Doktorunuz, kilo vermenize ve kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olmak için koşu veya bisiklet gibi daha aerobik egzersizler yapmanızı tavsiye etti. Yine de bir koşucu değilsin ve kesinlikle bisiklet sürmeye hazır değilsin - başka hangi seçeneklerin var?
Aerobik egzersizler, kalp atış hızınızı uzun süre artırmak için vücudunuzun büyük kaslarını kullanır. Sağlık için haftanın çoğu günü 30 dakika aerobik egzersiz yapmayı hedefleyin. Kilo vermek, bu egzersiz süresini çoğu gün 60 dakikaya kadar. Çeşitli egzersizler aerobik olarak sınıflandırılabilir.
1. Yürüyüş
Yürüyüş ve yürüyüş yapabileceğiniz en erişilebilir aerobik egzersizler arasındadır. İki ayağınızdan, iyi bir çift ayakkabınızdan ve gideceğiniz bir yerden başka bir şeye ihtiyacınız yok. Açık alanınız yoksa, bir koşu bandında veya hatta bir alışveriş merkezinde kapalı alanda yürüyün.
Yürüme, ortak sorunları olan çoğu insan dahil olmak üzere çoğu insan için erişilebilir. Yürümenin kalp atış hızınızı yeterince yükseltmediğini düşünüyorsanız, tepelere çıkın veya hızınızı artırın.
2. Dans
Sabit, kesintisiz dans, kalp atış hızınızı yükseltir ve aerobik aktivite olarak sayılır. Balo salonu ve hip-hop gibi Uptempo stilleri en aerobiktir. Amerikan Dans Konseyi'ne dayanan popüler fitness sınıfı Zumba, sınıf başına ortalama 369 kalori yakıyor. Son derece etkili ve eğlenceli, yani geri dönmeye ve hedeflerinize ulaşmaya devam edeceğiniz anlamına geliyor.
: Zumba Kilo Vermek İçin Ne Sıklıkta Yapmalısınız?
3. Spor Salonu Makineleri
Fitness merkezlerinin katında, size aerobik antrenmanı sağlayan düzinelerce makine bulacaksınız. Bacaklarınızı pompaladığınız kayma raylarına, sabit bisikletlere, kayak makinelerine, basamaklara ve döner merdivenlere benzeyen eliptik makineler en popüler seçeneklerden bazılarıdır.
Bu makinelerin kullanımı, kendinizi rahat hissetmeniz koşuluyla size iyi bir egzersiz yapabilir. Emin değilseniz, hızlı bir inceleme için spor salonu personeline bağlanın. Spor salonu makineleri, düşük ila orta yoğunlukta giderken televizyon izleme veya okuma şansı verir. Ayrıca, içeride oldukları için, egzersizinizin yağmalanması konusunda endişelenmenize gerek yoktur.
Hangisinin sizin için uygun olduğunu görmek için birkaç makine deneyin. Örneğin, ortak sorunlarınız varsa, döner bir merdivenin hareketini istenmeyen bulabilirsiniz, ancak düşük etkili eliptik doğru.
4. Yüksek Etkili, Düşük Etkili ve Adım Aerobik
Aerobik dersleri Jane Fonda ve Richard Simmons'ın video ekranından size havlamasıyla çok değişti. Nefesinizi ve kalp atış hızınızı artırmak için kalp pompalama müziğini dans hareketleri, temel jimnastik, atletik hareketler ve kickboks ile birleştirin. Bir grupla çalışmak motive edici olabilir, ancak çalışmaya yeni başlayan insanlar için de çok yoğun olabilir.
5. Yüzme
Su egzersizleri, kalp atış hızınızı yükseltmek ve aerobik aktiviteye uymak için neredeyse hiç etkisiz bir yol sunar. Yüzme sizin için uygun değilse, su aerobiğini veya suda yürümeyi düşünün. Suyun kaldırma kuvveti vücut ağırlığınızı destekler ve böylece eklemlerdeki egzersizi kolaylaştırır.
6. Koşu veya Koşu
Koşu ve koşu kesinlikle kalp atış hızınızı artırır, ancak yeni başlayanlar için değildir. Ancak, sağlıklı eklemleriniz varsa, yürüyüş egzersizlerinizi ilerletmek için harika bir yol sağlarlar. Yürümek çok kolay olduğunda, Amerikan Kalp Derneği'ne göre kalp atış hızınızı aerobik seviyeye yükseltmek için birkaç dakikalık bir yürüyüşle birkaç dakikalık yürüyüşü değiştirmeyi düşünün (maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 85'i arasında).
7. Bisiklet
Kapalı alanda (sabit) veya açık havada bisiklete binmek kalp atış hızınızı yükseltir ve kondisyonunuzu iyileştirir. Tahta üzerinde bir kruvazöre binmek aerobik antrenmanı saymak için yeterli olmayabilir, bu nedenle bacaklarınızı pompalayın ve nefesinizin daha hızlı bir hızda geldiğini hissedin. İçeri girerseniz motivasyonunuzu artırmak için bir kapalı bisiklet sınıfına katılın.
: Her Gün Kardiyo Egzersizi Yapabilir misiniz?
