Kas geliştirmek bazen bir sanat olabilir - antrenmanlarınızı, setlerinizi ve yemek zamanlarınızı planlamak genellikle zor ve nüanslıdır. Egzersizden hemen sonra veya kısa bir süre sonra yemek yemek, ne kadar egzersiz yaptığınız kadar önemli olabilir. En iyi sonuçları görmek için yemek zamanlarınızı kaldırma etrafında planlayın.
İpucu
Kaldırma işleminden hemen sonra yemek yemenin gerekip gerekmediği, son yemeğinizi ne kadar süre önce yediğiniz, eğitiminizin ne kadar yoğun olduğu ve kitle kazancını veya kilo kaybını teşvik etmeye çalışıp çalışmadığınız da dahil olmak üzere bir dizi faktöre bağlıdır. Kaldırma işleminden birkaç saat sonra sağlıklı karbonhidrat ve protein yemek, kas inşa etmek ve dayanıklılık için faydalı olacaktır.
Bir Egzersizden Sonra Vücudunuz
Ağırlığı kaldırdığınızda, her şeyden önce kas hasarıyla başlayarak vücudunuzda birçok şey oluyor. Hasar tam olarak faydalı görünmese de, aslında yeni kasları öncekinden daha güçlü büyümeye iten bir dizi döngüdeki ilk aşamadır.
Sürekli olarak ağırlık kaldırmak, kas gerginliği oluşturmak ve hatta bisiklet veya koşu gibi dayanıklılık egzersizleri kas liflerinizde küçük gözyaşları yaratabilir. Kaldırma veya egzersizi takip eden süre boyunca, bu kas gözyaşları yiyecek ve dinlenme yoluyla yeniden oluşturulur ve çeşitli değişikliklere neden olur.
Kas lifleriniz çap (hipertrofi) ve uzunluk (sarcomerogenesis) ile büyür. Kollajen dokusu ve tendon sertliğinde artış, kas içinde kan sağlayan kılcal damarlar ve diğerlerinin yanı sıra hareket koordinasyonu da vardır. Tüm bu değişiklikler, vücudunuzu tonlu bir vücut geliştiricisine dönüştürmek için uzun bir eğitim süresi boyunca birlikte çalışır.
Uluslararası Egzersiz Bilimi Dergisi'nde yayınlanan Nisan 2016 tarihli bir araştırmaya göre, genel olarak, kas ve güç oluşturmak, yağsız olmak, metabolik hızınızı artırmak ve yaralanma riskinizi azaltmak da dahil olmak üzere birçok vücut değişikliğine neden olabilir.
Kuvvet antrenmanı, yaşlandıkça kaybolan iskelet kası da oluşturabilir. Ve koşucular, bisikletçiler ve yüzücüler de dahil olmak üzere sporcular için bina gücü, hızınızı ve hareket gücünüzü artırmanıza yardımcı olabilir.
Hafif veya ağır kaldırmaya odaklanmanıza bağlı olarak, kardiyo üzerinde de etkisi olabilir. Daha hafif ağırlıklar ve yüksek tekrarlar daha fazla aerobik egzersizidir, bu da kalp atış hızınızı artırır ve daha fazla yağ yakar. Bu arada daha ağır kaldırma, esas olarak kas liflerinizi parçalar. Tipik olarak, daha ağır kaldırma daha fazla kas kütlesi ve güçlendirilmiş kemik yoğunluğu ile sonuçlanır.
Uygulamalı Fizyoloji Dergisi'nde yayınlanan bir Temmuz 2016 çalışması ; Bununla birlikte, daha hafif ve daha ağır asansörler yapan kişiler arasında kas kütlesi gelişiminde önemli farklılıklar bulamadı. Aslında, çeşitli ağırlıklar yapmak en iyisi olabilir - hem ağır setler hem de bazı kardiyolarda karıştırmak için daha hızlı, daha hafif setler.
Amacınız kilo vermek ve aynı zamanda kas inşa etmekse, daha hafif asansörlerle başlamak isteyebilirsiniz. Bütün bunlar ne kadar yediğinizi, ne zaman yediğinizi ve ne yediğinizi belirleyecektir.
Ne Zaman Yemekler
Gerçek egzersizlerin yanı sıra kas yapmanın en önemli kısmı yediğiniz besindir. İster ağırlık antrenmanından sonra protein yiyin, ister daha fazla karbonhidrat tüketin ve yemeklerinizi zamanladığınızda, gördüğünüz sonuçlar üzerinde bir etkisi olabilir.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, kan şekerinizi korumak için egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında yeterli miktarda yiyecek ve yeterince sıvı içmeniz gerekir. Yeterince yemek ve içmek, egzersiz sırasında fiziksel performansınızı artırabilir ve iyileşmeyi artırabilir.
Yoğun fiziksel aktivite sırasında vücudunuzu karbonhidratlardan ve proteinden gelen enerjiyle doldurmak gerekir, çünkü vücut ağırlığınızı sağlıklı tutacak, glikojene yakıt ikmali yapacak ve vücudunuzun kas dokusunu onarmasına izin verecektir. Ve doğru türde yiyecekleri yiyorsanız, takviyeye bile ihtiyacınız olmayacak.
Antrenmandan önce: Antrenmandan birkaç saat önce bir yemek planlayarak vücudunuzu yoğun bir kaldırma seansı için yakıtlı tutmak yararlı olabilir. İlk olarak, egzersiz yapmadan iki ila üç saat önce bol su için. Midenizi rahatsız etmeyecek bir şey yiyin ve hareket etmeye başlamadan önce sindirmek için yeterli zaman yediğinizden emin olun.
Amerikan Kalp Derneği'ne göre, tam tahıllı ekmekler, tahıl veya yulaf gibi sağlıklı ve karmaşık karbonhidratların yanı sıra sebze ve meyveleri de hedeflemek isteyebilirsiniz. İskandinav Spor Tıp ve Bilim Dergisi'nde yayınlanan Mayıs 2018 tarihli bir araştırmaya göre, antrenmanlarınızdan önce yemek, aerobik antrenmanları sırasında daha uzun süre dayanmanıza yardımcı olabilir.
Antrenman öncesi yemeğinizde, biraz protein yemek isteyebilirsiniz, ancak çok fazla değil, çünkü sindirimi daha uzun sürer ve sizi yavaşlatabilir. Protein, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir, bu nedenle egzersiz sırasında açlık ağrılarına maruz kalmazsınız.
Antrenmanınız sırasında: En önemli şey, daha uzun bir antrenman sırasında küçük yudumlar su içerek nemlendirilmektir. Ancak uzun bir yürüyüş veya birkaç saatlik bir egzersiz seansı gibi birkaç saat sürebilecek yoğun, daha uzun bir egzersiz yapacaksanız, her yarıda muz gibi birkaç 50-100 kalorili karbonhidrat atıştırmalık paketlemek isteyebilirsiniz. saat veya saat. Anahtar, elbette, bir antrenman sırasında çok fazla yememektir, çünkü bu karşı üretken olabilir.
Antrenmandan sonra: İlk önce bol su ve sıvı tüketin. İkincisi, Amerikan Kalp Derneği'ne göre, antrenmandan yaklaşık 20-60 dakika sonra vücudunuzun enerji ve glikoz seviyelerini karbonhidratlarla geri yüklemeniz gerekecek. Son olarak, kuvvet antrenmanından sonra biraz protein tüketmeniz gerekecektir, çünkü protein bir antrenmanı takip eden gün hasarlı kaslarınızı yeniden inşa etmenin anahtar kaynağıdır.
Bir antrenmandan hemen sonra yemek yemeniz gerekmeyebilir, ancak yoğun bir kaldırma seansı yaptıysanız bir veya iki saat içinde bir şeyler yemelisiniz. Birkaç saat içinde bir şeyler yediğiniz sürece, antrenman sonrası yemeğinizi sizin için en uygun olduğunda zamanlayabilirsiniz.
Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği Dergisi'nde yayınlanan bir Ocak 2013 araştırması, bir antrenmandan hemen sonra yemek yemenin daha faydalı olmayacağı gerçekten bir "anabolik pencere" egzersiz sonrası olup olmadığını inceledi. Çalışma, egzersiz sonrası hemen yemek yiyen insanlar arasında, yemekten iki saat önce bekleyenlere kıyasla çok fazla bir fark bulamadı.
Bununla birlikte, çalışma, antrenmandan birkaç saat sonra yemenin önemli olduğunu belirtti. Araştırmacılar, iki saatlik döngü ve sprintten sonra bir protein ve karbonhidrat kombinasyonunun tüketilmesinin, sadece karbonhidratlı bir öğüne kıyasla kas glikojeninde daha yüksek bir artış gösterdiğini buldular.
Kısacası, egzersiz veya kaldırma işleminden sonraki birkaç saat içinde bir protein ve karbonhidrat kombinasyonunu yemelisiniz. Bir antrenmandan hemen sonra yemek yemenin kesinlikle gerekli olabileceği tek senaryo, antrenmandan önceki gün oruç tutmanızdır.
Şu yiyeceklerden kaçının: Yoğun kaldırma veya kardiyo rutininizi yeni bitirdiniz ve aç hissediyorsunuz. Ancak bir antrenmanı tamamlamak, ister bir soda yakıyor ister bir fast food hamburger sipariş ediyor olun, istediğiniz her şeyi yemek için serbest aralık verilmesi gerektiği anlamına gelmez.
Aslında, metabolizmanızı yavaşlattığı, vücudunuzun yağ yakmasını engellediği ve vücudunuzun optimum kas onarımı için ihtiyaç duyduğu gerekli besinleri sağlamadığı için yağ veya şeker bakımından zengin gıdalardan kaçınmak isteyeceksiniz. Şeker, hızlı veya kızarmış yiyecekler, biftek gibi ağır etler, hamur işleri veya beyaz ekmek, şeker veya içki gibi basit karbonhidratlar gibi önceden hazırlanmış smoothies veya yoğurtlardan uzak durun.
En İyi Kaldırma Sonrası Yiyecekler
Kaldırma seansınıza girdiniz, tüm yanlış yiyeceklerden kaçındınız ve daha sonra bir veya iki saat içinde yemek yemeyi hedefliyorsunuz. Egzersiz sonrası harika, kolay yemekler veya atıştırmalıklar planlamak, her gün ihtiyacınız olan beslenme ve yakıtı almanıza yardımcı olacaktır.
Karbonhidrat ve protein kombinasyonunu hatırlayın. Sabahları meyve, fındık veya tam buğday yulaf ile yemek için biraz Yunan yoğurt veya az yağlı süzme peynir seçin. Sert haşlanmış yumurta veya ıspanak ve diğer sebzelerle dolu sağlıklı bir omlet de avokado kepekli tost ile eşleştirilmiş iyi bir seçimdir.
Ayrıca potasyum, B6 vitamini, magnezyum ve lif ile paketlendikleri için genellikle muzlarda asla yanlış gidemezsiniz. Ayrıca kan şekeri seviyelerini korurlar ve yağ oranı düşük sağlıklı bir karbonhidrattırlar.
Yağsız et veya öğle veya akşam yemeği için balıkla eşleşecek diğer sağlıklı karbonhidratlar arasında tatlı patates, kinoa, kahverengi pirinç, yulaf veya kepekli makarna bulunur. Mükemmel protein kaynakları arasında belirli protein tozu, yumurta, somon, tavuk veya ton balığı bulunur. Ayrıca avokado ve fındık ezmesi gibi sağlıklı yağlar da yiyebilirsiniz.
