Protein takviyeleri pazarı büyümeye devam ediyor, ancak bu ürünler kullanıcıların yaklaşık yüzde 20'sinde yan etkilere neden oluyor. Neyse ki, mekanik cihazlar, direnç egzersizleri ve diğer diyet yardımcıları size kas inşa etmek için eşit derecede etkili ve güvenli yollar sunar. Buna ek olarak, MyPlate Kalori Sayacı, fitness yolculuğunuz için günlük kalori ve makro hedefleri sağlar ve ilerlemenizi takip etmenizi kolaylaştırır. Bu yöntemleri kullanmak birkaç hafta içinde kolayca kas kütlesi kazanmanızı sağlayacaktır.
Kas Kaybı Hakkında
İnsanlar kaslarını belli. Doktorlar ayrıca kasları da ihmal ediyor. Hiçbir tıbbi uzmanlık kasları hedef organı olarak iddia etmez. Ancak, aktif bir yaşam tarzı onların sağlıklı olmalarını gerektirir.
Zamanın geçişi yavaş yavaş kas dokusunu parçalar. Doktorlar bu süreci sarkopeni olarak adlandırır ve her orta yaşlı kişiyi etkiler. Hastalık ve hastalık gelişimi de kaslarınızı yırtır. Bu süreç kaşeksi olarak bilinir ve artrit, diyabet ve kanser hastalarını etkileyebilir.
Hastalığı ve yaşlanmayı önlemek zordur, ancak kas kaybının ana nedenini - hareketsizliği önleyebilirsiniz. Yerleşik bir yaşam tarzı birkaç ay içinde atrofiye neden olur ve hastanede kalış birkaç gün içinde buna neden olur.
Aktif olmama vücudunuzun temel süreçlerini değiştirir. Örneğin, hareketsizlik optik protein 1, OPA1 gibi kas proteinlerini azaltır. OPA1 bulunmayan hayvanlar hızla yaşlanır ve genç ölür. Sedentarizm, metabolik değişikliğe neden olan OPA1'i azaltır. Bu değişiklik diyabet ve obezite gibi kronik durumlar için riskinizi artırır.
Tedaviler, Yararlar ve Riskler
Aerobik egzersizler, sedantarizm ve yaşlanmanın neden olduğu OPA1'deki azalmaları önler ve kas kaybını önlemeye yardımcı olur. Direnç egzersizleri, mekanik cihazlar ve diyet yardımcıları benzer bir etkiye sahiptir. En önemlisi, bu tedaviler protein sallanmadan kas kazanmayı teşvik eder.
Kas kütlesi kazanmak hastalık ve yaşlanma ile savaşmaktan daha fazlasını yapar. Size birçok avantaj sunar. Örneğin, genellikle güç artışı ve vücut yağındaki azalma ile ilişkilidir. Ayrıca kan şekerinizi düşürebilir.
Bilim adamları hala bu etkilerin altında yatan mekanizmaları bilmiyorlar. Bununla birlikte, direnç egzersizi antioksidanları artırabilir ve iltihabı azaltabilir ve kas kütlesini artırabilir. Gençleştirme Araştırması'ndaki 2016 raporuna göre, bu tedavileri kullanmak daha uzun yaşamanıza izin verebilir.
Tüm tedaviler kendileriyle ilişkili belirli bir risk seviyesine sahip olduğundan, kendi kendine teşhis koymamak veya yardım almadan tedavileri sürdürmemek önemlidir. Bir sağlık uzmanıyla yakın çalışmak, hataları önlemeye ve riskinizi azaltmaya yardımcı olacaktır. Sınırlarınız ve hedefleriniz konusunda dürüst ve açık olmak da yardımcı olacaktır. Size uygun bir tedavi bulmaya çalışın.
Ağırlıklarla Egzersiz Yapın
Halter gibi direnç egzersizleri size kas kütlesine giden en kolay yolu sunar. Bu egzersizler etkili ve güvenlidir. Bununla birlikte, sadece uygun tekniği öğretmekle kalmayıp aynı zamanda teşhis edilmemiş bir durumu yakalayabilen ve sizi bir doktora yönlendiren bir eğitmen veya antrenör ile çalışmak önemlidir.
Egzersiz yapmadan önce kahvaltı yemek de önemlidir. Journal of Strength and Conditioning Research'teki 2019 tarihli bir rapor, kahvaltıyı atlamanın halter performansı üzerinde olumsuz bir etkisi olduğunu gösterdi. Yazarlar, antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlandığınızdan emin olmak için yüksek karbonhidratlı yemekler yemeyi tavsiye ettiler.
Spor ile Kas Geliştirme
Diğer egzersiz türleri de kas yapmanıza yardımcı olabilir. Artan zindeliğe ek olarak, spor size benzersiz dayanışma ve sadakat duyguları da dahil olmak üzere birçok psikososyal fayda sunar. Bu duygular insanları katılmaya ve böylece bağlılığı arttırmaya motive eder. İskandinav Spor ve Tıp Bilim Dergisi'nde yayınlanan 2014 tarihli bir makale, futbol oynamanın evsiz erkeklerin kas kütlesi üzerindeki etkisini inceledi.
Katılımcılar 12 hafta boyunca haftada iki kez sokak futbolu oynadılar. Yüzde 75 katılım oranı vardı. Başlangıç seviyesine kıyasla, eğlence oyunları yağsız kütlenin yüzde 1, 6 oranında artmasına neden oldu. Ayrıca postürel dengesini ve kemik yoğunluğunu arttırdı.
Diyetinizi Değiştirin
Diyetinizi değiştirmek, egzersizle ilgili bu kas yapısını güzel bir şekilde tamamlar. Örneğin, antrenmanlardan sonra doğru karbonhidrat, protein ve yağ karışımını elde etmek önemlidir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, bu makrobesinler anabolik süreçlerde veya kas yapımında kritik bir rol oynamaktadır.
Kas geliştirme ve iyileşme için antrenmanınızı 30 dakika içinde karışık bir protein ve karbonhidrat atıştırması tüketmeniz özellikle önemlidir. Bir bardak çikolatalı süt faturaya uyuyor. Ya da iştahınız varsa, bir yoğurt veya hindi sandviçi de işe yarar.
Takviyelere Bakın
Kişisel antrenörler, lösin gibi amino asitlerin kas büyümesini teşvik edebileceğini bilir. Alfa-hidroksi-izokaproik asit (HICA) gibi lösin metabolitleri farklı bir mekanizma ile çalışabilir. Bu yan ürünler kas bozulmasını önler . Beslenme ve Geliştirilmiş Spor Performansındaki 2019 makalesi, HICA kapsüllerinin futbolcuların atletik performansı, vücut kompozisyonu ve kas ağrıları üzerindeki etkisini inceledi.
Denekler bir ay boyunca her gün 1.5 gram HICA aldı. Başlangıçlarına göre, bu takviyeler oyuncuların yağsız vücut kütlesini arttırdı. Değişiklikler çoğunlukla alt vücut kaslarında ortaya çıktı. HICA kapsülleri ayrıca gecikmiş başlangıçlı kas ağrısının (DOMS) semptomlarını da azalttı. Kapsüller atletik performansı değiştirmedi.
Kombine Tedavileri Deneyin
Amino asit takviyeleri, direnç egzersizleri ile birleştirildiğinde özellikle etkilidir. Bu kombinasyon vücut yağını kaybederken kas kütlesini korumanıza izin verebilir. Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği Dergisi'nde yapılan bir araştırma, bu hipotezi sağlıklı ve genç erkekler kullanarak test etti.
Bu araştırmacılar adamları iki gruptan birine koydu: amino asit takviyeleri verilenler ve karbonhidratlı içecekler verilenler. Test sekiz hafta sürdü. Bu süre zarfında, tüm denekler kalori kısıtlı bir diyetteyken direnç eğitimi aldı. Her iki grup da bacak kavgasında güç kazandı ve vücut yağını kaybetti. Karbonhidrat grubuyla karşılaştırıldığında, amino asit grubu bench press üzerinde güç kazandı ve kas kütlesi kazandı.
Mekanik Cihazlardan Yararlanma
Titreşim makineleri gibi mekanik cihazlar sağlık kulüplerinde gittikçe daha fazla kullanılabilir hale gelmiştir. Bu makinelerin sağlığınız üzerinde birçok olumlu etkisi vardır. Örneğin, Kanserde Destekleyici Bakım'daki 2019 incelemesi, titreşim terapisinin engelli ve kanserli çocuklara fiziksel uygunluklarını geliştirmelerine yardımcı olduğunu gösterdi. Yazarlar ayrıca bu hassas grup için bile tedavinin güvenli olduğu sonucuna vardılar.
Bu sonuçlar tüm vücut titreşiminin protein tozu olmadan kas yapmanıza izin verebileceğini düşündürmektedir. Ancak, araştırmacılar yararlı etkileri görmek için gereken ortamları belirlememişlerdir. Journal of Strength and Conditioning Research dergisindeki 2013 raporu, sağlıklı yetişkinlerde yüksek ve düşük genlikli titreşim eğitiminin etkisini inceledi.
Katılımcılar altı hafta boyunca haftada iki kez eğitim aldı. Her seansta denekler titreşimli platformda yaklaşık 10 dakika harcamak zorunda kaldı. Bu süre zarfında kısmi bir işgalhanede kaldılar. Bir kontrol grubuna kıyasla, hem yüksek hem de düşük genlikli antrenman kas gücünü arttırdı. Bununla birlikte, sadece yüksek genlikli eğitim kas kütlesini arttırdı. Her iki grup da vücut yağını kaybetmedi.
Bu anabolik etkilerin arkasındaki mekanizmalar belirsizliğini korumaktadır. Amino asit alımı gibi, titreşim terapisi de testosteron üretimini ve büyüme hormonu seviyelerini artırarak protein sentezini teşvik eder.
