Antrenman yapmak istiyorsunuz, ama masanızda takılı kalıyorsunuz. İyi haber şu ki, egzersiz yapmak için spor salonuna gitmenize gerek yok - ofisinizden ayrılmadan popo ve bacak kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. Hepsini aynı anda yapmak için bir saat ayırmanıza gerek yok.
Her gün birkaç egzersizin birkaç tekrarını veya alternatif günlerde birkaç egzersizin tam setlerini yapın. Genel olarak, bu egzersizler her biri sekiz ila 10 kez yapılır, arka arkaya iki ila üç sete kadar çalışır.
Çömelme
Ağız kavgası, popo kaslarını güçlendirmek için popüler bir egzersizdir. Bununla birlikte, bu egzersiz uyluklarınızın önündeki ve arkasındaki kasları da hedef alır.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınızla kalça genişliğinden biraz daha fazla durun. Poponuzu geriye doğru itin. Kalçalardan öne doğru bükün ve görünmez bir sandalyede oturuyormuş gibi dizlerinizi yavaşça bükün. Uyluklarınız yere paralel olana kadar aşağı indirin. 2 ila 3 saniye basılı tutun, ardından ayağa kalkın. Gerekirse, denge için bir elinizi masanıza yerleştirin.
4 Yönlü Ayak Asansörleri
Dört pozisyonda yapılan bacak asansörleri, kasları uylukların etrafına kadar hedefler.
NASIL YAPILIR: Elleriniz kalçanızdayken dik durun. Dizinizi düz tutarak, sağ bacağınızı önünüzde mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Vücudunu geriye yaslama. Asansörü 2 ila 3 saniye tutun, ardından ayakta durun. Bu egzersizi üç pozisyonda tekrarlayın - bacağınızı düz bir şekilde, arkanızda ve karşı bacağınızın önünde kaldırın.
Topuk Yüksekliği
Topuk artışı buzağılarınızdaki kasları güçlendirir. Bir seferde bir bacağında gerçekleştirerek veya topuklarınızın bir adımın kenarından sarkarak başlayarak bu egzersizi daha zor hale getirin.
NASIL YAPILIR: Düz durun ve ayaklarınızın toplarını kaldırın. 2 ila 3 saniye basılı tutun, ardından yavaşça geriye doğru indirin.
lunges
Lunges, aynı anda birden fazla kas hedefleyen başka bir egzersizdir. Lunges, bacak önündeki popo kaslarını ve her iki bacağındaki uyluk kaslarını güçlendirir.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınızı kalça genişliğinde ayrı tutun. Sağ ayağınızı yaklaşık 18 inç ileriye doğru itin. Ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin ve her iki dizinizi yavaşça bükün, vücudunuzu yere doğru indirin. Vücudunuzu hareket boyunca düz tutun. Arka diziniz yere hafifçe değene kadar alçaltın, sonra ayağa kalkın. 10 tekrardan sonra alternatif bacak pozisyonları.
