Eylül 2003'te "İngiliz Beslenme Dergisi" nde yayınlanan bir araştırmaya göre, doymuş yağdan yüksek bir diyetten tekli doymamış yağdan yüksek bir diyete geçmek, daha az kalori almasanız bile az miktarda fazla kilo vermenize yardımcı olabilir. Tüm kullanımlar için tek bir pişirme yağı uygun değildir, ancak nispeten yüksek tekli doymamış yağ içeriğine sahip bir dizi yağ mevcuttur.
Zeytin yağı
Sızma zeytinyağı en sağlıklı yağlardan biridir ve fırında pişirme ve kızartma için uygundur. Rafine zeytinyağı, sızma kadar faydalı maddeler içermez, ancak daha yüksek bir duman noktasına sahiptir, bu da daha yüksek sıcaklıkta yemek pişirmek için uygun hale getirir. Hem sızma hem de rafine zeytinyağı yüzde 78 tekli doymamış yağ ve yüzde 14 doymuş yağ içerir.
Kanola yağı
Kanola yağı esas olarak yüzde 62 ile tekli doymamış yağ sağlar ve sadece yüzde 7 doymuş yağ içerir, bu da onu doymuş yağdaki en düşük yağlardan biri yapar. Kanola yağı ayrıca az miktarda esansiyel omega-3 yağlarına sahiptir. Sızma zeytinyağı gibi orta-yüksek bir duman noktasına sahiptir, ancak daha hafif bir tada sahiptir. Yüksek ısıda kızarma, kızarma veya kızartma gerektiren herhangi bir yemek yapmak için kullanabilirsiniz.
Somun ve Tohum Yağları
Bazı fındık ve tohum yağları yüksek miktarda tekli doymamış yağlar da sağlar. Fındık yağı yüksek bir duman noktasına ve yüzde 82 tekli doymamış yağa, sadece yüzde 7 doymuş yağa sahiptir. Ayçiçeği tohumu yağı yüzde 79 tekli doymamış yağ ve yüzde 14 doymuş yağ içerirken, badem yağı yüzde 65 tekli doymamış yağ ve yüzde 7 doymuş yağ içerir. Bu yağların her ikisi de yüksek duman noktalarına sahiptir, bu da onları her türlü pişirme için iyi hale getirir. Macadamia fıstığı yağı, kanola ve sızma zeytinyağı ile benzer şekilde biraz daha düşük bir duman noktasına sahiptir, ancak yüzde 84 tekli doymamış yağ ve yüzde 13 doymuş yağ içerir. Ceviz, susam, kabak çekirdeği ve yer fıstığı yağlarının hepsi yüzde 50'den az tekli doymamış yağ içerir, bu da kilo kaybı için daha az faydalıdır.
Kalori ile İlgili Hususlar
Hangi yağı seçerseniz seçin, kilo vermek istiyorsanız ılımlı olarak tüketmeniz gerekir. Tüm yağlar temel olarak gram başına 9 kalori ile yüzde 100 yağdır. Bir yemek kaşığı yağ yaklaşık 124 kalori içerir. Kaybetmek istediğiniz her kilo için 3.500 kalorilik bir açık oluşturmanız gerekiyor. Bu, daha az kalori yemek, daha fazla egzersiz yapmak veya bu iki yaklaşımın bir kombinasyonunu kullanmak anlamına gelir.
