan her yerde destek isteyin. Bu, bir arkadaşınızın size katılmasını sağlamak veya spor salonunuzdaki vücut geliştiricilerle yaptıkları gelecek şovlar hakkında konuşmak anlamına gelebilir. Aslında şovda onlarla yarışmanıza gerek yok, ancak aynı zamanda diyet yapmak en zorlu günleri geçmenize yardımcı olabilir.
Uyarı
Bir vücut geliştirme hazırlık diyet ve rutin başlamadan önce doktorunuza danışın. Bu, daha önce takip ettiğiniz herhangi bir plandan çok daha zor olacaktır, bu yüzden kendinizi nasıl hissettiğinizi düzenli olarak değerlendirin ve kendinizi iyi hissetmemeniz durumunda onunla randevu alın.
