Üst sırttaki bir düğüm, trapezius, teres major, erector spinae veya latissimus dorsi gibi kaslar, sıkıca spazm haline geldiğinde, kuvvetle daraltılarak ve bir sinire çarptığında ortaya çıkar. Omuz bıçakları arasındaki donuk bir ağrıdan, kafatasının tabanında ortaya çıkan görünen bir baş ağrısına kadar, üst sırt düğümleri hafif rahatsızlıktan dayanılmaz acıya kadar semptomlara neden olabilir. Isı, buz ve steroidal olmayan anti-enflamatuar ilaçlar ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. Ancak bazı egzersizler ve uzanmalar, spazmı düzeltmeye ve gelecekte bu tür olayları önlemeye yardımcı olabilir.
: Üst Sırt ve Boyun Germe
Diz çökmüş torasik rotasyon
Bu manevra, omuz ve orta sırtın hareketliliğini arttırır ve omuz bıçaklarının ve göğüs kafesinin stabilize edilmesine yardımcı olur.
Gerçekleştirmek için: Dört ayak üzerine çıkın (masa üstü konumu) ve sol elinizi başınızın arkasına koyun. Gövdenizi içeri doğru döndürün ve sol dirseğinize sağ dirseğinizin içine dokunmaya çalışın. Şimdi, ağırlığınızı sağ elinize iterek, sol dirseğiniz tavanı işaret edene kadar gövdenizi yukarı doğru gevşetin. Diğer tarafta tekrar edin ve beş ila 10 tekrar arasında değiştirin.
Aşağı Köpek
Aşağı Bakan Köpek veya "Aşağı Köpek", yogada öğretilen ilk pozlardan biridir ve iyi bir nedenden dolayı: Kolaydır, iyi hissettirir ve omurga boyunca ve sırtın üstündeki bükülmeler için harikadır.
Yapmak için: Sırtüstü omuz genişliğinde ve ayaklarınızı kalça genişliğinde, sırtınızı şınav yapacağınız gibi yatırın. Kollarınız düz olana, kalçalarınız havada ve vücudunuz baş aşağı bir V şeklinde olacak şekilde zeminden uzağa doğru itin. Ağırlığınızı ayaklarınız yere düz olacak şekilde topuklarınıza doğru kaydırın. Omuz bıçaklarınızı içe doğru döndürürken sırtınızı, bacaklarınızı ve kollarınızı düz tutun. Bir dakika kadar tutun ve yavaşça serbest bırakın.
Bükülmüş Kol Duvar Streç
Bazen aşırı sıkı göğüs kasları - özellikle pec major'un altında yer alan pektoral minör - üst sırt düğümlerinin kısmi bir nedeni olabilir, çünkü omuzları ve üst sırt kaslarının geri kalanını öne doğru çekerler. Bükülmüş Kol Duvar Streç, pec minor'u uzatarak üst sırtınızı kurtarmaya yardımcı olur. Ayrıca omuz bıçağı kaslarını açar.
Gerçekleştirmek için: Sağ bacağınız arkanızda ve sol bacağınız ileriye doğru bir kapıda durun. Avucunuz ve kapı kolunuzdaki üst kol L konumundayken sağ kolunuzu omuz yüksekliğine kaldırın. Göğsünü öne getir. Omuz bıçaklarınızda olduğu gibi göğsünüzün yanında bir gerginlik hissetmelisiniz. Gerilmeyi değiştirmek için kolunuzun kapı çerçevesi boyunca konumunu ayarlayın. Diğer tarafta tekrarlayın.
: Sırt Ağrısı Rölyefi İçin Esnetilir
