Magnezyum, genel sağlık için önemli olan yedi temel makromineralden biridir. Birçok gıda magnezyum içermesine rağmen, alımınızı artırmak için bir takviye almanız gerekebilir. Birçok magnezyum takviyesi formu mevcuttur, bu nedenle tedavi ettiğiniz durum için hangisinin en iyi olduğunu ve hangisinin vücudunuz için en uygun olduğunu bilmek yararlıdır.
İpucu
Magnezyum seviyenizi sıvı takviyesi ile artırmak, sindirim bozuklukları, yüksek tansiyon, düzensiz kalp atışı, anksiyete ve depresyon, kas ağrısı ve migren baş ağrılarında yardımcı olabilir.
Magnezyum Vücudunuza Faydaları
Magnezyum, kalp atış ritminizi düzenlemek ve hücrelerin iletişimine yardımcı olmak için gerekli nörotransmitterleri kontrol etmek gibi vücudunuzdaki birçok biyokimyasal fonksiyonu modüle eden 300'den fazla enzime elektrolit ve kofaktördür. Magnezyum, beyninizin, kemiklerinizin, kalbinizin ve kaslarınızın düzgün çalışması için yağları ve karbonhidratları enerjiye dönüştürmek için de gereklidir.
Magnezyum Gereksinimleriniz
Vücudunuz günlük olarak kas hareketi, kalp atışı ve hormon üretimi gibi normal süreçlerden magnezyum depolarını kaybeder. Çok az miktarda magnezyum almanız gerekmesine rağmen, sağlığınızı korumak için yeterli miktarda almak önemlidir.
Ulusal Sağlık Enstitüleri magnezyum için aşağıdaki günlük diyet ödeneklerini önermektedir:
- Yetişkinler, 19-30 yaş arası: erkekler, 400 miligram; kadınlar, 310 miligram
- 31 yaş ve üstü yetişkinler: erkekler, 420 miligram; kadınlar, 320 miligram
- Hamile kadınlar: yaşa bağlı olarak 350 ila 400 miligram
Magnezyum Eksikliğinin Belirtileri
Amerikalıların çoğu, önerilen miktarda magnezyumdan daha az besin sağlayan diyetler yer. Düşük magnezyum seviyeleri, kronik alkolizmden, minerallerin emilimini önleyen belirli sağlık koşullarından veya hepsi de sizi daha büyük bir eksiklik riskine sokabilecek belirli ilaçlardan kaynaklanabilir.
- İştah kaybı
- Mide bulantısı ve kusma
- Yorgunluk ve halsizlik
Eksiklik ilerledikçe semptomlar şunları içerebilir:
- Uyuşma ve karıncalanma
- Kas kasılmaları veya krampları
- Nöbetler
- Kişilik değişiklikleri
- Düzensiz kalp ritimleri ve spazmları
Şiddetli magnezyum eksikliği, düşük kalsiyum veya potasyum seviyelerine yol açabilir, bu da hipomagnezemiye yol açabilir, örneğin:
- Yüksek tansiyon ve kardiyovasküler hastalık
- Böbrek ve karaciğer hasarı
- Migren baş ağrıları, multipl skleroz, glokom veya Alzheimer hastalığı
- Tiamin, K vitamini, kalsiyum ve potasyum gibi besin eksiklikleri
- Huzursuz bacak sendromu
- Kötü PMS belirtileri
- Davranış bozuklukları ve ruh hali değişimleri
- Uykusuzluk ve uyku sorunu
- osteoporoz
- Düşük seviyeli nitrik oksit veya zayıflamış bağışıklık sisteminden kaynaklanan mantar veya bakteriyel enfeksiyonlar
- İktidarsızlık
- Preeklampsi ve eklampsi
Medical News Today'e göre, magnezyum eksikliği de insülin direnci, kalp hastalığı, metabolik sendrom ve osteoporoz ile bağlantılıdır.
Magnezyum Gıda Kaynakları
Magnezyum birçok gıdada bulunur, ancak diyet magnezyumunun sadece yüzde 30 ila 40'ı vücudunuz tarafından emilir. Buğday rafine edildiğinde, magnezyum içeriğinin çoğu kaybolur, bu nedenle tam tahılları seçmek en iyisidir. Genel olarak, diyet lifi yüksek gıdalar magnezyum içerir. Birçok yaygın meyve, et ve balık magnezyumda düşüktür.
Magnezyum içeren yiyeceklerin özellikle iyi seçimleri şunlardır:
- Badem, kaju fıstığı, ayçiçeği çekirdeği gibi fındık ve tohumlar
- Ispanak, lahana, brokoli gibi koyu yeşil sebzeler
- Kahverengi pirinç, yulaf ezmesi, tam buğday ekmeği gibi tam tahıllar
- Siyah fasulye, barbunya fasulyesi gibi baklagiller
- Edamame, soya sütü gibi soya ürünleri
- Tahıllar, sağlık çubukları gibi güçlendirilmiş gıdalar
Magnezyum Takviyesi Çeşitleri
Birçok vitamin, mineral ve bitki besinleri sinerjik olarak çalıştığından, takviyeden ziyade diyetinizden magnezyum almak her zaman daha iyidir. Bununla birlikte, yiyeceklerden yeterli magnezyum alamıyorsanız veya yüksek dozaj gerektiren bir durumunuz varsa, çeşitli formlarda takviyeler mevcuttur.
Tablet, çiğnenebilir form, jel kapak, topikal yağlar, çözünür tuzlar ve oral sıvı magnezyum damlaları ile magnezyum takviyeleri alabilirsiniz. Magnezyum damla takviyesi, bebekler ve küçük çocuklar veya hapları yutmakta zorlanan herkes için idealdir.
Magnezyum tezgah üstü olarak bireysel takviyeler olarak satılır veya multivitaminlere ve antasitler ve müshiller gibi ilaçlara dahil edilir. Magnezyum, ek kullanım için farklı bileşiklerle birleştirilir ve en iyi emilenlerden bazıları şunlardır:
- Magnezyum şelat: Yüksek oranda emilebilir ve doğal olarak çoklu amino asitlere bağlı gıdalarda bulunan tiptir.
- Magnezyum sitrat: Sitrik asit ile kombinasyon halinde magnezyum. Mükemmel biyoyararlanımı ile sindirimi iyileştirmek ve kabızlığı önlemek için kullanılır, ancak yüksek müshil etkisi olabilir.
- Magnezyum klorür: Muhtemelen piyasadaki en popüler magnezyum takviyesi. Organiktir ve cilde bile uygulanabilen sıvı bir magnezyum yağı formunda bulunur. Yağ, midede emilim bozukluklarını önlemek için yararlıdır. Ek olarak, magnezyum klorür yağı yaraları ve cilt tahrişlerini iyileştirmek için iyidir. Ayrıca uykuyu teşvik eder, sindirime yardımcı olur, kemik sağlığını geliştirir ve sakin bir his sağlamaya yardımcı olur.
- Magnezyum glisinat: Yüksek oranda emilebilir. Çoğu zaman müshil yan etkileri olmadan magnezyum eksikliğini tedavi etmek için kullanılır. Bu, kas gevşemesini ve sakinleştirici etkileri desteklemek için en iyi formdur.
- Magnezyum treonat: Mitokondriyal membrana nüfuz ederek yüksek oranda biyolojik olarak kullanılabilir ve kolayca emilir. Bu form bilişsel işlevi geliştirme potansiyeline sahiptir.
- Magnezyum orotat: Orotik asit (B13) ve magnezyum orotat içerir. Bu organik takviye kalbe fayda sağlamak, dokuyu onarmak ve performansı ve dayanıklılığı artırmak için kullanılır.
- Magnezyum karbonat: En yaygın olarak ishale neden olduğu bildirilir.
- Magnezyum sülfat: Aksi takdirde epsom tuzları olarak bilinen bu form, müshil etkileri ve boğaz kaslarını rahatlatmak için çözeltide kullanılır.
Soğurma ve Biyoyararlanım
Magnezyumun vücudunuz tarafından kullanılmak üzere emilme ve tutulma derecesi çeşitli formlar arasında farklılık gösterir. Sıvı içinde çözünen tipler bağırsakta daha az çözünür formlardan daha iyi emilir.
Magnezyum eksikliği için, topikal spreyler, yağlar, sıvı magnezyum ve epsom tuzları ile daha hızlı bir geri dönüş elde edilebilir. Magnezyum glisinat, treonat, orat, sitrat ve klorür formları daha hızlı emilir ve vücudunuza diğer magnezyum formlarından daha fazla biyoyararlıdır.
Takviye alıyorsanız, yüksek dozlarda çinko veya D vitamini almanın veya K2 vitamini eksikliğinin magnezyum dengesini etkileyebileceğini unutmayın. Gıda bazlı organik takviyeleri kullanmak ve kalsiyum ve magnezyumun birbiriyle etkileşime girdiğini düşünmek en iyisidir, bu nedenle magnezyum alırken kalsiyum seviyenizi yüksek tutun.
Magnezyum Yan Etkileri
Gıdalardan çok fazla magnezyumdan herhangi bir yan etkinizin olması muhtemel değildir, ancak takviyeler mide ağrısı, bulantı, ishal ve kusma dahil sindirim rahatsızlıklarına neden olabilir. Bu nedenle, aç karnına magnezyum takviyeleri almamalısınız.
En sık diyare neden olduğu bildirilen magnezyum formları karbonat, klorür, glukonat ve oksittir. Bu etki, sindirim sistemindeki emilmemiş tuzların ozmotik aktivitesinden kaynaklanmaktadır.
Toksisite ve Etkileşimler
Magnezyum için tolere edilebilir üst seviye yetişkinler için 350 miligramdır. Günde 5.000 miligramdan fazla sağlayan dozlar, hipermagnezemi dahil olmak üzere toksisite ile aşağıdakiler dahil semptomlarla ilişkilendirilmiştir:
- İdrar tutma
- Düşük kan basıncı
- Düzensiz kalp atışı
- Nefes almada zorluk
- Kas Güçsüzlüğü
- Kalp DURMASI
- Antibiyotikler
- Osteoporozu tedavi edenler gibi bisfosfonatlar
- diüretikler
- Protonlar Inhibitörleri pompalar
Kemik Sağlığı için Magnezyum
Vücudunuzdaki 25 gram magnezyumdan yüzde 50 ila 60'ı iskelet sisteminizde saklanır. Magnezyum, kalsiyumu kemiklerinize asimile etmeye yardımcı olur ve sağlıklı kemikler için de gerekli olan D vitamini aktivasyonunda rol oynar.
Uluslararası Endokrinoloji Dergisi tarafından 2018 yılında yayınlanan bir çalışmada, düşük magnezyum seviyelerinin hem menopoz öncesi hem de sonrası kadınlarda düşük kemik yoğunluğu ile ilişkili olduğu bildirilmiştir. Magnezyum alımı, her yaştan insanda artmış kemik yoğunluğuna yol açtı ve muhtemelen osteoporotik kırık riskini azalttığı bulundu.
Müshil Olarak Magnezyum
Magnezyum, kabızlığı hafifletmek için yararlıdır çünkü sindirim sistemindeki kasları gevşetmeye yardımcı olur ve ayrıca mide asidini nötralize eder. Magnezyum genellikle bağırsakları cerrahi veya teşhis prosedürlerine hazırlamak için kullanılır.
Birçok laksatifte birincil bileşen sıvı magnezyumdur. Örneğin, Phillips 'Magnesia Sütü, çorba kaşığı başına 500 miligram elementel magnezyum içerir. Bir doz günde 4 yemek kaşığı kadar.
WebMD, magnezyum sülfat (epsom tuzları) kullanarak kabızlık dozunun, 8 ons su sıvı çözeltisinde 10 ila 30 gram olduğunu söylüyor.
Kalp Sağlığı için Magnezyum
Magnezyum yararlarından bir diğeri de kardiyovasküler sisteminize katkısıdır. Magnezyum takviyeleri, WebMD'ye göre, anjina, düzensiz kalp atışı, hipertansiyon, metabolik sendrom, tıkanmış arterler, inme ve yüksek kolesterol seviyeleri dahil olmak üzere kalp ve kan damarlarının bozukluklarını tedavi etmek için kullanılır.
Medical News Today, kalp krizinden hemen sonra magnezyum alan hastalar ölüm risklerini azaltabilir. Framingham Kalp Çalışması, magnezyum alımının, ateroskleroz riski ile ilişkili olduğunu ve bu da arterlerin duvarlarında yüksek tansiyona ve inme riskine neden olan yağlı bir birikimle ilişkili olduğunu gösterdi.
2015 yılında JACC Kardiyovasküler Görüntüleme'de yayınlanan çalışma, yüksek magnezyum alımı olanların yüzde 58 azalmış koroner arter kalsifikasyonu ve yüzde 34 azalmış abdominal arter kalsifikasyonu riskine sahip olduğunu buldu. Sonuçlar magnezyumun inme ve ölümcül koroner kalp hastalığına karşı koruma sağlayabileceğini düşündürmektedir.
Baş Ağrısı İçin Magnezyum
Migrenler ve diğer baş ağrısı tipleri genellikle nörotransmitter salınımı ve vazokonstriksiyonda rol oynayan magnezyum eksikliğiyle desteklenir. Ulusal Sağlık Enstitüleri migren baş ağrısı yaşayanların magnezyum seviyelerine sahip olmayanlara göre daha düşük olduğunu bildirmiştir.
2014 yılında yapılan bir çalışma, magnezyum sülfat takviyesinin migren baş ağrılarının tedavisi için yaygın olarak kullanılan bir ilaca etkisini değerlendirdi ve karşılaştırdı. Acil Tıp Dergisi'nde yayınlanan bulgular, magnezyum sülfat verilen grubun, migren tedavisi için tipik olarak kullanılan ilaçların kombinasyonundan daha hızlı, daha etkili bir ağrı kesici olduğunu buldu.
Anksiyete, Depresyon ve Uyku Bozuklukları
Stres azaltma ve magnezyum alımını analiz etmek için araştırmacılar 90 gün boyunca hastalara 400 miligram magnezyum uyguladılar. 2016 yılında MMW Fortschritte Der Medizin dergisinde yayınlanan bulgular, zihinsel ve fiziksel stresli insanların huzursuzluk, sinirlilik, depresyon ve uyku bozukluğunu hafifletmek için magnezyumdan faydalanabileceğini bildirdi.
