2009-2010 Ulusal Sağlık ve Beslenme Sınavı Araştırması'na göre, 20 yaş ve üzerindeki erkeklerin yaklaşık yüzde 75'i veya her dört kişiden üçü aşırı kilolu veya obezdir. Bu kategoriye girerseniz, sağlığınızı iyileştirmek için kilonuzu azaltmanın zamanı geldi. Kilonuzun sadece yüzde 5 ila 10'unun bile kaybı, kronik hastalık riskinizi azaltabilir ve kan basıncı ve kolesterol seviyeleri gibi sağlık belirteçlerini iyileştirebilir. Yaşlandıkça, kilo gençliğinizde olduğu kadar kolay çıkmaz. 50 yaşındayken hala kilo verebilirsiniz, ancak düzenli egzersiz ve kalori kısıtlamalarını dahil etmek için ekstra çaba sarf etmeniz gerekebilir.
Yaşlanmanın Kilonuza Etkileri
Kalorileri kısıtlamanın ve kalori açığı oluşturmak için daha fazla egzersiz yapmanın bir kombinasyonu, kilo vermenin en iyi yoludur, 2015'teki Obezite İncelemeleri'nde bir inceleme doğrulamıştır. yani bu stratejiler işe yaramaz. Yaşlanmanın doğal bir yan ürünü olarak 40 yaşından beri on yılda yaklaşık yüzde 8 oranında kas kütlesini kaybettiniz ve bu günlük kalori yakma oranınızı azaltır. Testosteron seviyeleriniz de 40 yaşından sonra doğal olarak düşerek karnınızda göbek yağı olarak daha fazla yağ depolanmasına neden olur. Bir erkek 50'ye ulaştığında, aktivite seviyesine bağlı olarak günde 2.000 ila 2.800 kalori yakar. Bunu 20'li ve 30'lu yaşlarında yaktığı 2.400 ila 3.000 kaloriyle karşılaştırın.
Kalori harcamasındaki bu azalma büyük bir fark gibi görünmese de, bir kilo yağın 3.500 kaloriye eşit olduğunu fark edin. Gençken yaptığınız gibi yemeye devam ederseniz veya daha fazla yerseniz ve daha az hareket ederseniz, kolayca fazla kilo alabilirsiniz.
Kilo Kaybı için Kalori
Daha küçük porsiyonlar ve daha sağlıklı, düşük kalorili yiyecekler yiyerek kilo alma eğilimini tersine çevirin. Ayrıca, kuvvet antrenmanı ve kardiyo kombinasyonu için spor salonuna düzenli olarak vurarak aktivite seviyenizi artırın.
Günlük kalori yakma oranınızı belirlemek için cinsiyetinizi, yaşınızı, bedeninizi ve aktivite düzeyinizi dikkate alan çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın. Daha sonra, günde kaç yemek yemeniz gerektiğini bulmak için 500 ila 1.000 kalori çıkarın. Günlük 1.600 kaloriden daha az yemek, bir erkek için düşük kalorili bir diyet olarak kabul edilir ve bir diyetisyen tarafından izlenmelidir, çünkü önemli besinleri kaçırmanıza, aşırı aç hissetmenize, metabolizmanızı durdurmanıza ve kas kaybınızı hızlandırmanıza neden olabilir. Yalnız kalorileri kesmek çok fazla bir açığa neden oluyorsa, günlük yanma oranınızı egzersizle artırın - örneğin, günde 500 daha az kalori yiyip günde 500 daha fazla kalori yakarak 1.000 kalori açığı oluşturabilirsiniz.
50 Yaşındaki Bir Adam İçin Yemek Seçenekleri
Her yaşta çok fazla şeker, kızarmış yiyecekler, rafine tahıllar ve doymuş yağlar yemek kilo kaybını engeller. Yağsız proteinler ve sebzeler, özellikle sulu, lif bakımından zengin olanlar, odak noktanız olmalıdır. Kahverengi pirinç ve yüzde 100 tam buğday ekmeği gibi küçük tahılların küçük bir kısmı da yemeklere dahil edilebilir. Günlük olarak, karbonhidratlardan yüzde 45 ila 65, proteinden yüzde 10 ila 35 ve yağlardan yüzde 20 ila 35 tüketmek istersiniz. Avokado, kabuklu yemişler, tohumlar ve zeytinyağından elde edilen sağlıklı, doymamış yağları vurgulayın, yağlı et parçalarında ve tam yağlı süt ürünlerinde bulduğunuz türü değil.
Her öğünde ne kadar yediğiniz günlük kalori hedefinize bağlıdır. Boyutları ölçmek için 3 ila 4 ons protein, 1/2 ila 1 bardak kepekli tahıl ve 1 bardak sebze kullanın. Kahvaltı için fikirler yüzde 100 tam buğday tost ve taze meyve ile haşlanmış yumurta; az yağlı süt, çilek ve doğranmış badem ile doldurulmuş yulaf ezmesi; veya fıstık ezmesi ve muzlu tam tahıllı bir simit. Öğle ve akşam yemeklerinde tavşan yemi bulunmaz. Yine yüzde 100 tam buğdaylı makarna, marinara sosu, öğütülmüş beyaz et hindi ve brokoli ile servis yapabilirsiniz; fasulye salatası bir salata ile kahverengi pirinç üzerine bir porsiyon; veya yağsız biftek, siyah fasulye, salsa ve mısır ekmeği içinde servis edilen avokado ile yapılan tacos.
Egzersiz 50'de Çok Önemli
Zaten kuvvet antrenmanı değilseniz, şimdi başlayın. Ağırlık odası zemini gençliğinde erkekler için ayrılmamıştır. Ağırlık kaldırmak, yaşlandıkça kas kütlesinin doğal kaybını dengelemeye yardımcı olur ve bunun yerine bunu oluşturur ve bu daha yüksek bir metabolizmaya katkıda bulunur. Tüm ana kas gruplarına - bacaklar, kollar, omuzlar, göğüs, sırt ve karın kasları - ardışık olmayan günlerde haftada iki ila üç kez bir programla hitap edin. Sekiz ila 12 tekrardan oluşan bir sette sizi yorucu hafif bir ağırlıkla başlayın ve güçlendikçe daha ağır ağırlıklara ve ek setlere geçin. Uzun bir aradan sonra geri dönüyorsanız, egonuzun sizi asal formdayken kaldırdığınız ağırlık seviyesinde başlatmasına izin vermeyin. Yaralanmaya neden olmamak için yavaş yavaş kaldırmada rahatlayın ve uygun tekniği kullandığınızdan emin olmak için kişisel bir eğitmene danışın.
Hızlı yürüyüş, bisiklete binme veya koşu gibi kardiyovasküler egzersiz kilo kaybına neden olabilir, ancak sadece haftada 250 dakika veya daha uzun süre yaparsanız Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ni bildirir. Daha fazla yağ kaybını uyarmak için orta yoğunlukta veya düşük yoğunlukta birleştirilmiş tüm yoğunluğun tam aralıklarını kullanın. Journal of Obesity'de 2011 yılında yayınlanan bir makale, eşit veya biraz daha uzun süren geri kazanımlarla altı saniye ila dört dakika süren all-out çalışmalarından oluşan aralıklı eğitimin yağ kaybını arttırdığını göstermiştir.
