Güçlü, yontulmuş, muhteşem karın kaslarını açığa çıkarmaya hazır ol. Bu vücut tonlama egzersiz planı her zaman ve her yerde yapabileceğiniz hızlı ve son derece etkili bir ab-tonlama rutini. Tek ihtiyacınız olan 10 dakika!
Sıkı tut
Bu egzersizler sırasında belinizi desteklemek için karın kaslarınızı sıkıca çekerek çekirdek kaslarınızı sıkı tutun. Yatarken bu kasları nasıl aktive edeceğinizi öğrenin; daha sonra manevrayı antrenmanınızın geri kalanına dahil edin.
- Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü yatın.
- Ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin.
- Alt karın kaslarınızı, belinizi yere doğru, belinizden geçirerek sıkın. Parmak uçlarınızın altındaki kaslar gergin hissetmelidir.
- Birkaç saniye basılı tutun; sonra rahatla.
- 20 kez tekrarlayın.
Vücut Tonlama Egzersiz Planı
Bu heykel ve ton egzersiz rutini ekipman içermez, birkaç dakika daha geçirdiğinizde gününüze sıkışmanızı mükemmelleştirir. Hatta seyahat ederken, öğle yemeği molasında veya kendinizi açık havada veya plajda bulduğunuzda bile yapabilirsiniz.
Şaşırtıcı sonuçlar için, her hareketten 15 tekrar yapın ve üç kez tekrarlayın.
Hareket 1: Bikini Grev Alıştırması ve Plank Jack
Bu grev egzersizi ile tüm çekirdek ve iç uyluklarınızı şekillendirin.
- Paspasınızın arkasında durarak başlayın ve ardından ellerinizi önünüze bir tahta pozisyonuna getirin.
- Ayaklarını paspasın kenarlarına atla ve tekrar merkeze atla.
- Ayaklarınızı karşılamak ve ayakta durmak için ellerinizi geriye doğru yürüyün.
- 15 tekrar yapın.
Hareket 2: Karın Toneri
Bu hareketle eğiklerinizi ve omuzlarınızı hedefleyin.
- Tahta konumda başlayın.
- Sağ dizinizi sağ dirseğinize getirin ve ardından tahta pozisyonuna dönün.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
- Her iki tarafta 15 tekrar yapın.
Adım 3: Rus Büküm
Eğiklerinizi, alt karın kaslarınızı ve uyluklarınızı Rus bükümü ile şekillendirin.
- Dizleriniz bükülmüş olarak oturmaya başlayın ve ayaklar yerden yaklaşık altı inç yukarı kaldırarak.
- Düz bir sırt ve göğüs kaldırılmış olarak, 45 derecelik bir açıyla geriye yaslanın ve ellerinizi dirseklerinizle birlikte getirin.
- Gövdenizi sağa, sonra tekrar merkeze doğru çevirin.
- Sol tarafa tekrarlayın.
- Her iki tarafta 15 tekrar yapın.
Hareket 4: Yan Tahta Diz-Dirsek Çatlaması
Bu hareket eğiklerinizi ve uyluklarınızı güçlendirir.
- Alt diziniz yere gelecek ve üst bacağınız düz uzatılmış olarak sol elinizde bir yan tahta pozisyonundan başlayın.
- Sağ kolunuza doğrudan tepeden ulaşın.
- Sağ dirseğinizi sağ dizinize bir yan gevşeme pozisyonuna getirin. Başlamak için geri dön.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
- Her iki tarafta 15 tekrar yapın.
Hareket 5: Yan Tahta Kalça Dips
Eğiklerinizi ve omuzlarınızı yan tahta kalça dips egzersizi ile şekillendirin.
- Sağ kolunuz yukarı doğru uzatılmış ve bacakları kademeli olarak (üst ayak alt ayağın biraz önüne yerleştirilmiş) sol elinizdeki bir yan tahta pozisyonunda başlayın.
- Kalçalarınızı yere doğru birkaç inç indirin ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
- Her iki tarafta 15 tekrar yapın.
