Daha büyük kollar elde etmek için kas büyümesini teşvik eden yiyecekler yemelisiniz. İyi bir kas geliştirme diyeti yemezseniz, "Kas ve Güç" e göre antrenmandan elde edebileceğiniz sonuçları sınırlandırıyorsunuzdur. Diyetinize daha fazla protein, karmaşık karbonhidrat ve kalori eklemeye odaklanmak, boyut hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Protein Daha Büyük Ams Yapıyor
Spor beslenme uzmanı Rob Skinner, proteinin kas gelişimini ve kuvvet antrenmanından kas iyileşmesini desteklediğini belirtiyor. Bu nedenle, protein kaslarınızın büyümesine yardımcı olur ve iyileşme aşamasını hızlandırmaya yardımcı olur, böylece tekrar çalışabilir ve büyüyebilirsiniz.
Büyük Pazı için Diyet
"Kas ve Güç" her öğünde protein yemeyi ve öğün başına en az 30 gram proteini hedeflemeyi önerir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, vücut ağırlığının kilogramı başına günde en az 1.4 ila 1.8 gram protein yemeye çalışmalısınız. En iyi kas geliştirme gıdalarından bazıları yağsız et, balık, süt ürünleri, yumurta ve fasulye içerir.
Karmaşık Karbonhidratlar
Rob Skinner, karbonhidratların ve proteinin kuvvet antrenmanı için eşit derecede önemli olduğunu çünkü karbonhidratların vücuda enerji sağladığını söylüyor.
Kompleks Karbonhidratları Yiyin
"Kas ve Güç", tam tahıllı ekmekler, pirinç ve yulaf gibi karmaşık karbonhidratlara bağlı kalmanız gerektiğini söylüyor çünkü kas kazanımı için en iyi yiyeceklerden bazıları. Aynı zamanda şeker ve meşrubat gibi basit karbonhidratlardan kaçınmalısınız. Kuvvet antrenmanı yaparken günlük kalorilerinizin en az yarısının karbonhidratlardan gelmesini hedeflemelisiniz.
Daha Büyük Kollar için Yağlar
Yağlar hormon üretimine katılır ve protein koruyucu bir etkiye sahiptir. Bu, vücudun önce protein için önce enerji için yağ kullandığını ve önce yağ yaktığını gösterir, bu da kas oluşumu için proteini yedekler veya kaydeder.
Sağlıklı Yağlara Yapışmak
"Muscle and Strength", zeytinyağı, fıstık ezmesi ve balıkta iyi yağlara bağlı kalmanız ve bitkisel yağlardan, hayvansal yağlardan ve tereyağından kaçınmanız gerektiğini belirtiyor. Kas inşa etmek için yeterli miktarda yağ tüketmelisiniz, aksi takdirde vücudunuz yağ yakmak yerine yanmak için proteini kullanmaya başlayacaktır. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, günlük kalorilerin yüzde 20 ila 35'inin yağdan, yüzde 10'dan fazlasının doymuş yağdan gelmesini önerir.
Takviyeler Kasların Büyümesine Yardımcı Olur
Kondisyona ne kadar derin girerseniz, takviyelere o kadar çok maruz kalacaksınız. Kaslarınızın büyümesine yardımcı olmayı vaat eden her şeyi bitirmek ve satın almak cazip gelebilir, ancak sadece birkaç takviye aslında yardımcı olacaktır.
Protein Takviyeleri Kullanmalı mısınız?
Protein hedeflerinize ulaşmak için uğraşıyorsanız, protein tozları ve çubukları bir seçenektir. Kollarınızda boyut kazanmaya çalıştığınızda, normalden daha fazla yiyor olacaksınız ve muhtemelen dolu hissedeceksiniz. Ekstra protein elde etmek için, sarsıntılar barlardan daha kolay sindirilir çünkü midenizde daha az yer kaplarlar. Egzersiz yaptıktan sonra bir porsiyon al.
Kreatin yardımcı olabilecek başka bir takviyedir. Sporcu Beslenmesi ve Terapisi'nde yayınlanan 2016 araştırmasına göre kas boyutunu artırabilir. Faydaları elde etmek için günde beş gram alın.
Kalorileri Artırın
Büyümek ve büyüyebilmek için kollarınızın genellikle istirahat ettiklerinden daha fazla kaloriye ihtiyacı vardır. Vücudunuzun ekstra boyut kazanması için ekstra yakıt ve kaloriye ihtiyacı vardır.
Daha Büyük Silahlar İçin Daha Fazla Yiyin
Rob Skinner, protein, karbonhidrat ve yağdan alınan kalorileri artırarak 500 kaloriyi gereğinden fazla hedeflemeniz gerektiğini söylüyor. Skinner, yeterli kalori olmadan kas kazanımının sınırlı olacağını söylüyor. "Kas ve Güç" boyut kazanmak için günde altı öğüne kadar yemek yemeyi ve aç olduğunuzda yemek yemeyi önerir.
