Çok yönlü pancar, kök sebzesi, çiğ, pişmiş veya meyve suları olsun, sizin için iyidir. Hem soğanlı pancar kökü hem de yapraklı üst kısımlar çok düşük kalorili besinsel faydalar sunar. Pancarlar ayrıca dolaşım ve vasküler sistemleriniz üzerinde koruyucu bir etkiye sahip olabilecek fito besinler de sağlar.
İpucu
Pancar, hem kök hem de yeşilliklerdeki yoğun besin içeriği nedeniyle sizin için iyidir.
Pancar Çeşitleri
Yıl boyunca pazarlarda taze pancar bulacaksınız, ancak başlıca mevsimi yazdan sonbahara kadar. Sezon ilerledikçe pancar büyüdükçe daha az hassastır.
Muhtemelen kırmızı pancarları biliyorsunuzdur, ancak bu kök sebzesi de mor, turuncu-altın ve beyaz dahil olmak üzere diğer tonlarda gelir. Şeker Kamışı pancarı olarak da bilinen Chioggia pancarları, dilimlediğinizde çizgili kırmızı ve beyaz bir et gösterir.
Pancar daki Kaloriler ve Makrobesinler
Pancarın besin yapısı hangi kısmı yediğinize ve pişirip pişirmemenize bağlıdır. Çiğ ve pişmiş pancar kökleri benzer besin profillerine sahiptir, ancak pancar yeşillikleri ve altın pancarlar bazı farklı besinler içerir.
Bir ham pancar 1/2 fincan pişmiş pancar ile eşdeğerdir. Kabaca:
- Her porsiyonda 36 kalori
- bir gram protein
- yaklaşık 8 gram karbonhidrat
- yağsız
Pancar yeşillikleri sadece içerir:
- Çiğ yeşillik ve 1 kase porsiyon içinde 9 kalori
- 19 yarım fincan pişmiş
Pişmiş porsiyon 4 gram protein ve 4 gram karbonhidrat içerirken, ham miktar bir gramdan az protein ve 2 gram karbonhidrat sağlar - karbonhidrat sayıyorsanız diyetinize iyi bir katkı sağlar. Pancar yeşillikleri de yağsızdır.
Pancar ve Elyaf
Pancarlar da sağlıklıdır çünkü karbonhidrat içeriğinin çoğu, çok sayıda sağlık yararına sahip sindirilemeyen bir bileşik olan liften gelir. Ham pancar kökü bir porsiyonda günlük lif için günlük değerin yüzde 9'unu ve pişmişden yüzde 7'sini alacaksınız. Pancar yeşillikleri çiğ olduğunda lif ihtiyaçlarınızın yüzde 6'sını sağlar ve pişirildiğinde lif içeriği günlük değerin yüzde 8'ine yükselir.
Lif neden bu kadar önemlidir? Kolonunuzdaki bakterileri süpürerek, bağırsak hareketlerinizi düzenli tutarak ve kanser ve divertikülit gibi hemoroid ve kolon hastalıkları riskinizi azaltarak sindirim sağlığına katkıda bulunur.
Ek olarak, lif vücudunuzun glikoz emilimini yavaşlatır ve sağlıklı bir kan şekeri seviyesinin korunmasına yardımcı olur - diyabet veya diyabet öncesi olanlar için bir artı. Lif açısından zengin bir diyet, daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar, kilo kaybına ve bakıma katkıda bulunur.
Pancardaki Mineraller
Pancar kökü veya pancar yeşillikleri bir porsiyonunda demir, kalsiyum ve magnezyum da dahil olmak üzere sağlıklı bir mineral karışımı bulacaksınız. Bununla birlikte, pancardaki potasyum, bakır ve manganez miktarları özellikle dikkat çekicidir.
Pancar kökü veya yeşillik bir porsiyonda günlük potasyum değerinin yüzde 6'sı vardır, ancak yeşillikleri pişirdiğinizde miktar yüzde 14'e atlar. Potasyum vücuttaki sıvı seviyelerini korumak için sodyum ile çalışan bir elektrolit mineraldir. Standart Amerikan diyeti, sodyumun potasyuma göre tercih edilmesini sağlar ve ikisi arasındaki dengesizlik sizi hipertansiyon riskine sokabilir. Pancar gibi daha fazla sebze yemek, potasyum ve sodyum seviyenizi doğal olarak kontrol etmenize yardımcı olabilir.
Pancar kökü ve yeşillik , günlük demir ihtiyaçlarınızın yaklaşık yüzde 7'sini sağlar, bu da yiyeceklerden demiri metabolize etmeniz gereken bir eser mineraldir. Günlük değer, pişmiş pancar yeşillikleri için yüzde 20'ye kadar çekim yapar.
Ham ve pişmiş bir pancar kökü porsiyonu manganez için DV'nin yüzde 12'sini sağlar, bu da vücutta birçok enzimi oluşturur, pişmiş pancar yeşillikleri ise bu mikromineral için yüzde 16 DV içerir.
Pancar Kökü Vitaminleri
Pancar kökündeki en önemli vitamin folattır ve servisinizi nasıl yediğinize bakılmaksızın zengin bir miktar elde edersiniz. Bir ham pancar , günlük değerin yüzde 22'sine karşılık gelen 89 miligram folat veya B-9 vitamini sağlar. 1/2 bardak pişmiş pancar, 68 miligram folat veya DV'nin yüzde 17'sini sağlar.
Vücudunuz DNA üretmek için folat kullanır. Yeterli folat almak, özellikle çocuk doğurma yıllarında kadınlar için hayati önem taşır, çünkü bir eksiklik spina bifida gibi fetal doğum kusurlarına yol açabilir.
Folat ayrıca kandaki homosistein düzeylerini düşürmek için B-12 vitamini ile çalışır ve kalp hastalığına karşı korumaya yardımcı olur.
Pancar Yeşili Vitaminleri
Pancar üstleri kökten farklı bir vitamin makyajı içerir. Bu yapraklı yeşillikler pazı ile ilgilidir ve benzer besinler sağlar. Çiğ pancar yeşillikleri bir porsiyonda A vitamini için günlük değerin yüzde 13'ünü ve pişirirseniz yüzde 31'ini alırsınız. A vitamini gözlerinizin, cildinizin ve dişlerinizin sağlığı ile ilişkilidir.
Ayrıca pancar yeşillikleri içinde C vitamini alırsınız - çiğ olduğunda günlük değerin yüzde 13'ü ve yüzde 20 pişirilir. Vücudunuzun sağlıklı cildi ve kemikleri teşvik etmek ve demir emilimine yardımcı olmak için suda çözünen C vitamini sürekli yenilenmesine ihtiyacı vardır.
Pancar yeşilliklerinden aldığınız vitaminler arasında en göze çarpanı K vitaminidir - çiğ veya pişmiş yeşilliklerin bir porsiyonu size günlük değerden daha fazlasını verir. Çiğ pancar yeşillikleri , DV'nin yüzde 127'sini sağlarken, yeşillikleri pişirmek, yüzdeyi güçlü bir 290'a yükseltir. Doğru kan pıhtılaşması ve kemiklerinizin sağlığını desteklemek için K vitaminine ihtiyacınız vardır.
Pancar ve Bitki Besinleri
Kırmızı pancarlardaki pigmentler güçlüdür; kadınlar bir zamanlar doğal ruj ve allık olarak pancar suyu kullandılar. Bugün, bazı üreticiler işlenmiş gıdalardaki sentetik renklendirmenin yerini boya olarak pancar kökü kullanıyor. Bu etki nedeniyle pancarlar ellerinizi lekeleyebilir ve diğer gıdaların rengini bozabilir. Pancar suyu veya çiğ pancar salatası yaptığınızda, karışıma başka ne koyarsanız koyun, içeceğinizin veya yemeğinizin zengin bir kıpkırmızı olmasını beklemelisiniz.
Bununla birlikte, bu pigmentler pancarda önemli bitki besinlerinin varlığına da işaret eder. Fitonutrientler, bitkileri büyürken zararlılardan ve patojenlerden korumaya yardımcı olan ve insan sağlığı için de koruma sağlayabilen bileşiklerdir. Kırmızı, mor ve altın pancarların hepsi zengin miktarda bitki besleyici sağlar.
Özellikle not edilen pancarlar, betalains olarak bilinen bitkisel besinler içeren az sayıda sebzeden biridir. Kırmızı ve mor pancarlar betasiyanin içerirken, altın pancarlar betaksantin sağlar. 2015 yılında Nutrients'te yayınlanan bir incelemeye göre, betalainler güçlü antienflamatuar ve antioksidan potansiyele sahiptir ve artrit ve kanser gibi durumların tedavisinde faydalı olabilir.
Pancar ayrıca nitratlar, kardiyovasküler sağlığa bağlantıları olan bitkisel besinler içerir. Diyet nitratları kan ve sindirim sisteminde güçlü bir vazodilatör olan nitrik okside dönüşür. Nitrik oksit, kan damarlarının boyutunu arttırır, böylece dolaşım sistemi yoluyla kan akışını daha kolay hale getirir. Bunun vasküler rahatsızlığı olan bireyler için olumlu etkileri vardır.
2015 yılında Hypertension dergisinde yayınlanan bir çalışmada, 18 ila 85 yaş arası katılımcılar dört hafta boyunca her gün pancar suyu veya bir plasebo içtiler. Pancar suyu içenlerde kan basıncı azaldı; endotellerinin işlevi - kan damarlarını kaplayan hücreler - yüzde 20 oranında iyileşti ve arteriyel sertlikleri azaldı. Araştırmacılar, nitrik oksit açısından zengin pancar suyunun, yüksek tansiyon ve ateroskleroz veya arterlerin sertleşmesi için yardımcı bir tedavi olarak umut verdiğini belirtti.
Pancar Yeme Yolları
Taze pancar alırken, zengin renk ve sıkılık arayın. Üstleri bağlı olarak pancar seçin. Pancar üstlerini, üretim bölümünün yeşillikler bölümünde kökten ayrılmış olarak satın alabilirsiniz. Ohio State University, zaten işlenmiş pancar satın almayı tercih ederseniz, konserve üzerine dondurulmuş pancar seçin, çünkü donmada daha az besin kaybedilir.
Buharda pancar kökü, OSU bildirir, folat ve betalain içeriğini diğer pişirme yöntemlerinden daha fazla korur. Joe ile yeniden başlatmanız, 15 dakikadan fazla beklememenizi önerir. Ayrıca pancar, yaban havucu, şalgam ve patates gibi diğer kök sebzelerle de kızartılabilir.
Pancar, çiğ salata olarak havuç ile iyi çalışır. Sebzeleri parçalayın, sonra rendelenmiş elma ve kıyılmış ceviz ekleyin ve karışımı zeytinyağı ve sirke veya limon suyu ile süsleyin. Havuç, pazı, tart elma ve zencefil gibi seçtiğiniz sebze ve meyvelerle birlikte çiğ pancar da meyve suyu yapabilirsiniz.
Pancar köklerinizi salamura veya fermente etmek, sindirim sağlığı için iyi olan probiyotikler - dostu bakteriler açısından zengin bir garnitür oluşturur. Dilimlenmiş veya doğranmış pancarları su, elma sirkesi, tuz ve şekerle örtün ve oda sıcaklığında sekiz saat bekletin.
Pancar yeşillikleri diğer yapraklı yeşillikler gibi kullanın. Salatada pazı veya lahana yerine çiğ olarak hazırlarsanız, parçalara ayırın ve yumuşatmak için soslarında marine etmelerine izin verin.
Pancar yeşillikleri pişirmek için, ya buharlayın ya da hızlı ve besleyici bir taraf için sarımsak ve kırmızı biber pulları ile biraz zeytinyağında hafifçe soteleyin. Bu kırmızı saplar da yenilebilir; 2 inçlik parçalar halinde dilimleyin ve yeşilliklerle birlikte pişirin. Ayrıca çorba ve güveçlere pancar yeşillikleri de ekleyebilirsiniz.
İdrar Renginde Değişiklikler
Daha fazla kırmızı pancar yemeye başladığınızda, güçlü pigmentlerin idrarınızı veya dışkınızı geçici olarak renklendirdiğini fark edebilirsiniz. Bu zararlı değildir, ancak kan için koyu kırmızı rengi karıştırırsanız endişe verici olabilir. Harvard Tıp Okulu, "beetüri" nin insanların sadece yüzde 10 ila 14'ünü etkilediğini ve pancarla ne yediğine bağlı olduğunu söylüyor. Cleveland Clinic, renk bozulmasından rahatsız olanlar için altın pancarların aynı etkiye sahip olmadığını söylüyor.
