Serbest yarım nasıl seçilir

Yüzmek, bisiklete binmek ve koşmak için harcayacağınız toplam kilometre olduğu için, bir Ironman'ı (70.3 olarak da bilinir) tamamlamayı hedefliyorsanız, muhtemelen sizi spor salonuna götürmek için ücretsiz bir eğitim programı arıyorsunuz. bitiş çizgisine tek parça.

Ulaşılabilir (ve ücretsiz!) Bir eğitim planı olan yarı bir Ironman için eğitim alın. Kredi bilgileri: Getty Images / Duncan Andison

1, 2 mil yüzmeye, 56 mil bisiklet sürmeye ve 13, 1 mil koşmaya hazırlanmak kesinlikle kolay değildir ve spora yeni başlayanlar için bir koç kiralamak veya bir gruba katılmak iyi bir fikirdir. Ancak bazı insanlar - özellikle daha deneyimli sporcular - ücretsiz bir Ironman eğitim planını kullanarak başarılı bir şekilde antrenman yapabilirler.

Ücretsiz veya düşük maliyetli rotaya gidecekseniz, doğru planı seçmek çok önemlidir. İşte size en uygun olanı bulmak için eğitim programlarını nasıl değerlendireceğiniz ve mesafeye ne kadar yaklaşacağınız.

Akılda Sonuyla Başlayın

İlk adımınız? Wellington, Florida'da yüzme ve triatlon antrenörü Patrick Billingsley, hedeflerinizi dikkatlice değerlendirin. Eğer mesafeyle ilk kez mücadele ediyorsanız, kesim dahilinde bitirme (genellikle sekiz buçuk saat) olağanüstü bir başarıyı temsil eder. Daha deneyimli sporcular, bitiş sürelerini iyileştirmek için makul ancak zorlu ama gerçekçi hedefler belirleyebilir.

Bir hedef belirledikten sonra, ona ulaşmanıza yardımcı olacak bir plan arayın. Bazı programlar özellikle bitiş çizgisinde ilk sayaçlara rehberlik etmek için tasarlanmıştır. Diğerleri ise daha sık veya daha yüksek yoğunluklu oturumlar içeren iddialı bir yaklaşım benimser. Bunlar zindeliğinizi ve hızınızı artırabilir, ancak onlara hazır değilseniz yaralanma veya tükenmişlik riskinizi artırabilir.

Doğru dengeyi yakalayan bir plan seçmek, ona bağlı kalma ihtimalinizi artırır. Triatlon koçu ve Chicago'daki Well-Fit Triathlon & Training, Inc.'in kurucusu Sharone Aharon, - herhangi bir fantezi eğitim tekniğinden veya sihirli formülden daha fazlası - bir triatlonda başarı için en kritik şey olduğunu söylüyor.

Arkaplan Kontrolü Yapın

Mevcut yeteneklerinize ve gelecekteki hedeflerinize uygun bir plan bulduğunuzda, taahhütte bulunmadan önce biraz araştırma yapın. Aharon, onu yaratan antrenörün veya antrenörün sporda önemli bir deneyime ve tercihen ABD Triatlonundan bir sertifikaya veya ona bağlı olduğunu kontrol edin.

Antrenörün kendi atletik deneyimini düşünün; San Antonio merkezli bir triatlon antrenörü Jen Rulon, "yürüyüşe çıkan ama aynı zamanda konuşmayı konuşan" birisini istiyorsun. En hızlı olması gerekmez, ancak en azından 70.3 veya daha uzun yarış deneyimi yaşamalıdır.

Çevrimiçi yorumları ve derecelendirmeleri okuyun, programı takip eden diğer sporculara ulaşın ve hatta planın yazarı ile röportaj yapmayı düşünün, Billingsley önerir. Rulon, birçok antrenör, bire bir hizmet için ödeme yapmasanız bile iyi bir uyum sağlamak için birkaç soruya cevap verecektir.

Nelerin Dahil Olduğunu Anlayın

Yarı Ironman gibi uzun mesafeli bir yarış hazırlamak için önemli miktarda eğitim gerektirir. Antrenmanlarınızı hızlandırmak için bol miktarda zaman sağlayan bir plan bulun. Daha önce hiç triatlon yapmadıysanız, hazırlanmak için dört ila altı ay gerekebilir. Aharon, ileri düzey sporcuların en az üç ila dört ay izin vermesi gerektiğini söylüyor.

Yüzme, bisiklet, koşu ve kuvvet antrenmanı dahil olmak üzere haftada en az dokuz antrenman yapmayı bekleyin. Muhtemelen bir başlangıç programının başlangıcında altı ila yedi haftalık saat ayıracak, ardından yaklaşık 13 saate kadar oluşturacaksınız. Daha iddialı bir hedef hedefliyorsanız, hedefe ulaşmak için haftada sekiz ila 17 saat gerekebilir.

Rulon, iyi bir planın her zaman izinli veya dinlenme günü içermesi gerektiğini söylüyor. Dinlenme günü sadece vücudunuzun sıkı çalışmanızdan kurtulma şansını sağlamakla kalmaz, aynı zamanda zihninizi geri kazanmak için de gereklidir. “Her şey ailenize ve hayatınızın geri kalanına yakıt ikmali yapmak ve yeniden bağlantı kurmakla ilgili” diyor.

Zayıf Yönleriniz Üzerinde Çalışın

En azından, eğitim sürenizi haftada iki tur ve iki yüzme seansına ek olarak iki güç antrenmanı seansına ve iki kuvvet antrenmanı seansına bölmek isteyeceksiniz.

En iyi sonuçlar için, en az yetenekli disiplinize daha fazla zaman harcamanızı sağlayan yarım Ironman planına bakın. Aharon, yüzmenin zayıf noktanız olması durumunda bu özellikle doğrudur. Düşük etkili ancak teknik olarak zorlayıcıdır ve doğru form olmadan sıkı bir şekilde antrenman yaparsanız, kendinizi yaralamak kolaydır.

Rulon, yarı bir Ironman'ı tamamlamak için hızlı bir şekilde yüzmenize gerek yokken, yüzme dayanıklılığınızı ve dayanıklılığınızı arttırmak istediğinizi söylüyor. “Bitkin sudan çıkarsanız, yarışın geri kalanına fazla bir şey bırakmayacaksınız” diyor.

İyi bir planın diğer bir önemli yönü: Tuğla antrenmanları veya disiplinler arasında geçiş yaptığınız sırt sırta eğitim seansları. Haftada en az bir ya da ikisini hedefleyin. Karmaşık olmalarına gerek yok: Yüzdükten sonra spin bisikletinde birkaç dakika veya uzun bisiklet yolculuğunuzdan 20 dakika sonra, vücudunuzun farklı taleplere uyum sağlamayı öğrenmesine yardımcı olacak, diyor Rulon.

Başarıya Giden Yarış

Ne kadar titizlikle antrenman yaparsanız yapın, yarış günü deneyimi hakkında hala farklı bir şey var, diyor Billingsley. Bu nedenle, özellikle daha önce hiç triatlon tamamlamadıysanız, birkaç kısa mesafe yarışına kaydolmak iyi bir fikirdir.

70.3'e kadar süren sprint (yarım mil yüzmek, 12.4 mil bisiklet ve 5K veya 3.1 mil koşu) ve Olimpik (1.5K yüzme, 40K) dahil olmak üzere birkaç kısa yarış içeren bir plan arayın. bisiklet ve 10K koşmak) triatlonlar. Rulon, bunları her şeyi uygulayabileceğiniz elbise provaları olarak kullanın: yakıt doldurmak, vites değiştirmek ve sinirlerinizi baskı altında yatıştırmak.

Planınızın Sizin İçin Çalışmasını Sağlayın

Son olarak, en ustalıkla hazırlanmış planın bile yol boyunca bazı ayarlamalar gerektirebileceğini unutmayın. “Hayat olur, ” diyor Aharon. Hasta olabilir, son dakika iş gezisi yapabilir veya bir yaralanmanın erken uyarı işaretlerini geliştirebilirsiniz.

Ücretsiz bir Ironman planını takip etmek, anında güncelleme yapmak için bir koçunuz olmadığı anlamına gelir, burada bir günü kaçırmanın veya orada tamamen kurtulamayacağınızı bilin; Aharon, birçok triatletin reçete edilen eğitimlerinin sadece yüzde 75 ila 85'ini tamamladığını söylüyor. Bununla birlikte, seçeneğiniz varsa, daha kısa bir egzersiz seansında gizlice atlamak, tamamen atlamaktan daha iyidir. Böylece sağlıklı alışkanlıklarınızı koruyacaksınız.

Hiç kimseye ödeme yapmasanız bile, yine de sizi desteklemek için bir grup arayabilirsiniz. Rulon, yerel bir koşu veya çok spor mağazasını ziyaret edin, çevrimiçi bir foruma katılın veya benzer hedeflere ve bağlantı kurmayı planlayan sporculara başvurun. Sonuçta, yarı bir Ironman hala jumbo boyutlu bir hedef ve çoğu sporcu yol boyunca bazı destek ve topluluklarla daha iyisini yapıyor.