Ergenlik yılları, birçoğunun sağlığını kendi ellerine aldıkları ve kaslı bir fiziği kazanmak için ağırlık kaldırmaya karar verdikleri bir dönemdir. Eğitim kadar önemli, diyet de aynı derecede önemlidir ve dünyadaki en iyi eğitim planı bile doğru diyet olmadan fazla bir şey yapmaz. Gençlerin sağlıklı beslenme yaklaşımına odaklanmaları, tüm besin gereksinimlerini karşılamaları ve aynı zamanda yeni kas dokusunu büyütmek için yeterince yemeleri gerekir.
Artan Kalori İhtiyacı
Kas inşa etmek için fazla kaloriye ihtiyacınız var. Gençler halihazırda yüksek kalori ihtiyacına sahipti, ortalama aktif 14 ila 18 yaşında bir kadın kilosunu korumak için günde yaklaşık 2, 400 kaloriye ihtiyaç duyuyor ve erkek meslektaşı günde 2, 800 ila 3, 200'e ihtiyaç duyuyor. Kişisel antrenör JC Deen'e göre, kalori fazlası oluşturmak ve kütle kazanmak için bundan daha fazlasına ihtiyacınız olacak - eğitim günlerinde yaklaşık 500 ila 600 daha fazla. Bu nedenle, genç erkekler eğitim günlerinde 3.300 ila 3.800 kalori hedeflemelidir. Dişiler daha yavaş kas kazanır, Deen ekler, bu nedenle eğitim günlerinde 300 ila 400 kalori fazlalığı yeterlidir.
Karbonhidrat Yükleniyor
Protein kas geliştirme açısından genellikle dikkat çekerken, karbonhidratlar eğitim ve kurtarma için enerji sağladıkları için önemli bir rol oynarlar. Spor diyetisyen Sharon Howard'a göre, karbonhidratlar diyetinizin yaklaşık yüzde 60'ını oluşturmalı ve çoğunluğu meyve, sebze ve ekmek, makarna, tahıl ve pirinç gibi tam tahıllardan ve hatta birkaç tatlıdan gelmelidir.
Protein ve Yağlarınızı Alın
Kalorilerinizin geri kalanı protein ve yağ karışımından gelmelidir. Proteinler kasın yapı taşlarıdır, kas üretimi için hormon üretimi için yağa ihtiyacınız vardır. Howard'a göre, çoğu genç sporcunun günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1.0 ila 1.5 gram proteine ihtiyacı var. Proteinleriniz çoğunlukla ızgara et ve balık, az yağlı süt veya fasulye gibi yağsız olmalı, en iyi yağlar ise fındık, zeytinyağı ve avokado içerir. Diğer iyi yüksek proteinli atıştırmalıklar fıstık ezmesi, peynir, yoğurt, süt, süzme peynir, haşlanmış yumurta ve fındık içerir. Her şeyden önce, çeşitlilik elde etmek ve sadece bir veya iki tür yiyeceğe odaklanmak önemlidir.
Kas Kazancı için Manipülasyon
Ayda 2 ila 3 kilo almayı hedefleyin. Büyümiyorsanız ve kas yapmıyorsanız, daha fazla kalori almanız gerekir, bu nedenle alımınızı günde yaklaşık 100 oranında artırın. Kas geliştirme diyetinizin yanı sıra etkili bir eğitim planına da ihtiyacınız var. Ağırlıklara yeniyseniz, güç antrenörleri Scott Riewald ve Keith Cinea, her biri sadece 15 set için ağız kavgası, şınav, pull-up, dips, lunges ve sırt uzantıları gibi vücut ağırlığı egzersizleri ile başlamanızı önerir. ve bir koçun rehberliğinde daha kendinden emin olarak, halter ağız kavgası ve deadliftler, tezgah presleri ve sıralar gibi serbest ağırlık hareketlerini dahil etmeye başlayın ve her kas grubuna haftada üç kez isabet eden altı ila 15 tekrardan oluşan üç set hedefleyin.
