Kuru üzüm en sık yenen kuru meyveler arasındadır. Enerji yoğun besin profillerinin kendine özgü sağlık yararları vardır ve kuru üzümler dengeli beslenmenizin bir parçası olmalıdır. Kuru üzüm, sindirime yardımcı olan, demir seviyelerini artıran ve kemiklerinizi güçlü tutan polifenoller, antioksidanlar ve önemli mikrobesinler içerir.
İpucu
Kuru üzüm doğal olarak tatlıdır ve şeker içeriği ve kalorisi yüksektir. Bununla birlikte, çok fazla yemiyorsanız, kilo verme diyetinizin bir parçası olabilirler.
Kilo Yönetimi için Kuru Üzüm
Kuru üzüm kalorisi yüksektir - 129, 1, 5 onsluk küçük bir kutuda. Kuru üzümlerdeki kalorilerin yüzde 95'i karbonhidrattır. Kaliteli karbonhidratlar , Pritikin Programı gibi birçok başarılı diyet planının temel bir parçasıdır. Kuru üzüm karbonhidratları, kilo yönetimine gerçekten faydalı olan önemli diyet lifi içerir.
Eklenmiş şekerli yüksek yağlı atıştırmalıkla karşılaştırıldığında, küçük bir kutu kuru üzüm, taze üzümün tüm besinlerini konsantre halde sunan daha sağlıklı bir seçenektir. Kuru üzüm, yavaş sindirime yüksek lif, kan şekeri ani artışlarını kontrol etmeye yardımcı olmak için düşük ila orta glisemik indeks ve iştahınızı kontrol etmeye yardımcı olabilecek oral ve duyusal tokluk sunan genel bir tatlılık ve çiğneme sağlar .
2019 yılında Uluslararası Gıda Bilimleri ve Beslenme Dergisi tarafından yayınlanan bir araştırma makalesi, kurutulmuş meyveli içme suyunun midenizdeki hacmi artıracağını ve aşırı yeme ve kilo alımını engelleyebilecek dolgunluk hissi yaratacağını göstermektedir.
2017 yılında Gıda ve Beslenme Araştırması'nda yayınlanan bir çalışmadan elde edilen kanıtlar, daha iyi besin alımı, diyet kalitesi, kilo parametreleri ve genellikle birçok sağlık riski ile bağlantılı düşük obezite riski açısından daha sağlıklı bir yaşam tarzı için kuru üzüm tüketimini önermektedir.
Çalışma, kuru üzüm yemeyen insanları kuru üzüm yiyen katılımcılarla karşılaştırdı. Bulgular, kuru üzüm yiyenlerin yüzde 9 daha yüksek enerji alımına, diyet lifinde yüzde 34 artışa, potasyumda yüzde 16 artışa, hem magnezyum hem de E vitamininde yüzde 22 artışa ve C vitaminde yüzde 24 artışa sahip olduklarıydı . Ek olarak, kuru üzüm tüketicileri yüzde 17 daha düşük ilave şeker, yüzde 15 daha az doymuş yağ ve yüzde 10 daha az sodyum aldılar.
Muayenenin sonuçları kuru üzüm yiyen kişilerin vücut ağırlığının daha düşük , vücut kitle indeksine ve bel çevresine sahip olduklarıydı. Kuru üzüm yiyenlerin aşırı kilolu veya obez olma olasılığı daha düşüktü ve kronik kalp hastalığı için belirteç olan yüzde 54'lük azalmış metabolik sendrom riski vardı.
Hastalık Riskini Azaltacak Lif
Kuru üzüm, 1.5 onsluk bir kutuda 3.7 gramlık yüksek bir lif içeriğine sahiptir. Diyet lifi, midenizde, bağırsaklarınızda ve vücudunuzdan hareket etmesine yardımcı olmak için yiyeceklere toplu olarak ekleyerek sindirim sisteminizin düzgün çalışmasını sağlar . Sizi düzenli tutmanıza yardımcı olarak kuru üzüm lifleri kabızlığı, tahriş olabilir bağırsak sendromunu, divertiküliti ve diğer gastrointestinal hastalıkları önlemeye yardımcı olur.
Yüksek lifli bir diyet, kalp hastalığı, obezite ve diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilir, diyor Mayo Clinic. Buna ek olarak, Uluslararası Gıda Bilimleri ve Beslenme Dergisi'nde yayınlanan 2019 tarihli bir araştırmaya göre, yüksek lif alımı, kolorektal kanser insidansını azaltmaya katkıda bulunan faktörlerden biri olabilecek dışkı ağırlığını artırmaya yardımcı olur.
Kohort çalışmasından elde edilen veriler, günde 7 gram ek lifin kolorektal kanser riskinde yüzde 8'lik bir azalma ile ilişkili olduğunu göstermektedir.
Pediatrics tarafından 2016 yılında yayınlanan bir başka büyük ölçekli Hemşireler Sağlık çalışmasında, diyet lifi meme kanseri riskini önemli ölçüde azaltma ile ilişkilendirilmiştir . Kanıtlar, ergenlik döneminde daha fazla lif yemenin yetişkinlikte koruma sağlayabileceğini göstermiştir.
Egzersiz Sonrası İyileşme için Karbonhidratlar
Eğer bir atlet veya vücut geliştiriciyseniz, kuru üzümdeki sağlıklı karbonhidratlar size daha uzun ve daha zor bir egzersiz için gereken enerjiyi sağlayabilir. Egzersiz yaparken, vücudunuz kanınızdaki glikoz seviyelerini tüketmeye başlar, bunun yerine glikojen kullanarak, karaciğerinizde ve kas dokunuzda depolanan karbonhidratlardır.
Kuru üzüm, yüksek karbonhidrat-protein oranına sahiptir - 34 gram karbonhidrat ila 1, 5 gram başına 1, 3 gram protein - kaslarınızı beslemek ve enerjinizi artırmak için gerekli kas glikojenini yenilemek için ideal bir atıştırmalıktır.
Kuru üzümde bulunan demir atletik performansı artırmaya da yardımcı olabilir. Kuru üzüm önemli miktarda içerir - porsiyon başına günlük değerinizin (DV) yüzde 4'ü. Hücrelerinizin gıdayı enerjiye dönüştürmek ve vücudunuzdaki kaslarınıza ve dokularınıza oksijen vermek için demire ihtiyacı vardır.
Demir eksikliği, özellikle anemi ile, yorgunluk ve egzersiz yapma ya da aktif olma yeteneğinden dolayı performansınızı düşürebilir, diyor Ulusal Sağlık Enstitüleri.
Vitaminler ve Üzüm Beslenmesi
Kuru üzüm vitaminlerle doludur. Sadece küçük bir kutuda kuru üzüm, vücudunuzdaki çeşitli metabolik ve fizyolojik fonksiyonlar için gerekli olan birçok B vitamini içerir. Kuru üzüm, sinir sisteminizin, kaslarınızın ve kalbinizin düzgün çalışması için gerekli olan tiamin için 1, 5 ons başına yüzde 3 DV sağlar.
B6 vitamini için kutu başına yüzde 4 DV sağlayan kuru üzüm, gözlerinizin, kalbinizin ve beyninizin sağlığı için iyidir. Riboflavin, vücudunuzdaki karbonhidratları, yağları ve proteini metabolize etmeye yardımcı olur ve bir porsiyon kuru üzüm porsiyon başına yüzde 4 DV sağlar. 1.5 ons kuru üzüm kutusu, sindirim sisteminizin, cildinizin ve sinir sisteminizin düzgün çalışmasına yardımcı olan niasin için yüzde 2 DV içerir.
Kuru üzümlerdeki diğer vitaminler arasında antioksidanlar K ve C vitaminleri bulunur.
Kuru Üzüm Kan Basıncını Düzenlemeye Yardımcı Olur
Hipertansiyon olarak bilinen yüksek tansiyon, kan damarlarınıza, kalbinize ve böbreklerinize zarar verebilir. Bu kalp krizi, felç veya diğer kalp sorunlarına yol açabilir. Kuru üzüm, vücudunuz tarafından uygun kan basıncı yönetimine katkıda bulunan mineraller - potasyum, kalsiyum ve magnezyum içerir.
Potasyum, kan damarlarınızın duvarlarının gevşemesi de dahil olmak üzere kas fonksiyonu için önemlidir. Bu kan basıncını düşürmeye veya düzenlemeye yardımcı olur. Kuru üzümlerdeki potasyum ayrıca sinir sisteminizdeki ve kalbinizdeki elektrik sinyallerinin iletimini ve iletimini yöneterek düzensiz kalp atışlarına karşı koruma sağlar, diyor Harvard Health Publishing.
Üzüm, kutu başına 21.5 miligram kalsiyum veya yüzde 2 DV sağlar. Kalsiyum, sadece sağlıklı kemikler için değil, kan pıhtısının ve kalbinizin düzgün çalışmasına yardımcı olmak için gerekli olan hayati bir mineraldir. Kalsiyum, kan damarlarının gerektiğinde gerilmesine ve gevşemesine yardımcı olarak sağlıklı kan basıncı için önemli olan kas kasılmasına yardımcı olur.
Kuru üzümdeki magnezyum, kas ve sinir fonksiyonuna yardımcı olan bir başka önemli mineraldir. Kuru üzüm 1, 5 onsluk porsiyon başına yüzde 3 DV veya 13, 6 miligram sağlar. Magnezyum kan damarlarının gevşemesine yardımcı olur ve kan şekerini kontrol altında tutar. Ayrıca, düzenli tansiyonun korunmasına katkıda bulunan kalsiyum ve potasyumun taşınmasına yardımcı olur.
Ağız Sağlığı İçin Kuru Üzüm
Kuru üzümlerdeki kalsiyum, diş minesini güçlendirerek ve mineralleştirerek dişlerinizin sağlığı için çok önemlidir. Kuru üzüm esas olarak fruktoz ve glikoz şeker türlerinden oluşur - oral şekerlerin ana suçlularından biri olan sofra şekeri gibi sükroz değil.
Kuru üzüm yemek, oral bozunma geliştirmek için bazı risk faktörlerini azaltabilir. Araştırmacılar, kuru üzümlerdeki fitokimyasalların, diş eti hastalığına bağlı kaviteye neden olan plak bakterilerini öldürmeye yardımcı olabileceğini bulmuşlardır.
İnsan Sağlığında Kuru Üzüm: Bir Gözden Geçirme, kuru üzümlerdeki antimikrobiyal polifenol bileşiklerinden birini oleanolik asit olarak tanımladı. Oleanolik asit, her ikisi de periodontal hastalık ile ilişkili oral patojenler streptococcus ve gingivalis'i baskılama yeteneğine sahiptir.
Kuru Üzüm Kemik Gücünü Artırır
Kuru üzümlerdeki bir dizi mineral, kemikleriniz için önemlidir, yani kalsiyum, magnezyum ve potasyum.
Vücudunuzun kalsiyum kaynağının yüzde 99'u kemiklerinizde ve dişlerinizde depolandığında, tüm iskelet yapınız kemik mukavemeti, oluşumu ve büyümesi için bu minerale bağlıdır.
Postmenopozal bir kadınsanız, kuru üzüm atıştırma için iyi bir seçenektir, çünkü kalsiyum içeriği gözenekli ve kırılgan kemikler ve düşük kemik kütlesi ile karakterize bir bozukluk olan osteopeni veya osteoporoz gelişimini önlemeye yardımcı olur.
Kuru üzümdeki magnezyum da kemik sağlığı için faydalıdır. NIH, vücudunuzdaki magnezyumun yaklaşık yüzde 50 ila 60'ının kemiklerinizde olduğunu, bu nedenle magnezyumda yüksek bir diyetin, kemik gücünün bir ölçüsü olan kemik yoğunluğunu arttırdığı gösterilmiştir.
Kuru üzümlerdeki potasyum - 1, 5 ons başına 322 miligram veya yüzde 7 DV - mineral yoğunluğunu artırarak kemiklere yardımcı olur. Ulusal Sağlık Enstitüsüne göre, potasyum eksikliği kemiklerinizde kalsiyumun tükenmesine neden olabilir. Vücudunuz ayrıca uygun böbrek ve kalp fonksiyonu, kas kasılması ve sinir iletimi için potasyuma ihtiyaç duyar.
Bir kuru üzüm kutusundaki atıştırmalık , başka bir kemik dostu mineral olan fosfor da sağlar. Vücudunuzun fosforunun yüzde 85'inde kemiklerinizde kalsiyum fosfat olarak bulunan fosfor, kemik sağlığında hayati bir rol oynar.
Amerikan Kemik Sağlığına göre kuru üzüm, kemiklerin sağlığına fayda sağlayan bakır, demir ve çinko gibi diğer besin maddelerini içerir.
