60 kiloluk bir kilo kaybı için altı aylık bir süre belirlemek iddialı, ancak bazı insanlar için yapılabilir. Ne kadar çok kilo vermek zorunda kalırsanız, bu kayıp o kadar kolay olacaktır. Mevcut zindelik düzeyinizi, fiziksel aktivitenize bağlı kalmanız gereken zamanı ve yeme alışkanlıklarınızı düşünün. Bu nispeten hızlı 60 kiloluk kayıp, yaşam tarzınızın tüm bu yönlerinde büyük değişiklikler gerektirir. Olağanüstü bir özveri ve çaba gerektiren ayda sürekli olarak 10 kilo vermeniz gerekecek.
Kilo Kaybını Anlamak
Kilo kaybı daha az yemek ve daha fazla hareket etmenizi gerektirir. Bu işlem bir kalori açığı oluşturur, bu nedenle enerji için yağ depolarına dokunursunuz ve sonuç olarak kilo kaybedersiniz. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri bu açığın günde 500 ila 1.000 kaloriye eşit olmasını önerir. Bununla birlikte, bu oranda, sadece haftada 1 ila 2 kilo veya altı ay içinde 24 ila 48 kilo kaybedersiniz. Hedefe ulaşmak için haftada 2.5 kilo kaybı elde etmek için günde yaklaşık 1.250 kaloriye eşit bir kalori açığı yapın. İlk birkaç hafta boyunca yeme ve egzersiz programınızda önemli değişiklikler yaparsanız, biraz daha hızlı kayıp yaşayabilirsiniz. Kilo verme toplamlarınız ilerledikçe bile tükenir.
Çevrimiçi bir hesap makinesi ile günlük kalori ihtiyaçlarınızı belirleyin veya bir diyetisyene danışın. Bu sayı yaşınıza, cinsiyetinize, büyüklüğünüze ve aktivite seviyenize bağlıdır. Bu sayıyı, açığını oluşturduğunuz temel olarak kullanın.
Günlük alımınızdan 1.250 kalori kesmek çoğu insan için mümkün değildir. Bir kadın için en az 1.200 kalori ve bir erkek için 1.600 kalori tüketmeniz gerekir. Aksi takdirde, özel olarak reçete edilen bir tıbbi kilo verme planında olmanız gerekir. Kalorileri azaltın ama aynı zamanda kalori yakımını artırmak için egzersiz ekleyin, böylece 1, 250 kalori açığını başarıyla oluşturabilir ve hedefinize ulaşabilirsiniz. Örneğin, diyetinizden 600 kalori kesebilir ve günde 650 kaloriyi aktivite ile yakmayı planlayabilirsiniz.
Altı Ayda 60 Kilo Vermek İçin Diyet Adımları
Kalori ihtiyaçlarınızı anladıktan sonra, yağsız proteinler, taze sebzeler ve orta taneli kepekli tahıllar gibi besin açısından yoğun gıdalar içeren en az üç öğüne bölün. Bu yiyecekleri içeren örnek yemeklere biberli yumurta ve kahvaltıda portakal; öğle yemeği için ızgara tavuk, limon suyu ve zeytinyağı ile tepesinde yeşil salata; ve ızgara biftek, kahverengi pirinç ve akşam yemeği için haşlanmış yeşil fasulye. Atıştırmalıklar gün boyunca enerji sağlayarak yolunuzda kalmanıza yardımcı olabilir. Taze meyve, az yağlı yoğurt ve kesilmiş sebzeler nispeten kısıtlayıcı bir plana uymaktadır.
İddialı hedefinize ulaşmak için, tatlılar, soda, rafine beyaz ekmek ve makarna veya alkol gibi "önemsiz" kalorilere yer yok. Ayrıca, yediğiniz kalori miktarını küçümsemediğinizden emin olmak için porsiyon boyutlarını ölçmeniz gerekecektir. Yemekleri atlamayın, bu sizi aşırı aç bırakabilir ve bir sonraki öğünde yemek yeme şansınızı artırabilir.
Egzersizle Daha Büyük Bir Eksiklik Yaratın
Kilo vermek için her hafta rutininize en az 250 dakika orta yoğunlukta kardiyo ekleyin, Amerikan Spor Tıbbı Koleji'ne tavsiyelerde bulunun. Hızlı bir yürüyüş veya çiftler tenis oyunu orta yoğunlukta olur.
Günlük kalori yakımınızı önemli ölçüde artırmak için daha uzun bir egzersiz taahhüdü gerekebilir. Örneğin, hedefiniz günde 600 ila 650 ekstra kalori yakmaksa, 45 dakika boyunca 11, 5 dakikalık bir tempo koşun, 60 dakika boyunca orta hızda sabit bir bisiklet sürün veya 50 dakika devre eğitimi yapın. Bu yanık oranları 205 kilo ağırlığındaki kişiler içindir. Daha fazla tartarsanız, daha fazla kalori yakarsınız.
Kilo verdiğiniz için kuvvet antrenmanı da önemlidir. Kaçınılmaz olarak agresif bir kilo verme planına eşlik eden kas kaybını azaltmaya yardımcı olur. Kas kaybettiğinizde, metabolizmanız yavaşlar - 60 kilo almanızı zorlaştırır. Her ana kas grubu için sekiz ila 12 tekrarlı egzersizden en az bir set yapın. Ardışık olmayan günlerde haftada en az iki kuvvet temelli egzersiz planlayın.
Günlük 1.250 kalori açığı hedefinize ulaşmak için, her gün bir çeşit aktivite yapmanız gerekecek. Kalori yakmak için her hafta en az bir "aktif dinlenme" günü alın, örneğin 75 dakika boyunca 4 mil hızla tempolu yürüyüş gibi düşük etkili egzersiz yapın. Bu aktif dinlenme günleri sizi kilo kaybı için aktif tutar, ancak kaslarınıza aşırı kilo alımını önleme ve önleme şansı verir, bu da kilo verme çabalarınıza zarar verebilir.
Zayıflama Platosu'na Vurmak
60 kilo vermeye çalışırken, muhtemelen kilo kaybınızın durduğu bir kilo kaybı platosuna çarpacaksınız. Bu muhtemelen 20 ila 30 kilo kaybettikten sonra gerçekleşir ve kalori ihtiyaçlarınız küçülme boyutunuza uyacak şekilde azalmıştır. Kaybettiğiniz her 5 kilo için kalori bakım ihtiyaçlarınız 25 ila 50 kalori azalır. Planınızın başında 1.600 kalori tüketmiş ve kolayca kilo vermiş olabilirsiniz. Kilo vermeye devam etmek için, agresif açığınızı korumak için kalorileri daha fazla azaltmanız veya daha fazla egzersiz yapmanız gerekir.
Altı ay boyunca, muhtemelen kilo verme programınıza bir damper koyan bir tatil, tatiller, kutlamalar veya hastalıklarla karşılaşacaksınız. Altı ay boyunca her gün yemek planınıza ve egzersiz programınıza mükemmel bir şekilde bağlı kalmak zor olabilir. Bunun yerine daha az iddialı bir hedefe razı olup olamayacağınızı düşünün - belki de sekiz ila 10 ay içinde 60 kilo verin -. Bu, diyetinizle biraz daha az kısıtlayıcı ve egzersizle daha fazla izin vermenize izin verir, bu da sizi uzun vadede daha başarılı hale getirebilir.
