Vücudunuz üç belirli hareket düzlemi ile üst ve alt, sağ ve sol ve ön ve arka yarılara bölünebilir: ön, sagital ve enine. Fonksiyonel aktiviteler ve bileşik egzersizler normal olarak birden fazla düzlemdeki hareketlerden oluşur.
Bu uçakları anlamak ve her biri için egzersizlerinizi düzenli antrenmanlarınıza dahil etmek, kas dengesini destekleyen dengeli bir fitness planı oluşturmanıza ve sürdürmenize yardımcı olacaktır.
İpucu
Hareket üç düzlemde gerçekleşir: ön, sagital ve enine. Çok yönlü bir egzersiz programı için her üç düzlemde de egzersizleri dahil edin.
Nötr Koy
Farklı hareket düzlemleri üzerinde egzersiz yapmaya başlamadan önce, "anatomik nötr" veya "anatomik başlangıç pozisyonu" olarak adlandırılan evrensel başlangıç pozisyonunu anlamanız önemlidir. Bu pozisyonu almak için, dizleriniz düz, bacaklar birlikte, ayak parmakları öne ve kollarınız yanlarınızda avuçlarınız öne bakacak şekilde ayağa kalkın veya sırt üstü yatın.
Yandan Önden
Ön düzlem vücudunuzu ön ve arka yarılara böler. Ancak, uçağın ismine rağmen, ön düzlemde yaptığınız egzersizler önden ve arkadan ziyade yan yana hareketten oluşur.
Abdüksiyon ve addüksiyon hareketleri frontal düzlemde meydana gelir. Yan bacak kaldırmaları ve yanal yükseltmeler, ön düzlemde deneyebileceğiniz direnç antrenmanı egzersizleridir. Atlama krikoları ve yan yana dörtnala, frontal hareket düzlemindeki kardiyovasküler egzersizlere örnektir.
Omuz bıçağının yükselmesi ve depresyonunu içeren aktiviteler - bir halterle yapılan omuz silkme egzersizleri gibi - ön düzlemde de gerçekleşir.
Ayak bileği, ön düzlemde yan yana eğilir - ayakta egzersiz aktiviteleri sırasında dengenizi korumak için önemli bir hareket.
Sagital Düzlem Hareketleri
Sagital düzlem vücudunuzu sağ ve sol yarılara ayırır. Sagital düzlem egzersizleri fleksiyon ve ekstansiyon veya ileri ve geri hareketi içerir.
Pazı bukleler ve ağız kavgası sagital düzlemde kuvvet antrenmanı egzersizlerine örnektir. Ön deltoid yükselmeler, tepegöz triseps baskısı ve sagital düzlemde lunges de meydana gelir. Ayak bileği plantarfleksiyondan dorsifleksiyona doğru hareket ederken ayak parmakları gibi egzersizler de bu düzlemde meydana gelir.
Basit bir ileri veya geri adım, yürüme, eliptik, koşu, yüksek dizler ve dağ tırmanıcıları kullanarak sagital hareket düzleminde deneyebileceğiniz kardiyovasküler egzersizlerdir.
Bir Büküm ile Enine
Enine düzlem vücudunuzu üst ve alt yarılara böler. Dönme hareketleri yaptığınızda, enine hareket düzleminde çalışıyorsunuz. Büküm içeren egzersizler bu düzlemde gerçekleşir.
Enine hareket düzleminde çalışmanızı gerektiren rutin egzersizlerinizi dahil etmek için alternatif eğik egzersizi veya alternatif çapraz jabları deneyin.
Bir çekiç tutma ve avuç içi yukarıdan avuç içi aşağıya bükme gibi önkol rotasyon egzersizleri de bu düzlemde gerçekleşir.
Enine düzlemde meydana gelen çok açık olmayan bir hareket yatay fleksiyon / yatay addüksiyon ve yatay ekstansiyon / yatay abdüksiyondur. Bu hareket, kollarınız 90 dereceye yükseltilmiş olarak göğüs sinekleri yaptığınızda kullanılır.
